Indoor-Training, Outdoor-Training und die 5 besten Tipps zum Abnehmen
Im Interview mit meinen Namensvetter und Personal Trainer Fabian von fabian-gasde.de
12 Fragen, 12 Antworten.
1. Hallo Fabian. Vielen Dank, dass du dir Zeit für das Interview nimmst. Stelle dich doch bitte einmal meinen Lesern vor.
Hallo! Ich bin Fabian Gasde und arbeite als Personal & Athletik Trainer in Hamburg.
Mein Ziel: Menschen auf einen natürlicheren und gesünderen Weg zu bringen, sie fitter zu machen. Und das mit viel Spaß.
Außerdem bin ich als Athletik Trainer im Fußball und als Ernährungs- und Trainingsberater für Wirtschaftsunternehmen im Einsatz.
2. Wie kamst du auf die Idee, Personaltrainer zu werden? Was hat dich bewegt?
Sport ist von Kindheit ab meine Leidenschaft.
Ich hab jahrelang Fußball in der Junioren Bundesliga gespielt, musste meinen Fußball-Traum dann jedoch aufgrund von Verletzungen aufgeben.
Aber ohne Sport leben? Keine Option für mich.
Meine Energie, Freude und Spaß an Sport und Bewegung wollte ich unbedingt an andere weitergeben.
Und nun arbeite ich schon mehrere Jahre als Personal Trainer und Regional Manager für Outdoor Gym in Hamburg. Das ist ein Trainingsprogramm in und mit der Natur.
3. Stichwort Outdoor Training: welche Vorteile siehst du beim Outdoor Training, die ein Indoor Training nicht bietet?
Der Vorteil schlechthin: der direkte Kontakt zur Natur.
Unter Füßen und Händen Gras oder Sand spüren, der frische Frühlingsduft, Sommersonne im Gesicht und klar, manchmal auch Regen auf der Haut:
Solche Erlebnisse haben die meisten von uns doch viel zu selten.
Aber genau das sind die wichtigen Reize für unser Immunsystem, sie machen uns stärker! Outdoor ist Naturerlebnis und Training in einem. Indoor eben nur Training.
4. Und wie sieht für dich ein optimales Outdoort Taining aus?
Da gibt es zwei Formen: einmal ein Mix aus Laufen und Übungen, die den ganzen Körper trainieren. Dafür nutze ich gerne die Steine am Elbstrand oder die Äste und auch Baumstämme im Volkspark.
Die andere Form des optimalen Outdoor Trainings ist ein Athletik-Zirkel auf Wiesen und in Parks. Da wird mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, kombiniert mit Übungen an Tau, Slingtrainer, mit Minibändern.
Ich selbst bin ein großer Fan von Burpees, Planke- und Liegestütz-Variationen. Und ich liebe das Penny Board, das ist toll fürs Rumpftraining.
5. In meinem Blog dreht sich viel ums Abnehmen. Wie lauten deine 5 besten Speck-weg-Tipps? Worauf sollte besonders geachtet werden?
1. Nur drei Mahlzeiten am Tag!
Denn mit jeder Nahrungsaufnahme schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, eine große Belastung bei vielen Mahlzeiten. Zudem hemmt eine stetig hohe Insulinkonzentration im Blut die Fettverbrennung.
2. Wann esse ich welche Kohlenhydrate?
So bestehen z.B. Nudeln aus bis zu 70% Kohlenhydrate. Das süßeste Obst hingegen lediglich aus ca. 20% und das süßeste Gemüse nur aus 3-4%. Haupt-Kohlenhydratlieferanten sollten also naturbelassenes Obst und Gemüse sein.
Und: ab 19 Uhr gar keine Kohlenhydrate mehr!
3. Das richtige Verhältnis aus Omega-3- und Omega-6 -Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren stecken etwa in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, in Sonnenblumenöl. Omega3-Lieferanten sind z.B. Lachs, Kokossöl, naturbelassene Nüsse.
Ideal wäre das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren bei 3:1. Bei dem Verhältnis nimmt der Körper keinen gesundheitlichen Schaden.
Die Folgen könnten unter anderem verengte Blutgefäße und entzündliche Erkrankungen sein.
Omega 3-Fettsäuren bewirken genau das Gegenteil und das Risiko an Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Rheuma zu erkranken wird drastisch gesenkt.
Anm. v. Fabian: berechne in nicht mal 30 Sekunden dein optimales 300 Kalorien-Defizit und erhalte einen für dich optimierten Ernährungsplan (kostenlos als Sofort-Download):
4. Weniger Getreideprodukte
Getreideprodukte bringen leider ungünstige Auswirkungen mit sich, etwa verengte Gefäße und erhöhten Blutdruck. Also: weniger Getreide, mehr Gemüse!
5. Dinnerskipping
Also 12 bis 15 Stunden lang nichts essen.
Das leert die Glykogenspeicher im Körper. Das klappt natürlich am einfachsten über Nacht. Wer noch eins draufsetzen will: Vor dem Frühstück eine 45 bis 60minütige Ausdauereinheit geht richtig ran an die Fettreserven – die werden jetzt zur Energiegewinnung optimal genutzt.
6. Was hältst du von Ernährungsformen wie High Carb, Low Carb, Low Fat, vegan etc.? Überflüssig oder sinnvoll?
Jeder sollte grundsätzlich seinen eigenen Weg der gesunden Ernährung finden.
Ich habe aber oft das Gefühl: Ernährung ist für viele nur ein Trend, da wollen sie mit dabei sein. Ohne genau zu wissen, was sie eigentlich machen. Andere wiederum sind verunsichert von der Vielzahl verschiedener Ernährungsformen.
