Hülsenfrüchte sind lecker, sehr gesund, günstig und in nahezu jedem Supermarkt erhältlich.
Doch leider wird der gesundheitliche Aspekt oftmals vergessen, noch immer werden im deutschsprachigen Raum verhältnismäßig wenige Hülsenfrüchte gegessen.
Warum Hülsenfrüchte gesund für dich sind und welche die Top-22-Hülsenfrüchte sind, erfährst du in den folgenden Zeilen.
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Übersicht:
So gesund und beliebt sind Hülsenfrüchte
2016: das Jahr der Hülsenfrüchte
6 Tipps zur Lagerung und Zubereitung von Hülsenfrüchten
Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte wachsen in der Pflanzenfamilie der Leguminosen (= Hülsenfrüchtler). Diese Pflanzenfamilie zählt mit zu den artenreichsten Pflanzenfamilien überhaupt mit knapp 20.000 unterschiedlichen Arten. Der Ursprung dieser Pflanze liegt vermutlich in der Kreidezeit vor rund 65 – 70 Millionen Jahren.
Vor allem Bohnen, Linsen und Erbsen zählen zu den bekanntesten und beliebtesten Hülsenfrüchten. Sobald diese reif sind, öffnet sich deren Bauch- und Rückennaht und legt die Frucht frei.
So gesund und beliebt sind Hülsenfrüchte
Vor allem Vegetarier und Veganer essen viele Hülsenfrüchte, da Hülsenfrüchte sie mit reichlich Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Kohlenhydraten, Eiweiß und Mineralien versorgen.
Insbesondere Veganer haben es oftmals schwer eiweißreiche Lebensmittel zu finden, im Vergleich zu Fleischessern.
Diese hingegen haben viele verschiedene Eiweißquellen (insbesondere Fleisch wie Pute, Hühnchen, Schwein, Rind oder Fisch wie Forelle, Makrele, Karpfen etc.). Eine der bekanntesten veganen Eiweißquellen ist Tofu, welcher aus Soja hergestellt wird.
Umso wichtiger ist es daher, dass Veganer weitere Eiweißquellen finden, damit die Ernährung nicht zu einseitig und langweilig wird. Hier sind Hülsenfrüchte perfekte und gesunde Eiweißquellen.
Aber nicht nur Eiweiß spielt in der Ernährung eine wichtige Rolle, sondern auch Ballaststoffe. Diese helfen bei der Verdauung, reduzieren das Darmkrebsrisiko und sättigen aufgrund ihrer Quelleigenschaft sehr gut. Zudem binden Hülsenfrüchte die Gallensäure. Dadurch sinkt das Risiko für koronare Herzkrankheiten und auch der Cholesterinspiegel.
2016: das Jahr der Hülsenfrüchte
Im Jahr 2016 wurde von den Vereinten Nationen „Das Jahr der Hülsenfrüchte“ ausgerufen. Hülsenfrüchte leisten einen wichtigen Beitrag zur Überwindung von Hunger und Unterernährung und liefern auf wenig Anbaufläche große Erträge.
Ziel der Vereinten Nationen mit dem „Jahr der Hülsenfrüchte“ ist es, den vielen verschiedenen Hülsenfrüchten und deren gesundheitlichen Vorteile mehr Aufmerksamkeit zu schenken und mehr mit Regierungen und nichtstaatlichen Organisationen diesbzgl. zusammenzuarbeiten, damit Hülsenfrüchte vermehrt Einzug in die dortige Ernährung erhalten.
6 Tipps zur Lagerung und Zubereitung von Hülsenfrüchten
- Hülsenfrüchte stets luftig und dunkel lagern.
- Die Garzeit ist von Hülsenfrucht zu Hülsenfrucht unterschiedlich. Je nach Sorte und Alter der Hülsenfrucht und des Härtegrades des Wassers dauert es unterschiedlich lange.
- Im Schnellkochtopf sparst du rund 2/3 der Zeit.
- Wasche ungeschälte Hülsenfrüchte in warmen Wasser und weiche sie anschließend mind. 7 – 8 Stunden in viel kaltem und am besten abgekochtem Wasser ein, besser sind 12 Stunden (Ausnahme sind Linsen, diese müssen nicht eingeweicht werden). Hülsenfrüchte die oben schwimmen gleich wegwerfen, sie können von Schädlingen befallen sein.
