Was sind Ballaststoffe? Eine einfache Erklärung für Einsteiger

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile, sog. Gerüst- und Stützsubstanzen, die in pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten sind.

Ballaststoffe tragen zu deiner Gesundheit bei. Sie sind vor allem wichtig für deine Verdauung und für dein Sättigungsgefühl (dazu gleich mehr).

Vor allem Hülsenfrüchten, Obst und Getreide ist ballaststoffreich

Zur Gruppe der Ballaststoffe zählen unterschiedliche Stoffe, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen. Unter anderem sind das die Stoffe:

Inulin
Pektin
Zellulose
Pektin
Lignin
Agar-Agar
Hemizellulose
Guar

Ballaststoffe und deren Wirkung

Bei diesen Ballaststoffen wird zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Stoffen unterschieden.

Wasserlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Gemüse und Obst enthalten. Im Darm werden sie von Bakterien zu Gasen und Fettsäuren abgebaut, was wiederum den Stuhl weicher macht und das Stuhlvolumen erhöht. Dadurch erleichtert sich der Stuhlgang.

Wasserunlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Getreide (Vollkornprodukte) enthalten. Sie haben eine immense Quellfähigkeit, welche in der sog. Quellzahl angegeben wird.

Diese Zahl gibt an, um welchen Faktor sich das Volumen des Ballaststoffs bei voller Wasseraufnahme vergrößert. Einzelne wasserunlösliche Ballaststoffe können sich so bis zum 100-fachen vergrößern.

Dies ist vor allem für das Sättigungsgefühl und beim Abnehmen super unterstützend.

Beispiele wasserunlösliche Ballaststoffe:

Lebensmittel	Quellzahl

Rotalgen	100
Flohsamen	40
Johannisbrotkernmehl	100
Konjakmehl	40

Ballaststoffe beugen Diabetes vor

ballaststoffe beugen diabetes vor

Da Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lassen und dadurch wenig Insulin ausgestoßen wird (im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten mit wenigen Ballaststoffen), beugen sie Typ 2 Diabetes vor.

Ballaststoffe beim Abnehmen und Gewicht halten

Ballaststoffe unterstützen aus drei Gründen beim Abnehmen:

Der Blutzuckerspiegel bleibt weitestgehend konstant. Dadurch bleiben gefürchtete Heißhungerattacken aus
Ballaststoffe quellen im Magen auf das bis zu 100-fache auf, was einen längeren sättigenden Effekt zur Folge hat
Befindest du dich in einem Kaloriendefizit, stören Ballaststoffe nicht die Fettverbrennung, wie es bspw. einfache Kohlenhydrate tun. Diese lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, worauf das Dickmacher-Hormon Insulin ausgeschüttet wird um den die Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels zu beenden. Nachteil von Insulin ist, dass es die Fetteinlagerung begünstigt und die Fettverbrennung hemmt.
Studien bestätigen, dass Menschen bei ballaststoffreichen Mahlzeiten weniger Kalorien aufnehmen, als bei Gerichten die wenige Ballaststoffe enthalten.

Ballaststoffe beugen schweren Erkrankungen vor

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat bekanntgegeben, dass Ballaststoffe Erkrankungen am Herzen, Fettleibigkeit und Bluthochdruck vorbeugt.

Dies bestätigte auch die amerikanische Mayo Clinic.

Sorgen Ballaststoffe für einen guten Cholesterinwert?

Sorgen Ballaststoffe für einen guten Cholesterinwert

Ballaststoffe steigern die Gallensäureausscheidung über den Stuhl. Dies führt wiederum dazu, dass die Gallensäuresynthese gesteigert wird, welche Cholesterin verbraucht.

Dadurch verbessert sich der Cholesterinwert, so eine Studie.

Allerdings gibt es auch eine Studie, die eine cholesterinsenkende Wirkung nicht bestätigen konnte.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag?

Wie viele Ballaststoffe pro Tag

Die DGE empfiehlt pro Tag 30 g Ballaststoffen aufzunehmen. Lt. der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen allerdings Männer nur 68 % der empfohlenen 30 g Ballaststoffe täglich zu sich, bei den Frauen 75 %.

