Checkliste für den ersten Marathon
Gratuliere! Du hast dich für deinen ersten Marathon angemeldet. Der erste Schritt ist getan, was musst du nun unternehmen, um in ein paar Monaten die 42,125 Kilometer durchzulaufen? Im folgenden Beitrag zeige ich dir die wichtigsten Punkte, die du im Training und während des Rennens beachten musst.
In der Marathonvorbereitung:
Trainingsplan:
Als Marathon-Neuling solltest du in der Vorbereitungsphase nicht nur auf dein Bauchgefühl vertrauen. Bringe Struktur in dein Training und lass dir von einem Laufcoach einen individuellen Trainingsplan erstellen. Dadurch verhinderst du Übertraining und stellst sicher, dass keine Trainingsaspekte zu kurz kommen. Außerdem dienen Trainingspläne als Motivatoren: Wenn dir dein Plan sagt, dass du am Mittwochabend eine Laufeinheit hast, kannst du dich dafür vermutlich leichter motivieren als wenn du nur nach Bauchgefühl läufst.
Laufschuhe:
Das wichtigste Accessoir eines Läufers sind seine Laufschuhe. Gute auf deine Füße abgestimmte Schuhe verhindern Schmerzen und Verletzungen. Für die Marathonvorbereitung kaufst du dir am besten mehrere Stück, da die Schuhe intensiv abgenutzt werden(du läufst oft mehr als 100 km pro Woche in der Marathonvorbereitung) und außerdem nach einer längeren Laufeinheit mehrere Tage Regeneration benötigen, damit er trocknen kann und Elastizität des Schuhs wieder hergestellt ist.
Pulsuhr:
Wenn du wirklich effizient trainieren willst, solltest du dein Training nach Puls durchführen! Dazu benötigst du zwangsläufig eine Pulsuhr.
Heutzutage hast du die Qual der Wahl zwischen vielen Angeboten: Pulsuhren mit Brustgurt oder ohne Brustgurt, mit Features wie Höhenmesser und Kalorienzähler oder eher spartanisch nur auf die Pulsmessung reduziert. Im Endeffekt sollte die Genauigkeit der Pulsmessung und die Bequemlichkeit des Geräts bei der Auswahl die größten Rollen spielen.
Wenn zum Beispiel der Brustgurt auf deiner Haut immer scheuert, empfiehlt es sich, eine Pulsuhr mit Handgelenkmessung auszuwählen. Hier musst du natürlich beachten, dass diese Geräte etwas ungenauer messen als die klassischen Brustgurte.
Grundlagenausdauer:
Einen Marathon solltest du erst wagen, wenn du eine starke Grundlagenausdauer aufgebaut hast. Wer noch keine 10 Kilometer am Stück durchlaufen kann, sollte sich vorerst kleinere Ziele auswählen. Ich persönlich empfehle den Marathon erst nach der Absolvierung eines Halbmarathons zu wagen. Wenn du es schaffst 21 Kilometer durchzulaufen, kannst du sicher gehen, dass deine Grundlagenausdauer stark genug für die Marathonvorbereitung ist.
In den Tagen vor dem Marathon
Carboloading:
Pastapartys sind ein klassisches Ritual, das Marathonläufer vor dem Lauf durchführen. Dabei sollen die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden, damit du während des Rennens möglichst viel Energie zur Verfügung hast. Du solltest dich dabei nicht nur auf die Pastaparty verlassen: Besser ist es in der Woche davor, die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken, wechselst du nun 2 bis 3 Tage vor dem Wettkampf in eine Kohlenhydratreiche Ernährung können deine Glykogenspeicher viel mehr Kohlenhydrate aufnehmen (ähnlich wie ein trockener Schwamm der das Wasser aufsaugt).
Startnummer befestigen:
Wer zum ersten Mal einen Wettkampf läuft, weiß oft nicht, wie die Startnummer befestigt werden soll. Im Grunde ist das aber sehr einfach, die meisten Veranstalter geben dir auch Sicherheitsnadeln mit, damit du die Nummer am Shirt befestigen kannst. Nadeln führen natürlich dazu, dass du dein Shirt mit kleinen Löchern verzierst. Wenn du das vermeiden willst, kannst du dir ein Startnummernband zulegen. Auf diesem kannst du deine Nummer kinderleicht anheften, meistens mittels Druckknöpfen, außerdem verfügen die Bänder über kleine Taschen, in denen du Verpflegung für den Lauf mitnehmen kannst.
EIne Alternative zum Startnumernband sind Magnetknöpfe, zwischen denen du die Startnummer und das Shirt befestigst, einziges Problem bei dieser Variante ist, dass du keine Verpflegung mitnehmen kannst. Wie du später sehen noch lesen wirst, ist das beim Wettkampf aber gar nicht nötig, da du während des Rennens immer wieder an Verpflegungsstationen vorbeikommen wirst.
Regeneration:
In den Tagen vor dem Lauf solltest du dich nicht zu stark belasten, was aber nicht bedeutet, dass du gar kein Training mehr durchführen darfst. Lange Dauerläufe sind wegen der muskulären Belastung eher eine schlechte Idee, vor dem Wettkampf sind kurze oder mittlere Einheiten im Wettkampftempo am förderlichsten.
Während des Rennens
Startblock
Jedes größere Renen verfügt über Startblocks, in denen die Teilnehmer je nach erwartetem Tempo eingliedern. Bei manchen Läufen kann es zur Disqualifikation führen, wenn du dich in den falschen Startblock stellst. Bei den meisten Läufen gibt es zwar keine Strafen, dafür ist es natürlich für dich und die anderen Läufer ein Ärgernis, wenn du die ganze Zeit überholen musst oder überholt wirst, weil deine Mitläufer ein anderes Level haben.
Verpflegung
Die Energiespeicher solltest du während des Rennens immer wieder anfüllen, dazu wirst du am Streckenrand immer wieder Versorgungsstationen finden. Es gilt die Regel: Greif nur bei Sachen zu, die du im Training ausprobiert hast, ansonsten weißt du nicht, wie dein Körper reagieren wird. Isotonische Getränke können dir einen Push geben, aber sie können dir auch Bauchschmerzen bereiten. Wir empfehlen deshalb, dass du im Training durchaus mit Verpflegung herumexperimentierst. Als geheimtipp für Läufer gelten übrigens Datteln: Sie beinhalten viel Zucker und geben dir einen richtigen Energietipp, des Weiteren lassen sie sich auch besser in kleinen EInheiten essen als zum Beispiel Bananen.
RIchtig überholen
Du musst nicht nur die 42 Kilometer laufen, sondern in Wahrheit eine etwas längere Strecke. Du rennst nämlich nicht gerade, sondern musst wiederholen, ausweichen und kannst nicht immer auf der Ideallinie bleiben.
Versuche beim Laufen nicht zwingend dranzubleiben. Wenn du überholen willst, warte auf die richtigen Zeitpunkt und überhole nicht auf Teufel komm raus, ansonsten rempelst du während des Rennens noch jemanden an, außerdem besteht die Gefahr einen Unfall zu verursachen. Das ist weder für dich noch für andere Mitläufer angenehm.
Fazit:
Eine Marathonvorbereitung ist eine körperliche Herausforderung. Um die intensive Trainingsphase effizient zu bewältigen, empfehlen wir dir, eine gute Trainingsstruktur aufzubauen und diese Herausforderung gut vorbereitet anzugehen.
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Philipp Alexander Stelzel läuft seit 10 Jahren Halbmarathons und Marathons. Auf Marathon-Vorbereitung.com betreibt er eines der größten Online-Laufsportmagazine im deutschsprachigen Raum.