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Kalorien sparen: die 11 besten Tipps um einfach Kalorien zu sparen (einfach und effektiv!)

kalorien_sparenKalorien sparen? 

Total easy.

Unzählige Tipps und Tricks gibt es für den Alltag.

Egal ob du 1 kg abnehmen möchtest oder mehr:

letzten Endes dreht sich immer alles um die Kalorien.

Die 11 besten Tipps um Kalorien zu sparen stelle ich dir jetzt vor.

Vor allem wenn du schnell abnehmen möchtest, solltest du genau auf die Kalorien achten.

Denn:

Beim Abnehmen dreht sich letzten Endes alles um die Kalorien, egal ob man ein Sixpack möchte oder einfach nur einen flachen Bauch.

Viele essen einfach von einem bestimmten Lebensmittel weniger anstatt sich zu überlegen wie man Kalorien sparen kann – das muss nicht sein!

Ich selbst bin ein "guter Esser" und brauche große Portionen.

Einfach mal weniger zu essen, ist für mich nichts.

Und für viele andere Menschen auch nicht.

Lade dir jetzt diese Kalorien-sparen-Checkliste runter für weniger Kalorien im Alltag und einen flachen Bauch.

Tipp #1: Jogurt- statt Öl-Dressing

Für alle Salatliebhaber gilt: verwende Jogurt im Dressing statt Öl.

Ein Esslöffel Öl ist mit rund 90 Kalorien sehr kalorienhaltig, 100 Gramm Öl kommen sogar auf 850 Kalorien. 

Jogurt (1,5 % Fett) hat dazu im Vergleich pro 100 Gramm 63 Kalorien, also bei weitem weniger. 

Rezeptidee Dressing: nimm einen halben Becher Naturjogurt, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer, ein Spritzer Süßstoff, bisschen Chilipulver (regt die Verdauung an) und ein bisschen frischen Dill. 

Ein wundervolles Dressing! Und wer es mag: Knoblauch mit hinein.

Und hier noch ein weiteres leckeres und kalorienarmes Tomaten-Dressing aus meiner Küche (sehr lecker!):

Tipp #2: Jogurt statt Mayonaise

Mayonaise ist eine Kalorienbome! 

Bedenke: Ketchup besteht bereits überwiegend aus Zucker und hat pro 100 Gramm durchschnittlich 100 Kalorien hat; Mayo dagegen kommt pro 100 Gramm auf durchschnittlich 740 Kalorien, mehr als das 7,4 fache! 

Warum hat Mayo so viel Kalorien?

Das liegt an der Zubereitung: nimm einen kleinen Becher/Schüssel, gib 1 – 2 Eigelb hinein und mixe diese mit 2 TL Senf bis eine einheitliche Masse entsteht. Danach gießt du – während du mixt – ein möglichst geschmacksneutrales Öl (Sonnenblumen- oder Rapsöl) langsam hinein und – sobald es einmal gebunden hat – gibst du noch (viel) mehr Öl hinein.

Zum Schluss schmeckst du die Mayo mit Salz ab.

Ein Video findest du hier.

Mayonaise besteht zu über 90 % aus Öl, daher ist es auch ein schweres Kaloriengeschütz.

Um Kalorien zu sparen ersetze beispielsweise bei einem Kartoffelsalat die Mayonaise durch 50 % oder 75 % Jogurt. 

Tipp #3: fettarme Milch statt Sahne

Schlagsahne schmeckt sehr gut, liefert pro 100 Gramm leider knapp 300 Kalorien.

Kochst du nun zu Hause und möchtest Soße auf dem Teller haben, lasse einfach die Sahne weg und ersetze diese durch fettarme Milch.

Die Soße wird zwar nicht so cremig wie mit Schlagsahne, allerdings spart das viele Kalorien, da 100 ml im Vergleich nur 47 Kalorien haben.

Auch im täglichen Kaffee ersetze einfach Sahne durch einen Schuss Milch.

Keep it simple 🙂

Tipp #4: Süßstoff statt Zucker

Beim Thema Süßstoff streiten sich die Geister.

Einmal heißt es sie seien ungesund, danach heißt es wieder einmal es wurde nachgewiesen, dass er nicht ungesund ist usw.

Meine Meinung: hier sollte sich jeder selbst ein Bild machen und es austesten.

Ich finde es spricht nichts dagegen hin und wieder mit Süßstoff zu süßen.

Sofern es dich beim Abnehmen unterstützt, ist es völlig ok.

Fakt ist allerdings dass Zucker ungesund ist und unnötig Kalorien mit sich bringt, pro 100 Gramm immerhin 400 Kalorien.

Was passiert, wenn du auf Zucker verzichtest, verrate ich dir in diesem Artikel:

blog_zucker_verzichten

Tipp #5: wenig Öl beim Braten

Ich sehe immer wieder, das Menschen ein Stück Fleisch beim Braten in Öl ertränken.

Da frage ich mich immer wieder, was sie dazu verleitet hat?

Mal abgesehen davon, dass ein hochwertiges Öl in der ganzen Hitze verbrennt saugt sich zudem das Bratgut (Fleisch, Fisch, Gemüse etc.) damit voll.

