18 sättigende Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten – die satte Liste!

Sättigende Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten machen schlank und sind lecker.

Und wenn sie auch noch gesund sind: umso besser!

Die 11 leckersten und super-sättigenden Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten habe ich für dich zusammengestellt und ich erkläre dir auch, warum sie gesund sind.

Bonus: lade dir jetzt meine Checkliste + Zubereitungstipps mit den 11 besten Lebensmittel runter, drucke sie aus und starte sofort durch. Klicke jetzt hier.

18 sättigende Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten

Let’s fetz:

#1 Hühnerei

Das Hühnerei ist ein wahres Wunder der Natur. Rund 17 Milliarden Eier werden jährlich in Deutschland verzehrt.

Eier sättigen aufgrund ihres Eiweißgehalts sehr gut und sind zudem kalorienarm.

Nährwerte eines Hühnerei (ca. 55 g):

• 75 Kalorien
• 6,5 g Protein
• 0,8 g Kohlenhydrate
• 5,1 g Fett

Zudem sind sie sehr vitaminreich:

• Vitamin A Wachstum, Stoffwechsel und Sehvorgang)
• Vitamin D (wichtig für Knochenaufbau; ein Mangel kann zu Verformungen der Knochen führen)
• Vitamin E (schützt Körperzellen und Zellmembrane)
• Vitamin B1 (wichtig bei Energiestoffwechsel zwischen Muskeln und Nerven)
• Vitamin B2 (beteiligt an zahlreichen Stoffwechselprozessen)
• Vitamin B6 (Aufbau von Nervenzellen)
• Vitamin B12 (Aufbau von Proteinen)

Zudem sind Eier reich an Eiweiß (6,5 g pro Ei), sind mit durchschnittlich 75 Kalorien auch kalorienarm, sättigen sehr gut und Eier sind super gesund.

5 Rezeptideen mit Eier:

• Spiegeleier
• Hartgekochte Eier
• Rührei
• Eier im Eiweißbrot
• Salat mit Thunfisch, Zwiebel und gekochtem Ei

Übrigens: Eier sorgen NICHT für einen schlechten Cholesterinwert.

Tipp: wenn du Eier schon länger zuhause hast und nicht weiß, ob du sie noch bedenkenlos essen kannst, gibt es einen einfach Trick um das herauszufinden: nimm ein leeres Glas, lege das Ei hinein und fülle das Glas mit Wasser.

• Möglichkeit 1: das Ei bleibt am Boden liegen => super, das Ei ist noch einwandfrei
• Möglichkeit 2: das Ei richtet sich am Boden auf, schwimmt aber nicht an der Oberfläche => dieses Ei würde ich nur noch vollkommen durchgegart verzehren (und nicht bspw. mit weichem Eidotter)
• Möglichkeit 3: das Ei schwimmt an der Oberfläche => weg damit!

Hintergrund: im Lauf der Zeit wird die Schale porös und zieht Luft. Die Luft lässt das Ei auftreiben, dann ist es Zeit das Ei zu entsorgen.

#2 Brokkoli

Brokkoli ist ein wahres Superfood.

Brokkoli schmeckt lecker und eignet sich super als Beilage zu vielen Gerichten.

Mit einem Wasseranteil von 89 % und 34 Kalorien pro 100 g ist es sehr kalorienarm und perfekt geeignet.

Brokkoli ist sehr gesund, er hat viele Vitamine (vor allem Vitamin C) und Mineralstoffe (Magnesium + Kalzium).

Mit einem Eiweißanteil von 3,8 g und einem Kohlenhydratanteil von 2,7 g pro 100 g, ist er sehr kohlenhydratarm und passt wunderbar in eine Low Carb Ernährung.

#3 Thunfisch

Thunfisch im eigenen Saft schmeckt lecker, sättigt mit 91 g Eiweiß pro 100 g sehr gut und ist zudem fett- und kohlenhydratarm (0,9 g Fett und 0,2 g Kohlenhydrate).

Wichtig ist, dass du den Thunfisch im eigenen Saft wählst und nicht Thunfisch, der im Öl eingelegt ist. Dieser ist sehr fett- und kalorienreich.

Rezepttipp: da Thunfisch im eigenen Saft sehr trocken ist (aufgrund seines geringen Fettanteils), kannst du ihn mit etwas passierten Tomaten mischen und einen Schuss Essig hinzugeben. Passierte Tomaten gibt es in der Dose oder im Tetrapack.

