STJ

HIIT Training: so verbrennst du schnell und effektiv Körperfett + Checkliste

hiit trainingHast du im Alltag nicht viel Zeit für lange Joggingstrecken und andere zeitintesive Sporteinheiten?

Suchst ein Sportprogramm mit dem du in kurzer Zeit viel erreichst?

Dann ist HIIT genau das richtige Training für dich!

HIIT steht für Hoch-Intensitäts-Intervall-Training.

Mit HIIT verbrennst du in Rekordzeit lästiges Bauchfett und Co. und sparst beim Training noch jede Menge Zeit.

Ich habe viel experimentiert, recherchiert und zeige dir nun genau, worauf es beim HIIT ankommt und du damit deutlich deine Fettreserven reduzieren kannst….

Neuer Bonus: lade dir jetzt kostenlos die HIIT-Checkliste runter und starte sofort durch. Klicke jetzt hier

HIIT – Hoch-Intensitäts-Intervall-Training

Bei HIIT handelt es sich um kein übliches moderates Training wie beispielsweise Joggen in einem gleichmäßigem Tempo, sondern um einen ständigen Wechsel zwischen intensiven Belastungen und aktiven Pausen. Genau DAS macht das Salz in der Suppe aus und bringt deine Fettverbrennung auf Hochtouren!

Dies kann beispielsweise so aussehen:

  • 20 – 30 Sekunden sprinten (mit so ziemlich allem was drin ist)
  • anschließend eine aktive Gehpause bis du wieder ruhiger atmest und bereit bist für den nächsten Sprint.

Je nach körperlicher Fitness dauert dies zwischen 20 und 90 Sekunden (Erfahrungswerte).

Anschließend belastest du deinen Körper erneut intensiv (20 – 30 Sekunden) und legst im Anschluss wieder die aktive Pause ein.

Das ganze wiederholst du zwischen 5 – 10 mal. Hierfür brauchst du insgesamt 20, vielleicht 25 Minuten.

Der Vorteil von HIIT Training ist, dass dein Körper hierbei an seine Grenzen stößt und aufgrund der enormen Belastung mehr Sauerstoff als bei üblichem moderaten Training wie Joggen, Fahrradfahren usw. benötigt. Dadurch wird der Stoffwechsel stark angeregt, welcher im Anschluss wieder in den Normalzustand gebracht werden muss

Umso intensiver die körperliche Belastung ist, umso härter arbeitet dein Stoffwechsel anschließend auf Hochtouren und umso mehr Energie (dein Körperfett) braucht dein Körper, um diesen wieder in den Normalzustand zu bringen.

Hierbei handelt es sich um den bekannten Nachbrenneffekt. 

Du verbrennst also noch nach Stunden intensiv Fett aus deinem Fettdepot. Auch um lästiges Bauchfett weg und schmale Beine zu bekommen, ist HIIT sehr gut geeignet.

Videotipp: Wie du ohne strenge Diät und stundenlanges Training dein Fett in straffe Muskeln verwandelst

So ernährst du dich beim HIIT Training richtig

Grundsätzlich empfehle ich beim Abnehmen eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung, also Low Carb.

Da allerdings dein Körper beim HIIT Training extremen Belastungen ausgesetzt ist und die Gefahr besteht, während des Trainings kostbare Muskelmasse zu verbrennen, solltest du 2 – 3 Stunden vor der Trainingseinheit komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen, lasse einfache Kohlenhydrate weg. 

  • Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel aus Vollkorn wie beispielsweise Vollkornnudel oder Vollkornbrot. Da bei diesen Varianten das komplette Korn inkl. Schale gemahlen wird, beiben die gesunden Ballaststoffe erhalten. Diese sättigen dich gut und halten deinen Blutzuckerspiegel konstant. Auch Kartoffeln oder Vollkornreis können verzeht werden.
  • Einfache Kohlenhydrate sind Lebensmittel die aus weißem Mehl bestehen, weißem Reis und anderweitige "wertlose" Kohlenhydrate wie sie in Schokolade, Alkohol, Naschereien usw. vorkommen (also auch alle Lebensmitte, die mit üblichen Haushaltszucker zugesetzt wurden). Einfach Kohlenhydrate haben die negative Eigenschaft den Fettverbrennungsprozess während einer Diät zu stören, für Heißhungerattacken zu sorgen und schnell als Körperfett anzusetzen.

Studien bestätigen die Effizienz von HIIT Training

Forscher der School of Medical Sciences der University of New South Wales in Sydney machten im Jahr 2012 einen Versuch der sich über 12 Wochen erstreckte:

Alle Teilnehmer waren übergewichtig und führten 3x pro Woche ein HIIT Training für je 20 Minuten durch. Das Ergebnis war nicht nur eine schlankere Taille, sondern auch ihre Ausdauer verbesserte sich um 15 %. 

Eine weitere Studie der Laval Universität in Quebec zeigte ebenfalls deutliche Ergebnisse: Grundlage waren zwei Gruppen. Eine hiervon absolvierte 15 Wochen ein HIIT Training während die zweite Gruppe ein 20-wöchiges "übliches" Cardioprogramm vollzog.

Das Ergebnis zeigte, dass zwar die Cardiogruppe mehr Kalorien verlor, dafür die HIIT Gruppe wesentlich mehr Körperfett. Durch den angeregten Stoffwechsel wurde mehr Körperfett verbrannt und zudem neue Fettproduktion gebremst.

Es lohnt sich also auf jeden Fall mit dem HIIT Training zu starten!

Lesetipp: Einfach fit bleiben mit System

Hinweis: lasse dich bitte vorab von deinem Arzt checken ob deine Gesundheit in Ordnung und für die extremen Belastungen geeignet ist.

7 Tipps für effektives HIIT Training

  1. 2 – 3 x pro Woche je 20 – 25 Minuten
  2. ca. 5 Minuten aufwärmen (bsp. warmlaufen)
  3. Anfänger beginnen mit einer extremen Belastung und steigern sich regelmäßig (bsp. beim ersten HIIT nur einen Sprint einlegen, beim nächsten Training zwei usw.)
  4. zwischen den intensiven Belastungen (bsp. Sprints) nur so wenig Pause wie möglich einlegen
  5. ca. 2 – 3 Stunden vor der HIIT-Einheit Kohlenhydrate und Protein (Eiweiß) zuführen um Muskelabbau zu vermeiden, bsp. zwei Scheiben Vollkornbrot oder ein – zwei Stück Obst und ein bis zwei Hühnereier)
  6. wenn du abnehmen möchtest weiterhin im Kaloriendefizit bleiben (!)
  7. 5 Minuten cool-down (am Ende der HIIT Einheit 5 min ruhig joggen o. ä. als "cool-down")

Für HIIT Training sind alle Sportarten geeignet, bei denen du in kurzer Zeit deinen Puls enorm steigern kannst. 

Also, starte jetzt und verschiebe nichts auf morgen!

Videotipp: Wie du über Nacht bis zu 1 kg am Bauch verlierst

Checkliste HIIT Training

Lade dir jetzt kostenlos meine HIIT Checkliste kostenlos auf deinen Rechern und starte sofort durch:

Flacher Bauch Tipp

Ein Kommentar zu “HIIT Training: so verbrennst du schnell und effektiv Körperfett + Checkliste

  1. Pingback: Studie: Warum Bauchfett so hartnäckig ist (+ 9 Bauchfett weg Tipps)

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.