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Ist ein Cheat Day sinnvoll? Das solltest du wissen…

cheat dayIst ein Cheat Day sinnvoll oder totaler Bullshit?

Der Cheat Day oder auch Refeed Day genannt, ist der Tag, an dem bei einer harten Abnehm- oder Muskelaufbauphase (Massephase) alles erlaubt ist und die leeren Speicher und die Motivation wieder aufgefüllt wird.

Während die einen diesen Tag für bescheuert halten, halten ihn andere für immens wichtig.

Was ich davon halte und was du wissen solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Let's fetz!

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Übersicht:

Cheat Day: sinnvoll beim Abnehmen und Muskelaufbau?

Cheat Day Grund #1: Stoffwechsel ankurbeln

Cheat Day Grund #2: deine Motivation steigern

Cheat Day Trick #1: plane ihn bereits im Vorfeld

Cheat Day Trick #2: esse ausgelassen, aber überfresse dich nicht

Cheat Day Trick #3: Alkohol?

Cheat Day Trick #4: trinke viel Wasser

Cheat Day Trick #5: nicht zu oft cheaten

Cheat Day Erfahrungen: mein Beispiel

Ist ein Cheat Day sinnvoll? Mein Fazit

Cheat Day: sinnvoll beim Abnehmen und Muskelaufbau?

Diese Frage höre ich ständig: ist ein Cheat Day sinnvoll oder nicht?

Damit du die Antwort besser verstehst, muss ich kurz ausholen:

Startest du mit einer Diät bzw., verzichtest du auf kalorienreiche Lieblingsgerichte und Lieblingsgetränke und achtest auf ein Kaloriendefizit (dem Körper also weniger Kalorien geben als er braucht).

Soweit so gut.

Allerdings musst du auch auf deinen Stoffwechsel achten…

Cheat Day Grund #1: Stoffwechsel ankurbeln

Unter Stoffwechsel versteht man den Ablauf aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper.

Nun ist dein Stoffwechsel gewohnt, täglich eine bestimmte Menge Energie (Kalorien) in Form von Nahrung zu bekommen.

Gibst du ihm davon nicht genug, beschafft er sich die dringend benötigte Energie von andere Stelle, Ziel sollte hier immer die körpereigenen Reserven sein (Fett).

Auch wenn dein Stoffwechsel auf das Körperfett zugreift, schränkt er sich dennoch ein und fährt sich selbst ein Stück weit runter um zu lernen, mit weniger Energie klarzukommen. Ähnlich wie ein Motor der nicht mehr mit hoher Drehzahl sondern mit geringer Drehzahl läuft.

Wenn du wochen- oder monatelang dein Körper zu wenig Energie gibst, fährt dein Körper immer weiter runter.

Eines Tages läuft er nur noch auf Sparflamme und braucht nicht mehr soviel Energie wie früher, das ist nicht gut!

Dein Körper ist ein Gewohnheitstier, er gewöhnt sich an so ziemlich alles – auch daran mit weniger Energie (Kalorien) klarzukommen. 

Das Problem: ernährst du dich eines Tages wieder "normal", braucht dein Körper diese große Kalorienmenge nicht mehr, da er sich ja an die geringe Kalorienzufuhr gewöhnt hat. Davor warne auch ich immer und immer wieder in meinem Buch.

Was passiert mit der überschüssigen Energie? Sie lagert sich als Fett an deinem Bauch, Hüfte und Co. an und dein flacher Bauch gehört der Vergangenheit an. Klingt nicht toll, ist aber leider so…

Ich kenne bspw. einige ältere Frauen, die in ihren Jugendjahren eine Top-Figur hatten aber nun deutlich mehr auf den Hüften haben (vor allem Fotos von früherzeigen dies deutlich).

Der Grund: sie haben sich in ihren jungen Jahren durchgehend auf Diät gesetzt und sich damals heruntergehungert.

Dadurch zerstörten sie auch ihren Stoffwechsel.

Der Stoffwechsel hat gelernt mit extrem wenig Energie (Kalorien) klarzukommen.

