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Low Carb vs. Low Fat: so nimmst du 3x so viel ab

low carb vs low fatLow Carb vs. Low Fat: was ist besser?

Diese Frage habe ich im Internet bestimmt schon über 100x gelesen!

Hast auch du dir schon einmal diese Frage gestellt?

Dann aufgepasst!

In diesem Artikel verrate ich dir, welche Diätform effektiver ist und wie du 3x so schnell abnimmst.

Bereit?

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Low Carb vs. Low Fat: die Nährstoffe

Um die beiden Ernährungs- / Diätformen zu verstehen, sehen wir uns kurz die einzelnen Nährstoffe an:

  • Eiweiß (Protein)
  • Fett (Fat)
  • Kohlenhydrate (Carbs)

Diese Nährstoffe haben verschiedene Aufgaben und kommen in unseren Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen vor.

Kohlenhydrate sind Energielieferanten in unserem Körper und kommen vor allem in Backwaren (Mehl), Nudeln (Mehl), Reis und Obst (Fruchtzucker) vor.

Unterschieden wird hierbei zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.

Einfache Kohlenhydrate neigen dazu schnell als Bauchfett anzusetzen.

Komplexe Kohlenhydrate kommen u. a. in Vollkornprodukten vor, sie sind ballaststoffreich und sättigen besser als einfache Kohlenhydrate.

Eiweiß wird auch umgangssprachlich Protein genannt und ist Baustoff für Zellen, so bspw. auch für Muskulatur.

Muskulatur ist also auf Eiweiß angewiesen, vor allem Kraftsportler brauchen große Mengen Eiweiß um ihren Muskel zum Wachsen zu bringen und „am Leben zu halten“.

Der Körper zerlegt die Eiweiße in ihre einzelnen Bestandteile (die Aminosäuren) und setzt aus ihnen neue Proteine zusammen.

20 Aminosäuren gibt es, davon kann der Körper zwölf selbst herstellen. Die restlichen acht Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Fett ist der energiereichste Nährstoff mit etwa doppelt so vielen Kalorien pro Gramm:

  • 1g Fett = 9,3 Kalorien
  • 1g Kohlenhydrate = 4,2 Kalorien
  • 1g Eiweiß = 4,2 Kalorien

Unterschieden wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren fallen bei vermehrtem Verzehr in die Rubrik „ungesund“. Sie kommen vor allem in Butter, Fleisch und Co. vor.

Ungesättigte Fettsäuren sind gesund für den Körper, sie kommen bspw. in Öl, Nüssen und Fisch vor.

Damit du dir besser vorstellen kannst, welche Lebensmittel bei Low Carb und Low Fat erlaubt bzw. tabu sind, habe ich eine Übersicht für dich zusammengestellt.

Bei Low Carb erlaubt:

  • Fisch
  • Fleisch
  • Wurst
  • Eier
  • Käse
  • Jogurt
  • Butter
  • Butterschmalz
  • Öl
  • Nüsse
  • Quark
  • Gemüse
  • Tofu
  • Fruchtzuckerarmes Obst (bspw. Himbeeren)
  • Milch (in geringen Mengen wg. Milchzucker)

Bei Low Carb tabu:

  • alle Lebensmittel mit Mehl (Brot, Brötchen, süße Backwaren, Nudeln, Pizza)
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Obst (Sorten mit viel Fruchtzucker)
  • Haferflocken, Müsli und Co.
  • Milch in großen Mengen

Bei Low Fat erlaubt:

  • sehr magerer Fisch
  • sehr mageres Fleisch
  • magere Wurst & Käse
  • Nudeln
  • Brot
  • Reis
  • Kartoffeln
  • Obst
  • Haferflocken, Müsli und Co.

Bei Low Fat tabu:

  • Eier
  • fettiger Fisch
  • fettiges Fleisch
  • Eier
  • Butter
  • Butterschmalz
  • Öl
  • Nüsse

Unterschied Low Carb vs. Low Fat

Bei einer Low Carb Diät wird also überwiegend auf Backwaren, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Obst verzichtet.

Kohlenhydrate neigen dazu den Blutzuckerspiegel schnell steigen und wieder fallen zu lassen, vor allem die einfachen Kohlenhydrate.

Verzichtest du nun auf Kohlenhydrate, wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und du bist länger gesättigt.

