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Low Carb: in 3 simplen und smarten Schritten zum flachen Bauch – so funktioniert’s

low carbLow Carb ist DIE perfekte Ernährungsform um schnell abzunehmen.

Wenige Kohlenhydrate, viel Fett und Eiweiß: genau das ist Low Carb!

Berühmt hat sie die Atkins Diät gemacht, die auf dieser Ernährungsform beruht.

In diesem Artikel verrate ich dir ALLES, was du über Low Carb wissen musst und wie du in 3 Schritten mit Low Carb einen flacheb Bauch bekommst.

Neuer Bonus: lade dir jetzt meine kostenlose Low-Carb-Checkliste runter und starte noch heute damit, dein Hüft- und Bauchfett loszuwerden. Klicke jetzt hier

Low Carb: was ist das?

Low Carb ist aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „wenig Kohlenhydrate“.

Es handelt sich also um eine Ernährungsform bei der wenige Kohlenhydrate (Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Zucker…) gegessen werden.

Erstmals bekannt wurde diese Ernährungsform im 19. Jahrhundert als der Brite William Banting in seinem Buch „Letter on Corpulence“ davon berichtete. So wurde ihm von seinem Arzt eine eiweißreiche Kost aufgrund seines Übergewichts auferlegt, Banting verlor daraufhin 23 Kilogramm.

Weltweit bekannt wurde Low Carb in der 1970er Jahren, als der amerikanische Arzt Robert Atkins ältere Forschungen (aus den 1950er Jahren) auswertete und die Atkins-Diät startete.

Ein weltweiter Trend begann…

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett:

Kohlenhydrate zählen zusammen mit Fett und Eiweiß (auch Protein genannt) zu den drei sog. Makronährstoffen.

Diese wiederum kommen in all unseren Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor und haben unterschiedliche Aufgaben

  • Eiweiß ist Baustoff für Zellen, Baustoff für Muskulatur. Du findest dieses vor allem in Fleisch und Fisch, sowie Sojaprodukten, Eiern, Quark, Käse, Wurst und Milch. Der Brennwert pro Gramm beläuft sich auf 4 Kilokalorien (der Einfachheit halber: Kalorien). Eiweiß hat die tolle Eigenschaft den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und dadurch Heißhungerattacken einzudämmen.
  • Fette kommen ebenfalls in Fleisch, Fisch und Wurst vor und in großen Mengen in Nüssen, Ölen und Butterprodukten (Butter, Butterschmalz, Margarine). Fette dienen unter anderem der langfristigen Energiebereitstellung für den Körper. Fette sind für den Körper von äußerst wichtiger Bedeutung, ohne diese könnte der Körper in seinem gesamten Ablauf nicht funktionieren. Bei den Fetten wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Mit einem Brennwert von 9,1 Kalorien pro Gramm ist es das „Schwergeschütz“ unter den Makronährstoffen.
  • Kohlenhydrate kommen vor allem in Mehlprodukten wie beispielsweise Nudeln und Brot vor aber auch in Kartoffeln, Reis und Obst. Als Faustformel gilt bei Obst: umso süßer eine Frucht ist, umso mehr Kohlenhydrate stecken darin (Fruchtzucker = Kohlenhydrate). Diese dienen dem Körper zur schnellen Energiegewinnung, sie sind daher beispielsweise ideal bei extremen körperlichen Beanspruchungen wie bei einem Marathonlauf oder als Maurer auf der Baustelle. Kohlenhydrate neigen dazu als Körperfett anzusetzen sollten sie nicht schnell verbrannt werden. Mit einem Brennwert von 4 Kalorien pro Gramm stehen sie auf einer Stufe mit dem Eiweiß.

Wie funktioniert Low Carb?

Die Frage "Wie funktioniert Low Carb" ist relativ simpel zu beantworten: dein Körper benötigt 24 Stunden pro Tag Energie in Form von Kalorien. Diese Energie kann er entweder aus der Nahrung gewinnen oder aus deinem Körperfett (das du wahrscheinlich loswerden möchtest).