Ein halber Esslöffel Öl reicht vollkommen aus um Fleisch, Fisch oder auch Gemüse zu braten und hat gerade mal rund 45 Kalorien.

Achte also darauf!

Tipp #6: mageres Hackfleisch

Für alle Fleischliebhaber: umso heller Hackfleisch ist, umso mehr Fett hat dies und dadurch auch mehr Kalorien.

Statt Hackfleisch vom Schwein zu nehmen (100 Gramm = 240 Kalorien), nehme lieber gemischtes Hackfleisch aus Rind und Schwein (100 Gramm = 220 Kalorien) oder nur reines Rinderhackfleisch (100 Gramm = 200 Kalorien).

Bei 100 Gramm macht es nicht viel Unterschied, allerdings gute Esser, die öfters Hackfleisch verzehren und auch größere Mengen können hier gut Kalorien sparen.

TIPP: greife hier auf das Hackfleisch vom örtlichen Metzger zurück. Hackfleisch aus dem Discounter verwende ich bereits seit langem nicht mehr.

Zudem gibt es weitere eiweißreiche Lebensmittel die auch kalorienarm sind.

Eine Übersicht der 111 eiweißreichsten Lebensmittel findest du in diesem Artikel:

blog_eiweisshaltige_lebensmittel

Tipp #7: Küchenpapier

Lege gebratenes Fleisch oder Fisch bevor du ihn auf den Teller gibst kurz auf ein Küchenpapier/Küchenkrepp.

Dadurch wird nochmals unnötiges Fett und Öl eingespart.

Linktipp: welches Öl das beste und gesündeste ist, verrät dir mein Kollege und guter Freund Thomas in diesem Artikel.

Tipp #8: Gemüse- statt Obstsmoothies

Smoothies sind lecker und erfrischend.

Allerdings sind vor allem Obstsmoothies wahre Kalorien- und Zuckerbomben!

Verzichte daher auf Obstsmoothies und gönne dir alternativ Gemüsesmoothies

Rezept-Idee:

  • 100 g grüner Blattsalat
  • 60 ml stilles Wasser
  • 200 g frischer Brokkoli
  • 2 Petersilienstängel

Zubereitung: 

Wasche den Salat, schneide den Brokkoli in kleine Röschen und gib Salat, Brokkoli, Petersilie und Wasser in einen Mixer. Anschließend alles gut durchmixen und fertig.

Tipp für den Sommer: gib Eiswürfel mit in den Mixer

Tipp #8: Mehr Schlaf

Wer mehr schläft, tut dem Körper Gutes und gibt – vor allem in Zeiten in denen du viel Sport machst um effektiv Fett zu verbrennen – ihm ausreichend Zeit um das Fett zu verbrennen.

Zudem neigen Menschen die mehr schlafen dazu, weniger zu snacken als Menschen die wenig schlafen.

Als Richtwert kannst du dich an 8 Stunden Schlaf orientieren.

Tipp #9: kleine Teller

Wer von kleinen Tellern ist neigt stark dazu, weniger zu essen als von großen Tellern.

Der visuelle Eindruck im Kopf ist bei einem kleinen und großen Teller der gleiche: ein voller Teller

Tipp #10: langsam kauen

Wenn du langsam kaust, tritt das Sättigungsgefühl schneller ein.

Zudem kann dein Körper besser die Nährstoffe aufnehmen, wie mir Prof. Dr. Froböse mitteilte.

Kaue daher langsam und trinke immer wieder einen Schluck Wasser zwischendurch.

Tipp #11: Bratkartoffeln aus dem Backofen

Bratkartoffeln aus dem Backofen sparen viele Kalorien ein.

Hierzu koche einfach die Kartoffeln in gesalzenem Wasser, schäle sie, schneide sie in Streifen und gib sie in den Ofen bei 200 Grad Umluft bzw. Grillfunktion für wenige Minuten auf ein mit backpapierbelegtes Rost.

Dadurch sparst du Butter/Öl zum Anbraten in der Pfanne.

Checkliste: Kalorien sparen

Lade dir jetzt kostenlos meine umfangreiche Checkliste runter, anschließend ausdrucken und loslegen!

Viel Erfolg

Fabian

Weiterführender Artikel:

blog_ketose

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  5. Frank

    Sehr interessante Tipps so kann man Kalorien sparen ohne wirklich große Einschränkungen. Letzendlich trägt alles zu einer gesünderen Ernährung bei.

    LG

    Frank

  6. Tim

    Stehe gerade auch mal wieder vor der "Sommer DIät" und bin dabei auf diesen Artikel gestoßen. Alles sehr gute Tipps für Anfänger, die mir aber weitesgehend schon bekannt waren. Den Tipp mit dem Küchenpapier hatte ich allerdings noch nicht auf dem Schirm, das werde ich auf jeden Fall mal machen 🙂

    Vlt noch ein Tipp: Vor dem Essen einen halben Liter Wasser trinken, das füllt vorneweg bereits schon mal etwas den Magen 😉

    LIebe Grüße,

    Tim

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