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Kalorien sparen: die 11 besten Tipps um einfach Kalorien zu sparen (einfach und effektiv!)

kalorien sparenDu willst Kalorien sparen?

Sehr gut, dann bist du hier richtig!

Beim Abnehmen dreht sich letzten Endes um die Kalorien.

Und wenn du hier an den richtigen Stellen sparst (die ich dir gleich verrate), dann geht das Abspecken nochmal eine Stufe schneller!

Here we go, let's fetz!

Lade dir jetzt diese Kalorien-sparen-Checkliste runter für weniger Kalorien im Alltag und einen flachen Bauch.

Kalorien sparen Tipp #1: Jogurt- statt Öl-Dressing

Für alle Salatliebhaber gilt: verwende Jogurt im Dressing statt Öl.

Ein Esslöffel Öl ist mit rund 90 Kalorien sehr kalorienhaltig, 100 Gramm Öl kommen sogar auf 850 Kalorien! 

Jogurt (1,5 % Fett) hat dazu im Vergleich pro 100 Gramm 63 Kalorien, also bei weitem weniger. 

Rezeptidee Dressing: nimm einen halben Becher Naturjogurt, 1 TL Senf, Salz, Pfeffer, ein Spritzer Süßstoff, bisschen Chilipulver (regt die Verdauung an) und ein bisschen frischen Dill. 

Ein wundervolles Dressing! Und wer es mag: Knoblauch mit hinein.

Und hier noch ein weiteres leckeres und kalorienarmes Tomaten-Dressing aus meiner Küche (sehr lecker!):

Kalorien sparen Tipp #2: Jogurt statt Mayonaise

Mayonaise ist eine Kalorienbome und trotz 0 Zucker hat es bei weitem mehr Kalorien als Ketchup!

Und bedenke: Ketchup besteht zum Großteil aus Zucker und hat pro 100 Gramm durchschnittlich 100 Kalorien hat; Mayo dagegen kommt pro 100 Gramm auf durchschnittlich 740 Kalorien, mehr als das 7,4 fache! 

Die vielen Kalorien in der Mayonaise stammen aus dem Öl. Mayo besteht zu 90 % aus Öl, die restlichen 10 % sind Eigelb und Senf.

Um Kalorien zu sparen ersetze beispielsweise bei einem Kartoffelsalat die Mayonaise durch 50 % oder 75 % Jogurt (noch besser natürlich zu 100 % Jogurt und überhaupt keine Mayo).

Kalorien sparen Tipp #3: fettarme Milch statt Sahne

Schlagsahne schmeckt sehr gut, liefert pro 100 Gramm aber knapp 300 Kalorien.

Kochst du nun zu Hause und möchtest Soße auf dem Teller haben, lasse einfach die Sahne weg und ersetze diese durch fettarme Milch.

Die Soße wird zwar nicht so cremig wie mit Schlagsahne, allerdings spart dir das eine Menge Kalorien, da 100 ml im Vergleich nur 47 Kalorien haben.

Auch im täglichen Kaffee ersetze einfach Sahne durch einen Schuss Milch.

So easy 🙂

Kalorien sparen Tipp #4: Süßstoff statt Zucker

Beim Thema Süßstoff streiten sich die Geister.

Einmal heißt es sie seien ungesund, danach heißt es wieder, dass das Gegenteil bewiesen wurde usw.

Meine Meinung: hier sollte sich jeder selbst ein Bild machen und es austesten.

Ich finde, es spricht nichts dagegen hin und wieder mit Süßstoff zu süßen, sofern es dich beim Abnehmen unterstützt.

Fakt ist, dass Zucker sehr ungesund ist und unnötig Kalorien mit sich bringt, pro 100 Gramm immerhin 400 Kalorien.

Was passiert, wenn du auf Zucker verzichtest, verrate ich dir übrigens hier.

Kalorien sparen Tipp #5: wenig Öl beim Braten

Bei ein paar Freunden stelle ich immer wieder fest, dass sie das Fleisch in der Pfanne in Öl ertränken und sich wundern, warum sie – trott des vermeintlichen mageren Fleischs – nicht abnehmen.

Da frage ich mich immer wieder: "Warum in aller Wert ertränkst du dein Fleisch?" (oder auch andere Lebensmittel)

Mal abgesehen davon, dass ein hochwertiges Öl in der ganzen Hitze verbrennt saugt sich zudem das Bratgut (Fleisch, Fisch, Gemüse etc.) damit voll.

Merke dir: ein halber Esslöffel Öl reicht vollkommen aus um Fleisch, Fisch oder auch Gemüse zu braten. Dieser halbe EL hat zudem gerade mal 45 Kalorien.

Kalorien sparen Tipp #6: mageres Hackfleisch

Für alle Fleischliebhaber: umso heller Hackfleisch ist, umso mehr Fett hat dies und dadurch auch mehr Kalorien.

Statt Hackfleisch vom Schwein zu nehmen (100 Gramm = 240 Kalorien), nimm lieber gemischtes Hackfleisch vom Rind und Schwein (100 Gramm = 220 Kalorien) oder am besten nur reines Rinderhackfleisch (100 Gramm = 200 Kalorien).

TIPP: greife hier auf das Hackfleisch vom Metzger deines Vertrauens zurück. Hackfleisch aus dem Discounter verwende ich bereits seit langem nicht mehr.

Kalorien sparen Tipp #7: Küchenpapier

Lege gebratenes Fleisch oder Fisch bevor du ihn auf den Teller anrichtest kurz auf ein Küchenpapier/Küchenkrepp.

Dadurch wird überschüssiges Fett aufgesogen und es landet nicht auf deinen Hüften, sondern im Müll 🙂

Linktipp: welches Öl das beste und gesündeste ist, verrät dir mein Kollege und guter Freund Thomas in diesem Artikel.

