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7 Gründe, warum Eier gesund für dich sind

"7 Gründe, warum Eier gesund für dich sind"

 

Ein Artikel von Ernährungscoach und Fitnessexperte Fabian Prell

 

„Sind Eier gesund?sind eier gesund

„Eier sind doch schlecht für das Cholesterin“

„Nicht mehr als 1 Ei pro Tag“

Usw.

Hast auch du schon einmal diese „Weisheiten“ gehört?

So ein Unsinn!

Heute zeige ich dir 7 Gründe, warum Eier gesund sind und wie sie dir helfen Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben.

1. Eier erhöhen nicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eier werden noch oftmals aufgrund ihres Cholesteringehalts für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich gemacht.

Eine Auswertung von 17 Studien mit über 263.000 Teilnehmern hat keinen Zusammenhang zwischen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und dem Verzehr von Eiern ergeben1.

Bei Diabetikern ist dies allerdings nicht der Fall, hier wurde ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen entdeckt.

Ob dies allerdings auch wirklich von den Eiern ausgeht, konnte nicht zweifelsfrei geklärt werden2.

2. Eier enthalten wichtige Antioxidantien (super für die Augengesundheit)

Wird man älter, werden oftmals auch die Augen schlechter und die Sehkraft verschlechtert sich.

Eier enthalten die zwei Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die dabei helfen die Netzhaut der Augen zu erhalten und „aufzubauen“3, 4.

Führst du ausreichend Lutein und Zeaxanthin zu, reduzierst du deutlich das Risiko am Grauen Star zu erkranken. Vor allem das Eigelb ist reich an diesen Antioxidantien.

Oder du weichst auf Ergänzungsmittel wie Tabletten aus, die diese Antioxidantien enthalten.

In einem Versuch bei dem die Teilnehmer über den Zeitraum von 4,5 Wochen durchschnittlich 1,3 Eigelbe pro Tag gegessen haben, ist der Luteinanteil im Blut um bis 50 % gestiegen und der Zeaxanthinanteil um bis zu 142 % 5.

3. Eier enthalten wichtiges Cholin (gut für Leber und Gehirn)

Cholin?

Die meisten Menschen wissen nicht, dass Cholin ein wichtiger Nährstoff für sie ist.

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der zu den B-Vitaminen gezählt wird und für eine gesunde Funktion von Leber und Gehirn benötigt wird.

Es gibt rund 145 cholinhaltige Lebensmittel, wie die Universität von North Caroline zeigt 6.

Das „Institute of Medicine“ der United States National Academy of Sciences empfiehlt bei erwachsenen Männern einen Tagesaufnahme von 550 mg und bei Frauen von 425 mg.

Ein Hühnerei hat durchschnittlich 70 g, davon hat das Eigelb ca. 30 g.

100 g des Eigelbs (also ca. 3,1 Eigelb) haben bereits 680 mg Cholin.

Auch weitere Lebensmittel wie bspw. Hähnchen- oder Rinderleber oder auch Sojabohnen, Weizenkeime, Tofu, Spinat, Blumenkohl oder Schinkenspeck sind sehr cholinhaltig.

4. Eier enthalten Vitamin D (beugt Osteoporose vor)

Ca. 75 % – 90 % des täglichen Vitamin D Bedarfs nehmen wir über die Haut durch ultraviolettes Licht auf, der Rest muss über die Nahrung hinzugefügt werden.

Eier sind eines der wenigen Lebensmittel, die natürliches Vitamin D enthalten.

Vitamin D beeinflusst den Auf- und Abbau von Knochenmasse und sollte nicht unterschätzt werden. Ein erheblicher Mangel an Vitamin D kann zu Osteoporose führen7.

Weitere Vitamin D Lieferanten sind bspw. Avocados, Makrelen und Gorgonzola.

5. Eier sind reich an Omega-3-Fettsäuren (sehr gut!)

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essentiellen Fettsäuren und sind wahre Wunder:

  • sie beugen Entzündungen vor
  • sie beugen Demenz vor 8
  • sie versorgen Haut und Haare mit Feuchtigkeit für eine bessere Spannkraft
  • sie beugen Infektionskrankheiten vor
  • sie unterstützen bei der Hormonbildung
  • sie lindern ADHS Erkrankungen bei Kindern

Fettsäuren sind für uns Menschen lebensnotwendig und sollten von uns täglich wie Vitamine aufgenommen werden.

Unser Körper stellt einen Großteil dieser Fettsäuren selbst her, mit Ausnahme der alpha-Linolsäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure und der Linolsäure (LA), eine Omega-6-Fettsäure.

Diese beiden Fettsäuren müssen mittels Nahrung aufgenommen werden.

Lebensmittel mit Omega-6-Fettsäuren sind bspw. naturbelassene Öle (Sonnenblumenöl, Distelöl, Walnussöl etc.) und Nüsse (Walnüsse etc.). Omega-6-Fettsäuren sind zudem für einen gut funktionierenden Stoffwechsel erforderlich.

6. Eier sind reich an Cholesterin

„Was?? Reich an Cholesterin? Ich hab gedacht, Eier wirken sich nicht auf meinen Cholesterinwert aus?“

Keine Sorge.

Ein Hühnerei enthält durchschnittlich 210 mg Cholesterin; die empfohlene Tagesmenge liegt bei 300 mg.

Ein einziges Ei deckt also schon zu 2/3 den Cholesterinbedarf.

Esse ich also mehr als eines, habe ich ja (theoretisch) einen zu hohen Cholesterinwert, richtig?

Hm… ich esse seit 3 Jahren Woche für Woche über 30 Hühnereier und habe mich erst im Sommer 2015 checken lassen: hier waren meine beiden Cholesterinwerte (LDL und HDL) BESSER als die Sollwerte.