Mit Low Carb "zwingst" du deinen Körper von Anfang an vermehrt auf dein Fett zuzugreifen. Denn dein Fett tastet dein Körper nur ungerne an, es ist seine "Versicherung" für ganz schlechte Zeiten die er noch von unseren Vorfahren – den Steinzeitmenschen – kennt.

Bei Steinzeitmenschen gab es noch keine Supermärkte in denen es Nahrung in Übermaß gab. Diese mussten zusehen, wie sie mit oftmals wenig Nahrung über die Runden kommen. 

Körperfett ist Energie für den Körper und bei einer Hungersnot super geeignet

Genau aus diesem Grund versucht der Körper das Fett nicht anzutasten und liegen zu lassen. Denn es gibt noch andere Energiequellen für deinen Körper:

So beschafft sich dein Körper beim Abnehmen benötigte Energie:

  1. Glykogenspeicher (Kohlenhydrate die du in Form von Brot, Nudeln, Reis, Obst etc. zugeführt hast)
  2. Muskulatur (Muskulatur verbrennt 24 Stunden am Tag Fett. Umso mehr Muskeln, umso besser)
  3. Fettreserven (Bingo!)

Ernährst du dich nach Low Carb, passiert folgendes: da du kaum Kohlenhydrate zu dir führst, kann dein Körper diese schon einmal nicht als Energiequelle nutzen.

Was er nun macht: er versucht deine wertvolle Muskulatur zu verbrennen und als Energie zu nutzen. Denn: beim Abnehmen gibst du deinem Körper weniger Kalorien als er braucht (Kaloriendefizit).

Nun schaltet dein schlauer Körper auf "Notstrom", fährt deinen Körper runter und versucht nur Dinge loszuwerden, die Energie fressen. Und genau das macht deine Muskulatur!

Muskulatur verbrennt 24 Stunden am Tag Energie (Kalorien)

Daher essen übrigens auch Bodybuilder den gefühlten ganzen Tag – deren Körper brauchen aufgrund der Muskelberge viel Energie.

Nun gut: jetzt gilt es die Muskulatur zu schützen, denn nur in unseren Muskelzellen wird Körperfett verbrannt.

Umso mehr Muskeln, umso besser.

Hier kommt Eiweiß ins Spiel.

Eiweiß ist Baustoff für Zellen.

Ohne Eiweiß => keine Muskulatur.

Eiweiß schützt Muskulatur vor Abbau und kommt vor allem vor in Fisch, Fleisch, Quark, Tofu, Eiern etc.

Eine Liste mit den besten 111 eiweißhaltigen Lebensmitteln findest du übrigens hier.

Was ist mit dem vielen Fett bei einer Low Carb Ernährung?

Das Märchen vom "Fett mach Fett" ist übrigens – wie man heute weiß – völliger Schwachsinn.

Übergewichtig wirst du nur, wenn du deinem Körper mehr Energie (Kalorien) zuführst, als er benötigt.

Bei Fett solltest du allerdings darauf achten, bevorzugt die gesunden ungesättigten Fettsäuren zuzuführen.

  • ungesättigte Fettsäuren: Nüsse, Öl, Fisch, Avocado etc.
  • gesättigte Fettsäuren: tierisches Fett, Butter, Butterschmalz etc.

Meine Low Carb Erfahrungen und die meiner Leser und Kunden zeigen mir, dass eine Low Carb Diät vor allem aufgrund des guten sättigenden Effekts besser funktioniert als bspw. eine kohlenhydratreiche Ernährung.

Eine eiweißreiche Ernährung ist daher auch besonders gut geeignet, um hartnäckiges Bauchfett zu verlieren.

Übrigens: auch das Märchen von den vielen Hühnereiern und dem bösen Cholesterinwert gehört ins Reich der Märchen. 

Ich esse seit 2013 Woche für Woche 40 Hühnereier (Freilandhaltung!) und habe Top-Cholesterinwerte! Dies zeigte eine Untersuchung beim Sportmediziner und Kardiologen Dr. Fraunberger in Erlangen.