In meinen Seminaren und Workshops versuche ich die Menschen dafür zu sensibilisieren, sich so natürlich und gesund wie möglich zu ernähren.
Denn es ist ja so: nicht nur die Ernährungsform oder die Nahrungsmittel sind verantwortlich dafür, ob wir dick oder schlank sind.
Die Qualität, die Natürlichkeit der Nahrung und die Frequenz der Nahrungsaufnahme haben ebenfalls großen Einfluss darauf.
7. Deine Top 10 Lebensmittel in der Kategorie „gesund“ + „kalorienarm“?
Da gibt’s für mich nur eins: Gemüse!
Davon kannst du den ganzen Tag so viel essen, wie du möchtest. Es ist extrem kalorienarm und enthält oftmals noch reichlich Ballaststoffe.
Wenn du wissen willst, welches Gemüse, dann sieht meine Top-10-Liste so aus:
- Kohl
- Spinat
- Pilze
- Spargel
- Blumenkohl
- Sauerkraut
- Zucchini
- Rettig
- Aubergine
- Kohlrabi
Die liegen alle so bei 15 – 20 Kalorien pro 100 Gramm.
Zum Vergleich: das kalorienärmste Obst sind Beeren. Und die liegen so bei 30 – 35 Kalorien pro 100 Gramm.
8. Dein Lieblings-Fitness-Rezept?
Das ist die Spicy Sandra.
Du brauchst dafür:
- 50 g gewürfelter Apfel
- 65 g gewürfelte reife Avocado
- 1g Ingwer
- 3 g Chilischote
- ¼ gepresste Zitrone
- 1 EL Weissweinessig
- 1 EL Olivenöl
- 70 g Mozzarella
- 4 Stiele Basilikum
- 100 g gewürfelte Süsskartoffel
Und damit machst du dann folgendes:
- Süßkartoffel würfeln, auf Backblech anrichten und mit Olivenöl und Salz würzen
- Bei 200 Grad ca. 15-20 Min dünsten, abkühlen lassen und ins Glas füllen
- Apfel, Mozzarella und Avocado würfeln
- Dressing aus Ingwer, Chili, Zitronensaft, Weißweinessig und Olivenöl anrühren und zum Mix dazugeben
- Masse ziehen lassen und zu der Süßkartoffel im Glas anrichten
- Weil das Auge mit isst: mit Basilikumblättchen garnieren
9. Thema Stoffwechsel: Wie können meine Leser bestmöglich ihren Stoffwechsel anregen?
Ausreichend trinken ist das A und O, am besten Wasser und ungesüßten Tee. Mindestens 2-3 Liter am Tag, bei erhöhter Belastung natürlich mehr.
Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an. Schwimmen, joggen, Fahrradfahren, funktionelles Training – aber auch schon ein Spaziergang tut da gut.
Ausreichend Schlaf spielt eine Rolle, es dürfen 7 bis 8 Stunden sein. Was viele nicht wissen: zu wenig Schlaf verlangsamt den Stoffwechsel.
Stressabbau gehört auch dazu. Viele nutzen Sport als Ventil, um den Stresslevel zu minimieren. Aber auch Massage oder Entspannungsübungen können dem Stoffwechsel auf die Sprünge helfen.
Und wie erwähnt: regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Gemüse und Obst.
10. Wie sollte man sich nach einem anstrengenden Workout regenerieren?
Die Regeneration fängt nicht erst nach dem Workout an. Du solltest dir schon davor Gedanken machen, wie du dich optimal auf die nächste Einheit vorbereitest.
Die einfachste Regel ist regelmäßiges Training, gute und gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Damit hast du schon viel erreicht.
Es ist außerdem hilfreich, nach dem Sport eine eiweißreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit die Muskeln die Bausteine erhalten, die für eine schnellere Regeneration wichtig sind.
Was noch? Ganz klar: Pausen! Nur so kann der Köper sich ausreichend erholen, Muskeln aufbauen, Fett abbauen. Und an trainingsfreien Tagen ruhig mal Dehnübungen machen, sich mental entspannen.
Übrigens: ohne Regeneration kein Erfolg!
11. Kraft- oder Ausdauertraining zum Abnehmen? Oder eine Kombination? Wie siehst du das Ganze?
Definitiv eine Kombination! Denn beide Trainingsformen haben ihre Vorteile:
- beim Ausdauertraining verbrennst du mehr Fett als beim Krafttraining, dafür baust du aber weniger Muskelmasse auf.
- beim Krafttraining steigt der Energieverbrauch in Ruhe stärker an, das verbrennt mehr Kalorien beim Ausruhen.
Bei einer Kombination aus Kraft und Ausdauer klappt’s also mit dem Abnehmen garantiert am besten.
12. Vielen Dank für deine Zeit. Nun erzähle doch meinen Lesern mehr über deinen Blog. Auf was können sich meine Leser bei dir freuen?
Auf viel Spaß und Effektivität beim Training in der Natur, je nach Wunsch allein oder in der Gruppe. Meine Website finden deine Leser unter www.fabian-gasde.de.
Und in Kürze gibt es jetzt noch etwas: mein erstes Buch FITletics to go. Ein handliches Buch, dass du gut überall hin mitnehmen kannst. Ich zeige die wichtigsten Übungen, alle outdoor und alle genau erklärt. Dazu Videos, damit du dir die Bewegungsabläufe anschauen kannst.
Und ich verrate dort auch meine Lieblingsrezepte.
Vielen Dank Fabian für das super Interview!
Interview teilen ♥