Als sie dann eines Tages sich wieder „normal“ ernährten, schnappte die Falle zu: die Kilos kommen in Windeseile auf Bauch, Hüfte, Po und Co. (das kann bei Männern natürlich genauso passieren)

Der Cheat Day hat die Aufgabe den Stoffwechsel wieder anzukurbeln, sodass er nicht zu weit herunterfährt und einschläft.

Daher wird hier nach Lust und Laune geschlemmt und dem Körper klargemacht: "Hey, hier ist mal was zu arbeiten, drehe mal den Motor wieder hoch!"

Zudem füllt der Cheat Day die leeren Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten (= Energie), sodass du nach am nächsten Tag wieder mit voller Energie durchstarten kannst (vor allem bei einer Low Carb Diät sind die Glykogenspeicher weitestgehend geleert). 

Das sind eine Art Silos in deinem Körper, in dem Energie bereitgestellt wird.

Mehr Infos zum Thema Stoffwechsel anregen erfährst du in diesem Artikel.

Cheat Day Grund #2: deine Motivation steigern

Du und ich: wir sind alle nur Menschen und keine Maschinen.

Es ist daher nur zu verständlich, dass du nicht über Wochen oder Monate hinweg auf deine Lieblingsgerichte und -getränke verzichten kannst und auch willst!

Gönnst du dir hin und wieder etwas, hält das auch deine Stimmung hoch.

Mal ehrlich: für immer und ewig auf deftiges, herzhaftes oder süßes verzichten?! Nö 🙂

Vor allem bei einer kalorienreduzierten Low Carb Diät unter der Woche, ist ein Cheat Day einfach nur herrlich und entspannend… 

Ich finde Cheat Days genial!

Beachte noch meine 5 Cheat Day Tricks. 

Cheat Day Trick #1: plane ihn bereits im Vorfeld

Die Planung des Cheat Days ist das A und O!

Kauf dir also ruhig vorab eine Flasche Cola, eine Pizza, Bier, Chips und Schokolade oder verabrede dich mit Freunden zum Essen.

Vor allem wenn du dich hin und wieder mit Freunden verabredest und ihr beispielsweise Samstagabend in die Disco geht oder einfach nur lecker essen, dann eignet es sich den Cheat Day gleich so zu planen.

Genau so mache auch ich es: ihn sehr detailliert planen.

Eine gute Planung ist die halbe Miete!

Tipp: notiere dir auf einen kleinen Einkaufszettel bereits im Laufe der Woche die Lebensmittel, auf die du am Cheat Day richtig Bock hast.

Lust auf Nutella-Toastbrot? Dann ab damit auf den Einkaufszettel!

Oder Bock auf eine Tafel Schokolade? Dann auf auf: ab damit auf die Liste.

Wichtig ist nur, dass du vor und nach dem Cheat Day 110 % gibst und nicht sündigst!

Lesetipp: flacher Bauch über Nacht? Das System

Cheat Day Trick #2: esse ausgelassen, aber überfresse dich nicht

Natürlich ist der Cheat Day da, um nach Herzenslust zu schlemmen, aber übertreibe es hierbei nicht und stopfe dich sinnlos voll, bis dir übel wird! Damit ist dir nicht geholfen.

Esse alles was das Herz begehrt, esse dich satt, auch wenn es ein Glas Nutella ist.

Solange du nach dem Cheat Day wieder 110 % gibst ist alles ok!

Cheat Day Trick #3: Alkohol?

Alkohol ist vor allem beim Abnehmen sehr fatal.

Das Problem beim Alkohol sind in erster Linie nicht (nur) die einfachen Kalorien die sofort an Bauch, Hüfte und Co anschlagen (vor allem bei Bier) sondern der Alkohol an sich.

Alkohol bremst sofort den Fettabbau den du die Tage vor dem Cheat Day so gut angeworfen hast und welcher auch noch läuft bzw. nun durch den Alkohol gestoppt wird. Zudem sorgt Alkohol für die gefürchteten Heißhungerattacken.