Einen ausführlichen Bericht zum Thema Eier + Cholesterin findest du in diesem Artikel.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt?

Das ist unterschiedlich, da es verschiedene Low Carb Ernährungsformen gibt wie beispielsweise:

  • Atkins-Diät
  • Lutz-Diät
  • Ketogene Diät
  • Glyx-Diät
  • Dukan-Diät
  • Logi-Methode
  • usw.

Wie bereits erwähnt sind hier die Kohlenhydrate in unterschiedlichen Mengen erlaubt.

Ich selbst ernähre mich von ca. 45 % Eiweiß, 45 % Fett und 10 % Kohlenhydrate.

Die 10 % Kohlenhydrate entspricht in etwa 2 Cappuccino (Milchzucker = Kohlenhydrate) und eine großen Portion Gemüse.

Welche Low-Carb-Diät ist für mich die Beste?

Probiere es mit einem Anteil von 10 % Kohlenhydrate der gesamten Ernährung aus.

Bei einem Kalorienbedarf von 2.600 entspricht dies 73 g Kohlenhydrate. Das ist nicht viel… 🙂

Mein guter Freund und Kollege Thomas hat einen Rechner für dich gebastelt, in dem du mit wenigen Klicks deinen persönlichen Kohlenhydratanteil berechnen kannst:

www.got-big.de/Blog/naehrstoffrechner

Umso weniger Kohlenhydrate du aufnimmst, umso effektiver verbrennst du Körperfett. An einem bestimmten Punkt kommst du in die sog. Ketose, eine besonders effektive Fettverbrennungsphase; umgangssprachlich auch Fettstoffwechsel genannt. Die Ketose ist quasi die Champions League der Fettverbrennung.

Um deine Kalorienbedarf zu ermitteln, nutze diese Formel.

Im Anschluss kannst du deine Kalorien und die Nährstoffverteilung in Prozent in Thomas' Rechner eintippen und auf "berechnen" klicken. Und schon hast du das Ergebnis.

Nährstoffverteilung:

  • 45 % Fett
  • 10 % Kohlenhydrate
  • 45 % Eiweiß

Hier ein Beispiel:

naehrstoffrechner

Ich bin 28 Jahre jung, wiege 83 Kilogramm, bin 180 cm, arbeite in einem Bürojob und mache 5 – 6 x Sport pro Woche. Das Ergebnis: ca. 3.000 Kalorien pro Tag (Bedarf).

Ich reduziere meine tägliche Kalorienzufuhr auf 2.600 Kalorien und spare somit 400 Kalorien ein. Zudem wähle ich folgende Nährstoffverteilung:

  • 45 % der Kalorien aus Fett
  • 45 % der Kalorien aus Eiweiß
  • 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten

Lege ich die o. g. Brennwerte auf die 2.600 Kalorien um erhalte ich folgendes Ergebnis:

  • 126 g Fett (1.170 Kalorien)
  • 285 g Eiweiß (1.170 Kalorien)
  • 63 g Kohlenhydrate (260 Kalorien)

naehrstoffrechner2

=> 63 g Kohlenhydrate pro Tag, das ist nicht viel! 

Ein Cappuccino hat bspw. aufgrund seines Milchzuckers rund 8 g Kohlenhydrate, eine Handvoll Gemüse 15 – 25 g Kohlenhydrate, ein Becher Magerquark 10 g Kohlenhydrate usw.

Ist daher bspw. ein Cappuccino Low Carb oder nicht?

Ich sage: ja, ein Cappuccino ist Low Carb. Immerhin heißt es ja Low Carb und nicht No Carb. Solange du pro Tag keine 10 Cappuccinos trinkst ist alles gut 🙂

Wenn du das absolute Maximum herausholen und schnell abnehmen möchtest, musst du allerdings genau drauf achten!

Aber glaube mir: das zahlt sich auch aus. Ich habe damit 27 kg abgenommen, mehr dazu in meinem Buch.

Denkst du jetzt vielleicht „Abnehmen durch Low Carb? So wenige Kohlenhydrate? Das kann man unmöglich durchhalten“?