Bei einer Low Carb Diät ernährst du dich also überwiegend von Fisch, Fleisch, Gemüse, Eier, Quark, Tofu usw.

Was passiert wenn du länger satt bist? Richtig: du isst weniger.

Bei einer Low Fat Diät wird überwiegend auf fettreiche Lebensmittel verzichtet wie bspw. fetter Fisch oder Fleisch, Öl, Butter, Eier und Co.

low carb vs low fat lachs

Die Annahme ist hier, dass „Fett fett macht“ und daher darauf verzichtet werden soll (PS: heute weiß man, dass der Mythos "Fett macht fett" nicht stimmt)

Du ernährst dich bei einer Low Fat Diät demzufolge also überwiegend von Backwaren, Nudeln, Reis und Co. sowie magerem Fleisch und Fisch.

Bist du intensiver Sportler ist wahrscheinlich die Low Fat Diät besser geeignet als Low Carb: ist dein Körper reichlich mit Kohlenhydraten versorgt, ist er auch zu sportlichen Höchstleistungen fähig.

Bei Low Carb sieht das schon anders aus: da bei Low Carb kaum bzw. sehr wenige Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen, bist du beim Sport nicht so voller Power wie mit Kohlenhydraten.

Studie: Low Carb vs. Low Fat

Für eine Studie suchten Forscher von der Tulane University in New Orleans insgesamt 148 Männer und Frauen um Low Carb vs. Low Fat zu vergleichen.

Die Teilnehmer waren zu Beginn der Studie knapp 50 Jahre alt und hatten einen BMI von etwas mehr als 35 (lt. Weltgesundheitsorganisation bedeutet dieser Wert „Fettleibigkeit“).

Nachdem die Teilnehmer per Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt wurden, nahm eine der Gruppen täglich nicht mehr als 40 g Kohlenhydrate zu sich, die andere Gruppe maximal 30 g Fett.

Bei den Kalorien gab es keine Vorgaben und keinerlei Grenze, durchschnittlich nahmen die Teilnehmer lediglich 1.400 Kalorien zu sich, was sehr gering ist.

Die Studie dauerte ein Jahr lang. Regelmäßig wurden die Entwicklungen notiert und ausgewertet; 80 % der Teilnehmer hielten die Diät bis zum Schluss durch.

Das erstaunliche Ergebnis

Obwohl beide Gruppen in etwa die gleichen Kalorien zu sich nahmen, speckte die Low Carb Gruppe im Durchschnitt 3x so viel ab wie die Low Fat Gruppe (3,5 kg mehr als Low Fat).

Zudem hatte die Low Carb Gruppe auch bessere Cholesterinwerte als die Low Fat Gruppe.

Grund hierfür kann sein, dass Kohlenhydrate dazu neigen, schnell als Bauchfett anzusetzen, wenn sie nicht schnell verbraucht werden (bspw. in Form von sportlicher Betätigung).

Eine eiweiß- und fettreiche Kost hält den Blutzucker konstant.

Hierbei geht es nicht nur um die gefährlichen Heißhungerattacken beim schwankenden Blutzuckerspiegel, sondern auch um die weitere Rolle des Insulins:

Insulin sorgt nicht nur dafür, dass die Achterbahnfahrt des Blutzuckers wieder gestoppt wird, sondern dient zudem als „Transportmittel“ für überschüssige Energie (bspw. Kohlenhydrate) in die körpereigenen Fettdepots.

Mein persönliches Fazit

Ich habe gefühlte 100 Diäten hinter mir und habe es letzten Endes geschafft, über 25 Kilo abzuspecken.

Mein persönlicher Favorit ist und bleibt die Low Carb Diät. Hiermit konnten viele meiner Kunden, Leser und ich die besten Erfolge beim Abnehmen erzielen.

Zum einen sättigt Low Carb sehr gut, zum anderen drängt man den Körper dazu, bei wenigen Kohlenhydraten schneller ans Körperfett zu gehen als bei Low Fat, bei der viele Kohlenhydrate verzehrt werden.

Kohlenhydrate dienen als Energiequelle: der Körper greift zuerst darauf zurück, wenn er Energie benötigt, bspw. aufgrund körperlicher Beanspruchung oder einfach nur um den Körper „am Laufen zu halten“.