Lesetipp: mein Artikel "Abnehmen trotz Alkohol am Wochenende – 5 Spielregeln"

Cheat Day Trick #4: trinke viel Wasser

Auch wenn du dir die ein oder andere Cola an deinem Cheat Day gönnst, einen Eistee oder oder oder…

Trinke dennoch viel Wasser: dieses hat als Hauptbestandteil des Urins die Aufgabe Giftstoffe aus dem Körper auszuscheiden.

Zudem hat es einen sättigenden Effekt und verbraucht eine Extra-Portion Kalorien, dies zeigt eine Studie von Dr. Michael Boschmann, Arzt und Wissenschaftler an der Charité Berlin.

Cheat Day Trick #5: nicht zu oft cheaten

Wie oft cheaten?!

Den Cheat Day einmal pro Woche einzulegen, reicht aus (nimmt 1x pro Woche als Faustformel). Vor allem stark übergewichtige Menschen, die noch nicht lange abnehmen, können einmal pro Woche problemlos cheaten.

2 Cheat Days in einer Woche finde ich hingegen zu viel.

Als ich damals startete die knapp 30 Kilogramm loszuwerden, ging es zu Beginn sehr schnell. Da machte 1 Cheat Day pro Woche nichts aus, oder auch mal ein zweiter Tag…

Steuerst du allerdings deine letzten Kilos überschüssiges Fett an (bspw. hartnäckiges Bauchfett), kann einmal pro Woche zu viel sein. Plane in diesem Fall um und lege nur alle 2 Wochen einen Cheat Day ein.

Im Laufe der Zeit werden die Abnehmerfolge immer geringer, fordere also noch mehr deinen Körper um auch die letzten Kilos loszuwerden und gib nicht auf!

Auch beim Muskelaufbau geht es zu Beginn noch sehr schnell, aber auch hier wird es im Lauf der Zeit immer schwieriger und mühsamer. 

Warum ist das so? Zwei Gründe:

  1. dein Körper ist ein Gewohnheitstier. Er gewöhnt sich an Belastungen (wie bsp. im Fitnessstudio oder beim Joggen) und gewöhnt sich auch ein Stückweit an kalorienreduzierter Kost. Ein Beispiel: du hast 30 kg Übergewicht, treibst nie Sport und ernährst dich sehr deftig, herzhaft und auch kalorienreich. Heute joggst du nun zum ersten Mal für 30 Minuten, ernährst dich kalorienarm von sehr viel Gemüse und fettarmen Fleisch und verzichtest auf Süßes in jeglicher Form. Was passiert mit deinem Körper? Er ist völlig verwirrt, kennt dieses Szenario nicht und kommt mit den wenigen Kalorien und dem sehr anstrengenden Sport nicht klar. Er braucht mehr Kalorien! Aber er hat eine ganze Menge Energie in Form von Körperfett übrig. Nun verliert er schnell Körperfett und du nimmst ab, bzw. baust schnell Muskulatur auf. Im Laufe der Zeit gewöhnt er sich immer mehr und mehr an die Belastungen und die Fortschritte werden geringer.
  2. dein Körper schützt sich: vor allem beim Muskelaufbau ist dies der Fall. Jedes Gramm Muskulatur braucht Energie in Form von Kalorien. Da uns wir Menschen seit der Steinzeit in dieser Hinsicht kaum verändert haben und es in der Steinzeit nicht immer genügend Ernährung (Kalorien) gab, baut der Körper als Art Schutzmechanismus nur sehr widerwillig Musklatur auf – da diese ja zusätzliche Energie benötigen, die es früher nicht immer gab. Körperfett baut der Körper im Vergleich zu Muskulatur viel schneller auf, da Körperfett als Reserve für schlechte Zeiten (Hungersnot) dient.

Werden deine Erfolge im Laufe der Zeit geringer, lege den Cheat Day nur noch alle 3 oder 4 Wochen ein und erwarte nicht zu große Erfolge. Sei geduldig und bleib immer am Ball.

Umso weniger Fett du am Körper hast, umso schwerer geht das Abnehmen voran und umso hartnäckiger krallt sich dein Körper fest an das Körperfett.

Cheat Day Erfahrungen: mein Beispiel

Nun möchte ich dich noch an meinen Cheat Day Erfahrungen teilhaben lassen und an einem Beispiel zeigen, wie mein klassischer Cheat Day aussieht.