Dann sage ich dir: oh doch, das geht und ist gar nicht mal so schwer!

Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst sind tabu, aber man kann auch ohne diese Lebensmittel sehr gut und schmackhaft leben.

Beispielsweise backe ich mir einmal pro Woche ein Eiweißbrot welches (ungefähr) wie ein saftiges Vollkornbrot schmeckt.

Lesetipp: Flacher Bauch über Nacht? Das System

Ohne Kohlenhydrate fühlt man sich immer schlapp!

So ein Blödsinn!

Dieses Märchen kam auf als Kohlenhydrate als "Wunder-Energie-Lieferant" angesehen wurden und ohne Energie man theoretisch schlapp und müde wird.

Ich muss zugeben, dass du bei langen und intensiven Sporteinheiten die wenigen Kohlenhydrate merkst und nicht mehr so leistungsfähig bist. Allerdings kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen, dass der Entzug von Kohlenhydraten sich im Alltag nicht so bemerkbar macht wie viele behaupten.

Und wie sieht es mit der Gesundheit aus?

Ich bin kerngesund, war erst im Jahr 2015 zur Leistungsdiagnostik und Spiroergometrie beim Sportmediziner Dr. Fraunberger in Erlangen.

Dieser bestätigte mir einen 1A körperlichen Zustand.

Wenn eine Low Carb Ernährung seit mehreren Jahren bei mir keine negativen Züge aufzeigen sollte, warum sollte es dann bei dir anders sein?!

Du solltest allerdings nicht sofort alle Kohlenhydrate streichen.

Tipp: gewöhne deinen Körper langsam daran und nimm dir ca. 1 bis 2 Wochen Zeit. Nimm jeden Tag etwas Kohlenhydrate weg und trinke viel Wasser oder ungesüßten Tee.

Mal im Ernst: ich brachte mit Anfang 20 Jahren 110 Kilogramm Kampfgewicht auf die Waage. Meine Mahlzeiten waren üppig, herzhaft und deftig.

Bevor ich es vergesse: wenn du schwanger bist und Ernährungstipps suchst, lies meinen Artikel "Ernährung in der Schwangerschaft: die 7 besten Tipps"

Ein Auszug aus meinem früheren Speiseplan

  • morgens: 3 – 4 Toastbrot mit Butter und Schinkenwurst oder Salami
  • Vormittagssnack: ein belegte Weizenbrötchen mit Butter und Schinkenwurst
  • Mittagessen: 1 Schinkenkäsestange und 1 Nussschnecke bzw. Leberkäsebrötchen vom Metzger
  • Nachmittagssnack: wieder ein belegtes Brötchen mit Wurst
  • abends: entweder war von Omas Mittagessen noch etwas übrig (deftige, bayerische Wirtshauskost, schmeckt verdammt gut) oder ich aß bei meinen Eltern bzw. kochte mir selber etwas deftiges
  • Abendsnack: beim Fernschauen gab es dann mal ein Glas Stracciatella Jogurt (waren glaube ich immer 400 g) welches reichlich Zucker (=Kohlenhydrate) enthielt
  • zwischendurch den Tag über natürlich immer Kaffee mit Kaffeesahne und Zucker, sowie div. Limonaden und süße Snacks

Damals war ich – für mein Kampfgewicht entsprechend – fit den Tag über.

Meine Ernährung heute

  • morgens: 3 Spiegeleier mit 2 Scheiben Eiweißbrot und Frischkäse
  • Vormittagssnack: ein hartgekochtes Ei
  • Mittagessen: 3 Scheiben Eiweißbrot mit 125 g geräucherten Lachs
  • Nachmittagssnack: ein hartgekochtes Ei
  • abends: eine Hähnchenbrust mit Zaziki und etwas Gemüse oder Lachsfilet mit Gemüse oder Wiener Würstchen mit Eiweißbrot oder einen leckeren Salat mit Thunfisch oder oder oder (und wenn meine Oma was übrig hat friere ich es mir ein und hebe es zum Cheaten auf 😀
  • Abendsnack: vll. mal einen kleinen Cappuccino
  • zwischendurch den Tag über ab und zu mal einen Kaffee mit einem Schuss Milch und Süßstoff, viel Wasser, keine Limonaden oder Süßigkeiten

Mit dieser Ernährung fühle ich mich heute fitter als jemals zuvor, obwohl es von der Menge her nicht viel ist (jedenfalls für meine Verhältnisse, ich bin ein sehr guter Esser) und Kohlenhydrate fehlen.