Der Körper verbrennt als bevorzugt Kohlenhydrate, erst danach Körperfett.

Führst du deinem Körper allerdings wenige Kohlenhydrate zu, bleibt ihm nichts anderes übrig als schon sehr frühzeitig an deine körpereigenen Fettreserven zu gehen. Das ist der Vorteil von Low Carb!

Zudem finde ich eine Low Fat Ernährung im Alltag sehr schwierig: kann ich bspw. bei einer Low Carb Diät bestimmte Lebensmittel leicht ersetzen (herkömmliches Brot durch mein Eiweißbrot), ist dies bei Low Fat schon etwas schwieriger.

Du kannst dafür zwar viel Nudeln, normales Brot und Co. essen, verzichtest aber weitestgehend auf Fett.

Fett ist bekanntlich Geschmacksträger: isst du nun Salami oder Käse mit ganz wenig Fett, leidet auch der Geschmack darunter.

Bei Low Carb hingegen spricht nichts dagegen, jeden Morgen Spiegeleier zu essen, die in einem Stück Butter gebraten wurden – so tue ich es bereits seit Jahren.

Mir persönlich fällt Low Carb viel leichter als Low Fat.

Wie sieht es da bei dir aus?

Allerdings – und das möchte ich auch nochmal deutlich hervorheben – steht und fällt alles mit den Kalorien.

Du kannst noch so wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen: wenn du über deinen Kalorienbedarf kommst, nimmst du auch dann nicht ab.

Zuerst also: Kaloriendefizit berechnen.

Wie das geht?

Mit meinem coolen und simplen Kaloriendefizitrechner in nicht einmal 30 Sekunden! Und du bekommst anschließend einen für dich optimieren Ernährungsplan kostenlos als Download:

Geschlecht

Alter
Grösse (cm)
Gewicht (kg)
Aktivitätslevel

Zusammenfassung

Hier eine kurze Zusammenfassung mit Vor- und Nachteilen für dich.

Vorteile Low Carb:

  • sehr gut sättigend
  • unterstützt Fettverbrennung

Nachteile Low Carb:

  • beim Sport keine Höchstleistungen

Vorteile Low Fat:

  • es muss nicht auf typisch deutsche Lebensmittel wie Brot verzichtet werden

Nachteile Low Fat:

  • schwankender Blutzuckerspiegel
  • Kohlenhydrate neigen dazu als Bauchfett anzusetzen
  • Fett ist Geschmacksträger, bei Low Fat schmecken fettreduzierte Lebensmittel entsprechend

Das solltest du keinesfalls tun

Viele der übergewichtigen Menschen, die abnehmen möchten, machen immer wieder den gleichen Fehler:

Sie zwingen sich für zwei, drei, vier oder meinetwegen auch acht Wochen zu einer Diät, auf die sie überhaupt keinen Bock haben (egal ob Low Carb, Low Fat etc.), sie verzichten auf alles, gönnen sich überhaupt nichts mehr, nehmen X Kilo ab und fallen anschließend in ihre alten Essgewohnheiten zurück.

Wenn du dich hier wiedererkennst und zu viel Speck auf der Hüfte hast, bedenke stets folgendes:

Du wurdest übergewichtig, aufgrund deiner bisherigen Ernährung (und vermutlich mangelnder sportlicher Betätigung).

Wenn du schlank werden UND bleiben möchtest, kann ich dir nur raten, deine Ernährung dauerhaft umzustellen.

„Wenn du etwas haben möchtest, das du noch nie hattest, musst du etwas tun, das du noch nie getan hast“

Das bedeutet nicht, dass du von nun an auf alles Süße und Deftige verzichten musst, es muss nur das Verhältnis zwischen „gesund + kalorienreduziert“ und „süß, herzhaft + kalorienreich“ stimmen.

Tipp: wenn du den Entschluss gefasst hast, das ein oder andere Kilo abzuspecken, dann tue es nicht halbherzig sondern gib dir Mühe. Nur so wird es klappen. So hat es auch bei mir geklappt und ich habe 27 kg abgenommen und bin glücklich wie nie zuvor!

Das heißt: setze dich hin, überlege dir wie du abspecken möchtest, wie es um deinen Kalorienbedarf steht und plane Ernährungspläne für ganze Tage.

Was denkst du?

Checkliste

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Flacher Bauch Tipp

 

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