- Nach dem Einweichen die Hülsenfrüchte in dem Einweichwasser auch kochen (wenig Hitze & geschlossener Deckel)
- Erst am Ende der Garzeit die Hülsenfrüchte salzen; wenn du sie früher salzt kann es sein, dass sie nicht weich werden
Vorteile von Hülsenfrüchten
- Hülsenfrüchte sättigen aufgrund ihrer Quellfunktion hervorragend
- Hülsenfrüchte sind günstig
- Hülsenfrüchte unterstützen die Verdauung
- Hülsenfrüchte sind meist nur halb so groß wie ein Päckchen Mehl und können leicht und lange gelagert werden
- Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, sekundären Pflanzenstoffen, Vitamine und Mineralien
Nachteile von Hülsenfrüchten
- Hülsenfrüchte haben meist eine lange Einweich- und auch Kochzeit
- der Verzehr von Hülsenfrüchten kann zu Blähungen führen, vor allem dann, wenn dein Darm (Verdauung) nicht daran gewöhnt ist
Die TOP 22 Hülsenfrüchte
| Ballast-stoffe | Kohlen-hydrate | davon Zucker | Eiweiß | Fett | kcal | |
| Ackerbohnen | 8 g | 18 g | 9 g | 8 g | 0,7 g | 88 |
| Adzukibohnen | 13 g | 63 g | 0,7 g | 20 g | 0,5 g | 329 |
| Berglinsen | 12 g | 51 g | 1,8 g | 25 g | 1,7 g | 343 |
| braune Linsen | 9 g | 51 g | 0,8 g | 25 g | 1 g | 333 |
| Chiasamen | 34 g | 8 g | 0,8 g | 17 g | 31,1 g | 486 |
| Erbsen | 5,4 g | 12,7 g | 3,1 g | 7,1 g | 0,5 g | 86 |
| Kakaobohnen | 32,7 g | 10,8 g | 1,8 g | 19,8 g | 24,5 g | 342 |
| Kichererbsen | 4,4 g | 21,2 g | 17 g | 7,5 g | 2,7 g | 150 |
| Kidneybohnen | 25 g | 45 g | 2,2 g | 22,5 g | 1,5 g | 304 |
| Lupinen | 2,8 g | 9,9 g | 0,5 g | 15,6 g | 2,9 g | 119 |
| Mandeln | 11,4 g | 5,7 g | 4 g | 24 g | 53 g | 611 |
| Mungbohnen | 17,3 g | 41,5 g | 3,1 g | 23,1 g | 1,2 g | 274 |
| Pinienkerne | 7,2 g | 20,5 g | 0,2 g | 13 g | 60 g | 674 |
| Pintobohnen | 16 g | 63 g | 2,1 g | 21 g | 1,2 g | 301 |
| Pistazien | 4,3 g | 11 g | 7 g | 24 g | 51 g | 615 |
| rote Linsen | 12,5 g | 50 g | 1 g | 25,5 g | 1,5 g | 316 |
| schwarze Linsen | 4 g | 13 g | 0,5 g | 7 g | 0,5 g | 93 |
| Sojabohnen | 9 g | 30 g | 7 g | 36 g | 20 g | 446 |
| Wachtelbohnen | 21,8 g | 41 g | 2 g | 20 g | 1,4 g | 257 |
| weiße Bohnen | 17,2 g | 41,8 g | 2,7 g | 22,2 g | 1,5 g | 304 |
| Zedernkerne | 6 g | 8 g | 6 g | 19 g | 62 g | 678 |
| Zuckerschoten | 5 g | 10 g | 4 g | 4 g | 0,2 g | 69 |
Hülsenfrüchte: mein Fazit
Auch bei mir finden immer mehr Hülsenfrüchte Platz in meinem Ernährungsplan. Während ich bislang meinen Proteinbedarf meist über tierische Proteinquellen bezogen habe, werden es auch bei mir immer mehr pflanzliche Proteinquellen.
Meine Lieblings-Hülsenfrüchte sind braune Linsen 🙂
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