Um ganz sicher zugehen dass das Klischee „Ohne Kohlenhydrate fühlt man sich ständig schlapp“ an den Haaren herbeigezogen ist, machte ich (erneut) einen Selbsttest, das war im Januar 2015:

Über den Zeitraum von 2 Wochen ernährte ich mich wie ein „Durchschnittsbürger“ und betätigte mich sportlich nur sehr wenig.

Meine Ernährung bestand in diesem Zeitraum überwiegend aus normalem Brot, Nudeln, Reis, Fleisch, Saucen, Milch, Kaffee, Haferflocken, ab und zu Süßigkeiten (Zucker) und üblichen Mittagessen in der Kantine, beim Metzger und beim Dönerladen.

Das Ergebnis: mir ging es bereits nach wenigen Tagen hundeelend! Ich merkte sofort das mein Körper mit der – zum einen – vielen Nahrung überfordert war und auch mit der deftigen Nahrung.

Nach der Mittagpause (Metzger, Kantine oder Dönerladen) auf Arbeit war ich einfach kaputt und müde, als ich nach Feierabend zuhause war, war es nicht anders.

Einfach total schlapp => ab auf die Couch! Sport? Keine Lust dazu…

Ich weiß aber auch, dass es umgekehrt genau so laufen kann: als ich zum ersten Mal auf eine 5 % Low Carb Ernährung umgestiegen bin habe ich dies von heute auf Morgen getan.

Das war für meinen Körper etwas komplett Neues mit dem er nicht umgehen konnte.

Die Folge: ebenfalls total schlapp, lustlos und schlecht gelaunt.

Mein Tipp: gewöhne dich immer langsam an eine neue Ernährungsform, nehme dir hierfür 1 bis 2 Wochen Zeit.

Wie wendest du Low Carb im Alltag an?

Hier empfehle ich dir die Ernährung zu planen, zumindest die erste Zeit bis du den Dreh raus und ein Gefühl dafür entwickelt hast.

Stelle dir Ernährungspläne zusammen, die einen kompletten Tag abdecken; die Arbeit zahlt sich aus!

Eines meiner Lieblings-Low-Carb-Gerichte zum Abnehmen: Low Carb Brotzeit

Abends keine Kohlenhydrate?

Stimmt denn der Mythos "Abends keine Kohlenhydrate" oder gehört er ins Reich der Märchen?

Die Antwort: der Mythos stimmt nicht! Meine 3 Gründe, warum du dennoch beim Abnehmen abends auf Kohlenhydrate verzichten solltest, erfährst du in meinem ergänzenden Artikel "Abends keine Kohlenhydrate"

Low Carb Brotzeit

Wir in Bayern lieben bekanntlich Brotzeiten. 

Auch auf meinem Weg zu -27 kg, den ich in meinem Buch ausführlich beschreibe, stand eine Low Carb Brotzeit oft auf dem Speiseplan.

Für eine ordentliche Low Carb Brotzeit brauchst du:

  • mein Eiweißbrot
  • Kräuterfrischkäse (im Vergleich zu Butter sehr kalorienarm)
  • magere Wurst (Geflügelsalami, Schinken etc.)
  • Geflügelwiener mit Magermilchjogurt (gibts beim Netto und sind sehr kalorienarm)
  • Fitnesskäse (fettreduziert und daher kalorienarm)
  • Paprika-Brotaufstrich (der leckerste ist von der Marke Edeka)
  • Forellen-Filets in Natur
  • Tomaten
  • Salatgurke
  • Gewürzgurke
  • Paprika
  • Sahnemeerrettich
  • mittlerscharer Senf

Du kannst dir eine Low Carb Brotzeit auch auf Arbeit mitnehmen. Einfach alles vorbereiten, gut verpacken und auf Arbeit genießen.