Warum ist das so?

Das Cholesterin in der Nahrung muss nicht zwangsweise das Cholesterin im Blut erhöhen.

Cholesterin ist ein lebensnotwendige Substanz, die der Körper (die Leber) selbst herstellt, sofern über die Nahrung nicht ausreichend Cholesterin zugeführt wird.

Führen wir aber ausreichend Cholesterin zu (bspw. ich mit meinen 30 Hühnereiern pro Woche), produziert die Leber kein weiteres Cholesterin.

Cholesterin ist u. a. wichtiger Bestandteil von Zellmembranen und eine Vorstufe von Gallensäure und Hormonen. Ein zu hoher Cholesterinwert kann zu Herzerkrankungen führen.

eier gesund tipps

7. Eier sind reich an Eiweiß und Aminosäuren

Eier sind reich an Eiweiß (Baustoff für Muskulatur) und haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 100. Das bedeutet, dass dein Körper das Eiweiß zu 100 % optimal verwerten kann.

Andere Lebensmittel haben geringere biologische Wertigkeiten, sodass deren Eiweißgehalt nicht optimal vom Körper verarbeitet werden kann.

Eiweiß wiederum besteht aus verschiedenen Aminosäuren.

Eier enthalten die wichtigen essentiellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin), die der Körper selbst nicht herstellen kann und daher darauf angewiesen ist, sie über die Nahrung zuzuführen.

Auf Dauer kann der menschliche Körper nicht ohne diese essentiellen Aminosäuren überleben.

Eier helfen beim Abnehmen

Eier sind zum Abnehmen ideal geeignet.

Dies zeigen verschiedene Studien.

In einer Studie9 erhielten 30 übergewichtige Frauen Eier zum Frühstück und die Vergleichsgruppe Bagels (mit gleichem Kaloriengehalt). Die Gruppe die Eier aßen, fühlten sich gesättigter als die Bagelsgruppe und nahmen dadurch in den folgenden 36 Stunden weniger Kalorien zu sich, als die andere Gruppe.

In einer anderen Studie10 führten sie den Test für 8 Wochen durch mit dem Ziel, abzunehmen. Erneut erhielt eine Gruppe ein Frühstück aus Eiern, die Vergleichsgruppe erneut Bagels mit dem gleichen Kaloriengehalt.

Das Ergebnis der Eiergruppe im Vergleich zur Bagelgruppe:

  • eine um 34 % vermehrte Reduktion des Taillenumfangs (weniger gefährliches Bauchfett)
  • verbrannten 65 % mehr Körpergewicht
  • verloren 16 % mehr Körperfett

Grund für die hervorragenden Ergebnisse ist der sättigende Effekt von Eiern: diese sind sehr eiweißreich und sättigen daher wunderbar. Zudem halten sie den Blutzuckerspiegel konstant..

Eier sind also ideal zum Abnehmen geeignet!

Zudem sind sie kalorienarm, günstig und können (bspw. hartgekocht) überall als Snack mitgenommen werden.

Grundsätzlich empfehle ich dir Eier aus Freilandhaltung und zudem keine Eier aus dem Discounter.

Achte hier auf Qualität und gib lieber ein bisschen mehr aus.

Kann ich das Ei noch essen?

Oftmals weiß man nicht, ob das Ei im Kühlschrank noch "gut" ist und gegessen werden kann oder nicht.

Hier gibt es einen einfachen Trick:

  1. Nimm das Ei
  2. Lege es in eine Schüssel/Tasse, die größer als das Ei ist
  3. Fülle es mit Wasser

Ergebnis:

  1. Das Ei liegt am Boden: wunderbar, das Ei ist noch frisch und kann bedenkenlos verzehrt werden
  2. Das Ei richtet sich schon am Boden auf bzw. steht schon fast ganz: das Ei soll bald verzehrt werden
  3. Das Ei schwimmt an der Wasseroberfläche: Finger weg und ab damit in den Mülleimer!

kann_ich_das_ei_noch_essen

Wie funktioniert dieser Test?

Nachdem ein Huhn ein Ei gelegt hat, befindet sich im Ei eine kleine Luftblase.

Im Lauf der Zeit verdunstet das Wasser im Ei-Dotter durch die (poröse) Schale.

Dadurch entsteht Platz, welcher sich mit Luft füllt – das Ei schwimmt nach oben, ähnlich wie ein Luftballon den du versuchst unter Wasser festzuhalten: sobald du ihn loslässt, schwimmt er an die Oberfläche.

111 der besten Lebensmittel der Welt

Auf der nächsten Seite erhältst du eine Liste mit 111 der besten Lebensmittel.

Darin findest du:

  • 11 weitere Lebensmittel, die nachweislich beim Abnehmen helfen.
  • 5 Lebensmittel, die den Stoffwechsel effektiv anregen.
  • 23 Lebensmittel, die du essen solltest, wenn du straffe Muskeln aufbauen möchtest.

 

 

 

 

 

Für deine Gesundheit und einen flachen Bauch

Liebe Grüße
Fabian

 

Einzelnachweise

1 www.bmj.com/content/346/bmj.e8539
2 jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=189529
3 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9286269
4 www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483596902109
5 ajcn.nutrition.org/content/70/2/247.short
6 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730414
7 www.swiss-paediatrics.org/sites/default/files/paediatrica/vol23/n4/pdf/16-21.pdf
8 www.dgnp.de/mitgliedschaft/service/aktuelle-themen/aktuelle-themen/meldung/tromsoe-studie-kombination-aus-fisch-und-omega-3-supplementen-verhindert-thrombose.html
9 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
10 www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html

 

Bildernachweise:

Timo Klostermeier  / pixelio.de Lupo  / pixelio.de Heinrich Linse  / pixelio.de

 

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