Woran liegt das?

Das liegt vor allem daran, da viele Weißmehlprodukte verzehrt werden und wenige Vollkornprodukte.

Aber Achtung: wenn du dich bislang ballaststoffarm ernährt hast, erhöhe nur langsam die Ballaststoffmenge.

Ein gesteigerter Ballaststoffverzehr kann zu Blähungen führen

Starte im Alltag damit, in dem du bspw. Nudeln aus Weißmehl durch Vollkornnudeln ersetzt oder Brötchen aus Weißmehl durch Vollkornbrötchen.

Augen auf beim Brötchenkauf: nur, weil ein Brötchen „dunkelbraun“ aussieht und ein paar Körner drauf sind, heißt es noch lange nicht, dass es sich hierbei auch um ein Vollkornbrötchen handelt.

Bäcker färben teilweise Weißmehl mit Malz. Nur wo Vollkorn draufsteht ist auch Vollkorn drin!

Ballaststoffe und Wasser trinken?

Ballaststoffe und Wasser trinken

Da Ballaststoffe im Darm Wasser binden, achte darauf ausreichend Wasser zu trinken. Faustformel: pro 20 kg Körpergewicht 1 Liter Wasser.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

ballaststoffreiche lebensmittel morcheln

Diese Lebensmittel haben einen besonders hohen Ballaststoffgehalt:

Ballaststoffgehalt >10 %

Roggenvollkornmehl
Roggenvollkornschrot
Roggenknäckebrot
Weizenkleie
Ballaststoffgehalt 5 % – 10 %
Erdnüsse
Feigen
Schwarze Johannisbeere
Mandeln
Mais
Weizen
Datteln
Rosenkohl
Hafer (Haferflocken)
Walnüsse
Pumpernickel
Sultaninen

Ballaststoffgehalt 2 % – 5 %

Weizenbrötchen
Weizenbrot
Weizenmehl
Erbsen
Fenchel
Bohnen
Heidelbeeren
Himbeeren
Linsen
Kürbis
Aprikosen
Sauerkraut
Äpfel
Toastbrot
Sauerkraut

Ballaststoffgehalt <2 %

Erdbeeren
Kartoffeln
Kirschen
Auberginen
Weintrauben
Spargel
Pflaumen
Pfirsiche
Zucchini

Die TOP 10 ballaststoffreichen Lebensmittel

	Ballast-stoffe	Kohlen-hydrate	davon Zucker	Eiweiß	Fett	kcal

Morcheln	58 g	4,5 g	0,6 g	16 g	3 g	222
Weizenkleie	45 g	18 g	3,3 g	16 g	4,7 g	268
Leinsamen	38,6 g	0 g	0 g	28,8 g	30,9 g	471
Chiasamen	34 g	8 g	0,8 g	17 g	31,1 g	486
Kidneybohnen	25 g	45 g	2,2 g	22,5 g	1,5 g	304
Knäckebrot	19 g	61,5 g	1 g	9 g	1,5 g	334
Weizenkeime	18,9 g	33,4 g	0,8 g	24,7 g	9,1 g	321
Schwarzwurzel	18,3 g	2,1 g	0,6 g	1,4 g	0,4 g	54
Bulgur	18 g	76 g	0,4 g	12 g	1,3 g	342
weiße Bohnen	17,2 g	41,8 g	2,7 g	22,2 g	1,5 g	304

Lesetipp: die TOP 100 ballaststoffreichen Lebensmittel

Ballaststoffe: Fazit

Ich hoffe, ich konnte die Frage „Was sind Ballaststoffe“ bestmöglich beantworten 🙂

Ballaststoffe sind wichtig und gesund für dich und deinen Körper.

Ich selbst achte stark darauf, pro Tag 30 g Ballaststoffe zu mir zu nehmen. Als Low Carb Fan nimm ich Ballaststoffe überwiegend durch Hülsenfrüchte und Gemüse auf.

Checkliste: Was sind Ballaststoffe

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