Allgemeine Low Carb Brotzeit Tipps:

  • wähle stets Gefügel- bzw. fettreduzierte Wurst / Käse um Kalorien zu sparen. Achte allerdings darauf, dass die Lebensmittel nicht mit Zucker vollgepumpt sind.
  • Salatgurke, Tomaten und Paprika 15 Minuten vor dem Verzehr leicht salzen (dadurch schmecken sie intensiver)

Checkliste: In 3 Schritten mit Low Carb zur Strandfigur

Lade dir jetzt kostenlos meine neue Low Carb Checkliste runter und starte sofort durch – alle wichtigen Infos auf einen Blick

Ich garantiere dir: halte dich an diese 3 Schritte und du wirst definitiv Bauchfett verbrennen und Gewicht verlieren.

Der tolle Nebeneffekt von Low Carb

Du freust dich wieder mehr auf deine Lieblingsgerichte und –getränke, wenn du dir diese nur hin und wieder gönnst.

Ich empfehle dir beim Abnehmen auch sog. Cheat Days einzulegen.

Low Carb Studien

Es gibt natürlich auch Studien über Low Carb.

  • eine Studie von 2012 bescheinigte der Low Carb Ernährung ein besseres Ergebnis als Low Fat1.
  • eine weitere Studie von 2013 bestätigt, dass Menschen die sich von fettreichen Milchprodukten ernähren ein geringere Risiko haben an Fettleibigkeit zu erkranken als Menschen die sich fettarm ernähren2.
  • in einer aktuellen Studie von 2014 haben Wissenschaftler rund um Lydia Bazzano von der Tulane University in New Orleans 148 sehr übergewichtige Menschen mit einem BMI von über 35 in zwei Diätgruppen aufgeteilt: Low Carb und Low Fat. Das Ergebnis: die Low Carb Gruppe hat 3x so viel Fett verloren wie die Low Fat Gruppe3.

Wahrscheinlich wird es – wie überall – auch Studien geben die gegen eine Low Carb Ernährung sprechen.

Ich persönlich ernähre mich sehr gerne überwiegend nach dem Low Carb Prinzip und kann diese besondere Form der Diät jedem empfehlen.

Fazit

Wenn du einen flachen Bauch und schmale Hüften bekommen möchtest, lege sofort mit Low Carb los!

Wenn du Bedenken hast, spreche vorab mit einem Arzt.. Bei div. Vorerkrankungen wie bsp. Probleme mit den Nieren empfiehlt es sich, nicht übermäßig viel Eiweiß zu verzehren.

 

Lesetipp: lies jetzt meinen ergänzenden Artikel "Low Carb Lebensmittel: die 153 besten Low Carb Lebensmittel (PDF Download)"

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Einzelnachweise:

1 Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. In: Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). Band 28, #10, Oktober 2012, Seiten 1016–1021

2 High dairy fat intake related to less central obesity: a male cohort study with 12 years' follow-up. In: Scandinavian journal of primary health care. Band 31, #2, Juni 2013, Seite 89–94

3 Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial by Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH*; Tian Hu, MD, MS*; Kristi Reynolds, PhD; Lu Yao, MD, MS; Calynn Bunol, MS, RD, LDN; Yanxi Liu, MS; Chung-Shiuan Chen, MS; Michael J. Klag, MD, MPH; Paul K. Whelton, MD, MSc, MB; and Jiang He, MD, PhD 

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  16. Rosi

    Low Carb ist tatsächlich eine sehr gute Diät, die ich auf jedem Fall weiterempfehlen kann und werde. Ich habe mit dieser Diät 15 Kilo in nur wenigen Wochen abgenommen und fühle mich gesund wie nie zuvor. Das ist ein sehr interessanter und informativer Beitrag. Vielen Dank dafür. 

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