Kalorien sparen Tipp #8: Gemüse- statt Obstsmoothies

Smoothies sind lecker, erfrischend und zur Zeit der totale Renner!

Allerdings sind vor allem Obstsmoothies wahre Kalorien- und Zuckerbomben. So hat bspw. ein Bananen-Papaya-Orangen-Smoothie bspw. 360 Kalorien und 55 g Zucker! Das ist richtig hefitg. Eine 1 Liter Flasche Cola hat zum Vergleich 420 Kalorien, als gerade mal 60 Kalorien mehr als der Smoothie. So viel also zum Thema "gesund".

Verzichte daher auf Obstsmoothies und gönne dir alternativ Gemüsesmoothies

Rezept-Idee:

  • 100 g grüner Blattsalat
  • 60 ml stilles Wasser
  • 200 g frischer Brokkoli
  • 2 Petersilienstängel

Zubereitung: 

Wasche den Salat, schneide den Brokkoli in kleine Röschen und gib Salat, Brokkoli, Petersilie und Wasser in einen Mixer. Anschließend alles gut durchmixen und fertig.

Tipp für den Sommer: gib Eiswürfel mit in den Mixer

Kalorien sparen Tipp #8: mehr Schlaf

Wer mehr schläft, tut dem Körper Gutes und gibt – vor allem in Zeiten in denen du viel Sport machst um effektiv Fett zu verbrennen – ihm ausreichend Zeit um das Fett zu verbrennen.

Zudem neigst du wenn du mehr schläfst dazu, weniger zwischendurch zu snacken.

Also: lieber eine Stunde früher ins Bett. Als Richtwert kannst du dich an 8 Stunden Schlaf orientieren.

Kalorien sparen Tipp #9: kleine Teller

Das Auge isst mit!

Wenn du von kleinen Tellern isst, wirst du automatisch weniger essen als von großen Tellern.

Ab sofort also nur noch von kleinen Tellern essen.

Kalorien sparen Tipp #10: langsam kauen

Kaue künftig laaaangsaaaam…. dadurch tritt das Sättigungsgefühl schneller ein.

Zudem kann dein Körper besser die Nährstoffe aufnehmen, wie mir Prof. Dr. Froböse mitteilte.

Nimm dir also diie Zeit und trinke immer wieder einen Schluck Wasser zwischendurch.

Kalorien sparen Tipp #11: Bratkartoffeln aus dem Backofen

Bratkartoffeln aus dem Backofen sparen viele Kalorien ein.

Hierzu koche einfach die Kartoffeln in gesalzenem Wasser, pelle sie und gib sie in Streifen in den Ofen bei 200 Grad Umluft bzw. Grillfunktion für wenige Minuten (am besten auf ein Rost mit Backpapier)

So einfach sparst du Butter/Öl zum Anbraten in der Pfanne.

Checkliste: Kalorien sparen

Lade dir jetzt kostenlos meine umfangreiche Checkliste runter, anschließend ausdrucken und loslegen!

Soooo und weil dich das Thema Kalorien so interessiert (sonst hättest du nicht bis zum Schluss gelesen :), checke jetzt die besten Snacks zum Abnehmen (für zwischendurch) aus: Die 22 besten Snacks zum Abnehmen

 

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  5. Frank

    Sehr interessante Tipps so kann man Kalorien sparen ohne wirklich große Einschränkungen. Letzendlich trägt alles zu einer gesünderen Ernährung bei.

    LG

    Frank

  6. Tim

    Stehe gerade auch mal wieder vor der "Sommer DIät" und bin dabei auf diesen Artikel gestoßen. Alles sehr gute Tipps für Anfänger, die mir aber weitesgehend schon bekannt waren. Den Tipp mit dem Küchenpapier hatte ich allerdings noch nicht auf dem Schirm, das werde ich auf jeden Fall mal machen 🙂

    Vlt noch ein Tipp: Vor dem Essen einen halben Liter Wasser trinken, das füllt vorneweg bereits schon mal etwas den Magen 😉

    LIebe Grüße,

    Tim

  7. Sandra

    Super Seite! Heute entdeckt. Danke für soviel Engagement und Selbstlosigkeit !

    Ich würde mich super über einen Ernährungs-Wochen- oder zumindest -Tagesplan freuen.

    Obwohl ich schon immer (!) nach oben genannten Tipps gelebt habe und quasi eine Lebensdiät befolge ohne großartige Ausnahmen, bin ich jetzt an der oberen Grenze meines Normalgewichtes. Habe in den letzten 4 Jahren 11 kg zugenommen und habe Angst dass mein Gewicht exponentiell steigt 😀 ich würd einfach mal gerne sehen, wie bei anderen Menschen, die auf ihre Ernährung achten, ein "ganz normaler Tag" aussieht.

    Vielen Dank im Voraus!

    Lg

     

    1. Fabian Prell Autor des Beitrags

      Hallo Sandra,

      vielen Dank für deinen Kommentar.

      Zu meinem besten Tagesernährungsplan zählt dieser: http://www.schlank-trotz-job.de/download/checklisten/Ernaehrungsplan_FPrell.pdf

      Beachte aber bitte, dass dieser meinem Kalorienlimit angepasst ist und daher nicht für jedermann/-frau geeignet sind (zumindest nicht die Menge).

      An deiner Stelle würde ich eine Woche lang Protokoll führen und genau aufschreiben, was ich esse und trinke und im Anschluss optimieren. Je nachdem, wie viel du die letzten Jahre an Kalorien täglich eingespart hast, kann es auch sein, dass sich der Körper daran gewöhnt hat und nicht mehr so viele Kalorien benötigt wie sonst.

      LG
      Fabian

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