STJ

Ketose: so verlierst du besonders effektiv Körperfett (6 Tipps)

ketoseMit der Ketose abnehmen ist zählt zu den effektivsten Werkzeugen um schnell unliebsames Fett loszuwerden.

Befindest du dich in der Ketose, verbrennt dein Körper extrem effektiv Körperfett.

In diesem Artikel dreht sich alles um die Ketose und ich teile dir meine Erfahrungen und Tipps mit.

Starten wir!

Neuer Bonus: lade dir jetzt die kostenlose Ketose Checkliste runter für einen super schnellen und nachhaltigen Abnehm-Erfolg:

Was genau ist die Ketose?

Wikipedia erklärt die Ketose wie folgt: 

"Als Ketose bezeichnet man in der Medizin und Veterinärmedizin einen Stoffwechselzustand, bei dem ein Anstieg der Konzentration von Ketonkörpern (Acetoacetat, 3-Hydroxybutyrat, Aceton) in Blut und Extrazellularraum über die Normwerte festzustellen ist. Dabei können die Ketonkörper die Glukose als primäre Engergiequelle des Organismus ablösen."

Ok, ich gebe zu: das versteht nicht jeder 🙂

Daher ich übersetze ich einmal für dich:

Dein Gehirn braucht Energie zum "Arbeiten". 

Als Energie nutzt dieses sog. Glukose (Zucker). 

Diese Glukose gewinnt dein Körper in erster Linie aus Kohlenhydraten, die du über die Nahrung zuführst (Essen + Trinken).

Kohlenhydrate kommen in großen Mengen in folgenden Lebensmitteln vor:

  • Mehlprodukte (Brot, Nudeln etc.)
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Obst (Fruchtzucker = Kohlenhydrate)
  • Lebensmittel mit Zucker (= Kohlenhydrate)

Stellst du deinem Körper aber keine Kohlenhydrate mehr zu Verfügung, muss sich dein Gehirn die benötigte Energie (Glukose) anderweitig holen.

Hier hat er nun unterschiedliche Möglichkeiten:

  • Fette, die du über die Nahrung aufnimmst (Fleisch, Fisch, bestimmte Früchte wie Avocado, Nüsse, Öl etc.)
  • oder Eiweiß, welches du über die Nahrung aufnimmst (Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Tofu, Wurst etc.)

Allerdings gewinnt dein Körper aus Fett oder Eiweiß nur sehr schlecht Glukose. Um deine Eiweißaufnahme leicht zu erhöhen (ohne kiloweise Fisch oder Fleisch essen zu müssen), empfehle ich dir dieses Natur-Protein.

Also greift er auf die wohl beste Energiequelle zu, um Glukose für das Gehirn zu gewinnen: deinen unliebsames Körperfett (Bauch, Hüfte, Po etc.)

Was passiert, wenn dein Körper bevorzugt aus deinem Körperfett sich die Energie zieht? 

Richtig: dein Bauch wird flacher und deine Hüften schmäler.

Videotipp: Wie du bis zu 1 kg am Bauch über Nacht verlierst

So gehst du nun vor:

Damit dein Körper auch in die Ketose kommt, musst du erstmal die Kohlenhydrate ordentlich nach unten schrauben. Bei einem Erwachsenen dürfen oftmals 30 g Kohlenhydrate nicht überschritten werden. (Das ist nicht viel, so hat z. B. ein Cappuccino rund 5 g Kohlenhydrate und eine Karotte 7 g).

Die Erfahrung zeigt, dass du nach 3 – 4 Tagen im Regelfall in die Ketose kommst (es dauert immer einige Tage bis der Körper die gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht hat).

Viele sprechen hier auch von der "Ketose Diät".

Es ist nicht leicht, in die Ketose zu kommen, da in nahezu jedem Lebensmittel Kohlenhydrate vorkommen.

Befindest du dich allerdings einmal in der Ketose und führst weiterhin so gut wie keine Kohlenhydrate zu dir, ist es verdammt effektiv!

Befindest du dich in der Ketose, merkt dein Körper, dass überhaupt keine Kohlenhydrate mehr vorhanden sind und beginnt aus deinen Körperfett sog. Ketonkörper herzustellen (daher auch der Name Ketose).

Diese Ketonkörper dienen als neue Energiequelle für dein Gehirn und werden von diesem „verbraucht“.

Das Tolle an der Ketose ist, dass dein Körper während dieser (kohlenhydratarmen) Zeit es "für üblich hält" Energie aus deinen Fettreserven zu gewinnen, er befindet sich im sog. Fettstoffwechsel. Sehr geil!

Daher verlierst du in dieser Zeit sehr schnell Körperfett. 