Ich cheate meist an einem Sonntag und tanke nochmal so richtig für die bevorstehende Woche (montags starte ich immer wieder mit Ganzkörperkrafttraining und meinem 5 Schritte System).

Da ich Frühaufsteher bin, stehe ich meist so gegen 8 Uhr bereits auf (ab und zu auch mal 9 Uhr).

Jetzt gibt es erstmal zwei Brötchen aus weißem Mehl (ja, die nicht so gesund wie Vollkorn sind 🙂 mit Nutella (ich liebe es). Die verdrücke ich erstmal genüsslich und checke nebenbei Mails meiner Leser und Kunden. Dann gibt es meinen geliebten Cappuccino bei dem ich so langsam richtig wach werde.

Mittagessen wird richtig geil!

Nun bin ich meiner Oma und Opa und es gibt gute, deftige, fränkische Hausmannskost.

Das ist meist:

  • Schweinebraten mit Kloß und Spinat
  • Schäufele mit Kloß und Sauerkraut
  • Ente mit Semmelknödel und Blaukraut
  • Schweinebauch mit Kloß Kohlrabigemüse
  • Schnitzel Wiener Art mit Kartoffelsalat (meine Oma macht den besten)

Und da heute mein Cheat Day ist und ich zudem ein sehr guter Esser bin, wird auch nicht eine Portion gegessen sondern gerne auch mal mehr 🙂

Dazu gibt es dann ein oder zwei Kitzmann-Pils und das deftige Mittagessen war ein voller Erfolg.

Im Anschluss falle ich total satt auf meine Couch und entspanne den Tag über.

Abends backe ich dann hin und wieder eine Pizza im Ofen (TK-Pizza) oder esse eine Portion Spaghetti Bolognese (Bolognese koche ich oft vor und gefriere sie portionsweise ein).

Cola usw. trinke ich selbst am Cheat Day so gut wie nie. 

Rechnen wir nun einmal grob zusammen, wie viel Kalorien ich an einem Cheat Day zu mir nehme:

Frühstück:

  • 2 Brötchen: 300 Kalorien
  • 4x Nutella-Aufstrich (pro Brötchenhälfte):  440 Kalorien
  • 1 Cappuccino: 80 Kalorien

Mittagessen:

  • 2 Portionen Schäufele (400 g): 900 Kalorien
  • 2 Portionen Soße: 400 Kalorien
  • 3 Kloß: 270 Kalorien
  • 2 Portionen Sauerkraut: 150 Kalorien
  • 2 Pils: 400 Kalorien

Abends: 

1 Pizza: 810 Kalorien

Cheat Day Gesamtkalorien: 3.750 Kalorien

=> ich bin deutlich über meinen Kalorienlimit. 

Da ich aber 6 Tage pro Woche während meiner Low Carb Diät Vollgas gebe, ich auf das Kaloriendefizit achte und ich sportlich sehr aktiv bin, macht ein solcher Cheat Day nichts aus.

Ist ein Cheat Day sinnvoll? Mein Fazit:

Meine Erfahrung zeigt, dass Cheat Days durchaus sinnvoll und effektiv sind.

Der Stoffwechsel wird wieder angekurbelt und die Fettverbrennung läuft im Anschluss wieder auf Hochtouren.

Ein weiterer Pluspunkt des Cheat Days: die Vorfreude darauf!

Diese steigert die Motivation und das Durchhaltevermögen vor dem Cheaten alles zu geben. Bei mir ist das cheaten oft sonntags angesagt wenn meine Oma lecker und deftig fränkisch kocht (Schweinebraten + Kloß + Sauerkraut + ein Bier, i love it) 🙂

In diesem Sinne: probiere es aus!

Und vergesse nie: Erfolg beim Abnehmen oder Muskelaufbau beginnt nicht in den Beinen oder den Armen – sondern im Kopf (sehr wichtig!)

Cheat Day Checkliste:

Lade die jetzt kostenlos meine Cheat Day Checkliste runter:

PS: lies jetzt meinen ergänzenden Artikel "Abnehmen trotz Alkohol – die 5 Spielregeln"

 

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