Nach diesem Prinzip funktioniert auch die bekannte Atkins-Diät und auch die Hollywood-Diät, da bei dieser Diätform – die von vielen Promis angewandt wird – in kürzester Zeit viel abgespeckt wird und nahezu vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet wird.

Auch die Steinzeit-Diät, auch Paleo-Diät genannt, funktioniert nach diesem Prinzip, da es während der Steinzeit kaum Kohlenhydrate gab, lediglich in Form von Gemüse (in der Steinzeit haben sich die Menschen überwiegend von Eiweiß und Fetten ernährt).

Hier findest du eine Liste mit den 300 besten eiweißhaltigen Lebensmitteln.

Wie viel Kohlenhydrate sind in der Ketose erlaubt?

Als ganz groben Richtwert kannst du von maximal 30-50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ausgehen.

Damit du ein Gefühl dafür bekommst, wie viel Kohlenhydrate in unterschiedlichen Lebensmitteln stecken, hier ein paar Beispiele:

  • Vollkornbrötchen: 28 g Kohlenhydrate
  • Cappuccino: 5 g Kohlenhydrate
  • Karotte: 7 g Kohlenhydrate
  • Portion Reis: 47 g Kohlenhydrate
  • Paprika: 9 g Kohlenhydrate
  • Scheibe Toast: 11 g Kohlenhydrate
  • Portion Haferflocken: 17 g Kohlenhydrate

Du siehst: du kommst ganz schnell auf 30 g oder auch 50 g.

Natürlich kommt es aber auf Körpergröße, Alter, Gewicht, körperliche Beanspruchung etc. an. 

Wenn du kräftig gebaut bist und täglich auf Baustellen arbeitest, kannst du die Aufnahme von Kohlenhydraten erhöhen. Bist du klein, zierlich und sitzt tagsüber auf dem Bürostuhl solltest du weniger als 50 Gramm zu dir nehmen.

Lesetipp: Flacher Bauch über Nacht? Das System im Detail

Wie kann ich feststellen, ob ich in der Ketose bin?

Sobald du dich in der Ketose befindest, bildet dein Körper Ketonköper welche sich im Urin befinden.

Um das festzustellen, verwendest du sog. Ketose Sticks, oder kurz: Ketosticks. Das sind Teststreifen, die sich lila verfärben, sobald sich Ketonkörper im Urin befinden.

Die Ketosticks kosten nicht viel; du kannst sie hier bei Amazon bestellen.

Wie viel kann ich in der Ketose abnehmen?

Das kann ich schlecht sagen, das kann ganz unterschiedlich sein.

Mein bestes Ergebnis waren in einer Woche -2 cm Bauchumfang. Und ich muss hinzufügen, dass ich zu diesem Zeitpunkt schon über 20 Kilo abgenommen hatte und der Körper schon die Diät ein Stückweit kannte. Mehr dazu in meinem Buch.

Wenn du frisch mit einer Diät anfängst und noch ordentlich zu viel auf den Rippen hast, bspw. 20, 25 oder 30 Kilo und du startest in kurzer Zeit in die Ketose, wirst du sicherlich weiter mehr abnehmen als 2 cm Bauchumfang pro Woche.

Tipp: mit meinem Kaloriendefizitrechner kannst du in nicht einmal 30 Sekunden dein optimales Kaloriendefizit berechnen UND erhältst einen für dich optimierten Ernährungsplan als Sofort-Download (kostenlos):

Geschlecht

Alter
Grösse (cm)
Gewicht (kg)
Aktivitätslevel

Aber Vorsicht!

Die Ketose sollte nicht leichtfertig angewandt werden.

Spreche hier vorab mit einem Arzt und lasse dich checken.

Insbesondere bei Vorerkrankungen an Nieren und Leber solltest du auf diese Ernährungsform verzichten, da Niere und Leber in Bezug auf die Ketonkörper eine wichtige Rolle spielen und diese daher in einem gesunden Zustand sein sollten.

Auch kranke Menschen und Diabetiker sollten aufpassen; bei Diabetikern kann die Ketose zu einer lebensgefährlichen Ketoazidose führen.

Ketose: meine 6 Tipps & Erfahrungen

  1. drehe deinem Körper nicht von heute auf Morgen die Kohlenhydratzufuhr ab sondern gewöhne ihn langsam daran und verringere von Tag zu Tag die Kohlenhydrate. Ich selbst habe es bereits getestet und nach einer kohlenhydratreichen Zeit die Kohlenhydrate von heute auf Morgen gestrichen. Das Ergebnis: schlechte Laune, Lustlosigkeit, Müdigkeit, keine Energie usw.
  2. in den ersten Tagen wirst du schnell abnehmen da du die in den Glykogenspeicher gebundenen Kohlenhydraten (in Form von Wasser) verlierst. Sei also bitte nicht enttäuscht wenn es nach den ersten paar Tagen nicht mehr ganz so schnell mit dem Gewicht nach unten geht
  3. wenn du während der Ketose viel Fett verlieren möchtest, achte exakt darauf nicht über 30 g oder 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu kommen. Hier kommt es auf Details an! Aus eigener Erfahrung kann ich dir aber sagen: es lohnt sich! Mein bester Erfolg: 1 Woche = 2 cm weniger Bauchumfang
  4. trinke viel Wasser! Pro 20 Kilogramm Körpergewicht 1 Liter. Sonst kann es passieren, dass deine Verdauung nicht mehr mitspielt und sich querstellt… kein angenehmes Gefühl…
  5. wenn du die Ketose beendest, erhöhe von Tag zu Tag langsam wieder deine Kohlenhydrate und nicht ruckartig
  6. wundere oder ärgere dich nicht wenn du nach der Ketose in den ersten paar Tagen wieder 1 – 3 Kilogramm zunimmst. Deine Glykogenspeicher füllen sich in dieser Zeit mit den aufgenommenen Kohlenhydraten (in Form von Wasser)

Ketoforum

Als besonderen Linktipp kann ich dir das Ketoforum empfehlen. Hier kannst du dich austauschen und Fragen stellen, alles dreht sich hier rund um das Thema "Keto":

ketoforum

Checkliste Ketose

Lade dir jetzt kostenlos die Ketose Checkliste mit allen wichtigen Tipps für eine unschlagbare Fettverbrennung runter, anschließend ausdrucken und loslegen!

Flacher Bauch Tipp

 

Beitrag teilen 

2 Kommentare zu “Ketose: so verlierst du besonders effektiv Körperfett (6 Tipps)

  1. Britta

    Hallo Fabian,

     

    danke ke das du dir die Zeit nimmst und so eine tolle und informative Seite erstellst! Ganz großes Lob 🙂 

    Ich bin Vegetarierin und befinde mich seit einiger Zeit in Ketose. Dabei komme ich auf durchschnittlich 25g KH am Tag. Grundsätzlich als Vegetarier möglich, mit viel Ei, Tofu, Käse, grünen Gemüse, Pilzen und um die 20g Nüsse. Allerdings komme ich nie auf einen guten Fettanteil. Da ich übergewichtig bin (mit 110kg angefangen, mittlerweile bei 88kg) halte ich mich an 1300kalorien täglich (alle 2 Wochen cheatday mit KH aber nie über 2000 Kalorien) und damit schränkt es irgendwie die fettreichen Lebensmittel ein. Nur von Eiern ernähren macht ja da keinen Sinn 🙂 hast du eine Idee? 

    Liebe Grüße 

    1. Fabian Prell Autor des Beitrags

      Hallo Britta, 

      danke für das Lob, freut mich wenn dir meine Seite gefällt und weiterhilft 🙂

      Respekt! Schon 22 kg unten, eine beachtliche Leistung!

      Bei geringer Kalorienzufuhr ist das mit dem Fettanteil immer so eine Geschichte, da ja Fett rund doppelt so viel Kalorien pro Gramm hat wie vergleichsweiße Kohlenhydrate und Eiweiß.

      Ich würde beim Käse variieren, damit es nicht langweilig wird. Und auch Nüsse, Körner etc. im Ernährungsplan einbauen.

      Ein paar Beispiele:

      Allgäuer Hartkäse (0 g KH, 32 g Fett, 27 g Eiweiß)
      Mandeln oder Mandelmehl (3,5 g KH, 53 g Fett, 18 g Eiweiß)
      Blauschimmelkäse (0 g KH, 30 – 40 g Fett, 22 g Eiweiß)
      Leinsamen (0 g KH, 31 g Fett, 24 g Eiweiß)
      Kokosmilch (2,5 g KH, 18 g Fett, 2 g Eiweiß)

      Isst du Fisch?

      Hier eignet sich gut:

      Geräucherter Lachs (0 g KH, 15 g Fett, 21 g Eiweiß)
      Aal (0 g KH, 26 g Fett, 15 g Eiweiß)

      Ach ja: 1.300 Kalorien erscheint mir auf den ersten Blick sehr wenig. 

      Prüfe nochmal deinen Kalorienbedarf und gehe es evtl. etwas ruhiger an, also mit bisschen mehr Kalorien, dann bekommst du auch weniger Probleme auf deinen Fettanteil zu kommen.

      Mein Kollege Thomas hat hierfür einen sehr simplen Onlinerechner gebastelt: http://www.got-big.de/Blog/naehrstoffrechner/

      Bei Fragen, immer gerne.

      Liebe Grüße

      Fabian

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.