#4 Beef Jerky

Bei Beef Jerky handelt es sich um getrocknetes Rindfleisch. Dies gibt es im Supermarkt in verschiedenen Geschmacksrichtungen oder auch ungewürzt in Natur.

Mit einem Eiweißanteil von 41 g pro 100 g Beef Jerky sättigt es sehr gut und ist sehr fettarm.

Beef Jerky ist etwas zäh, du hast also mehr zu kauen als bei anderen Lebensmitteln. Der Vorteil hierbei ist, dass du automatisch beim Verzehr von Beef Jerky hin und wieder einen Schluck Wasser trinkst und nicht so schnell isst, wie es bspw. bei Chips oder Salzstangen der Fall wäre.

Daher macht auch das Kaloriengehalt von 270 Kalorien pro 100 g nichts aus.

Empfehlung: Beef Jerky von Jack Link (hier bestellen)

#5 Wildlachs

Wildlachs ist super lecker und sehr gesund.

Mit gerade mal 100 Kalorien pro 100 g Wildlachs ist er zudem sehr kalorienarm; seine 20 g Eiweißgehalt pro 100 g Wildlachs sättigen zudem sehr gut.

Tipp: tiefgekühlten Wildlachs am Tag VOR der Zubereitung in den Kühlschrank geben und dort sanft über Nacht auftauen lassen. Fisch langsam von beiden Seiten bei milder Hitze und einem TL Kokosöl anbraten. Anschließend Pfanne vom heißen Kochfeld ziehen und mit geschlossenem Deckel wenige Minuten schonend durchgaren lassen.

Sein schwerer Bruder – der „normale rote“ Lachs – ist im Vergleich zum Wildlachs anderthalb mal so kalorienhaltig wie der Wildlachs und kommt pro 100 g Lachs auf 154 Kalorien.

Zudem hat dieser einen höheren Fettanteil (20 g Fett pro 100 g), allerdings handelt es sich hierbei um gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren), die deinem Herz und Gefäßen helfen, gesund zu bleiben.

#6 Körniger Frischkäse

Körniger Frischkäse (oder auch Hüttenkäse genannt) ist auch ein super sättigendes Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten.

Diesen gibt es in verschiedenen Fettstufen, so. bspw. die Halbfettstufe mit 4 % Fett und die die Magerstufe mit 0,8 % Fett.

Die Unterschiede:

• 4 % Fett Frischkäse: 103 Kalorien und 4,5 % Fett pro 100 g
• 0,8 % Fett Frischkäse: 63 Kalorien und 0,8 % Fett pro 100 g

Natürlich schmeckt der 4 % Fett Frischkäse besser als der Frischkäse mit 0,8 % Fett, da Fett Geschmacksträger ist.

Rezeptidee: Frischkäse etwas würzen (bspw. mit Zimt oder Paprika) und als Brotaufstrich verwenden.

#7 Magerquark

Das beste sättigende Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten!

Magerquark hat mit 67 Kalorien pro 100 g und 12 g Eiweiß Top-Nährwerte und ist super für eine kalorienreduzierte und kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) perfekt geeignet.

Das Tolle an Magerquark: es gibt viele verschiedene Rezeptideen.

Die 11 besten Magerquark Rezepte zum Abnehmen findest du hier.

Zudem ist Magerquark ein wichtiger Bestandteil meines leckeren Eiweißbrots, welches auch perfekt in eine Low Carb Ernährung passt und klassisches Brot ersetzt.

#8 Fettarmer Jogurt (1,8 %)

Fettarmer Jogurt mit 1,8 % ist ein weiteres sehr gut sättigendes Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten.

100 g kommen liefern gerade einmal 58 Kalorien, 5,8 g Kohlenhydrate und besteht zu 85 % aus Wasser. Ein perfektes Lebensmittel um auch hartnäckiges Bauchfett weg zu bekommen.

Achte allerdings darauf, dass der Jogurt nicht mit Zucker angereichert ist!

#9 Schafskäse light (9 % Fett)

Schafskäse light hat pro 100 g wenige 0,9 g Kohlenhydrate und starke 19 g Eiweiß. Daher ist der Schafskäse eines der besten sättigenden Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten.

Mit gerade einmal 160 Kalorien pro 100 g ist der Schafskäse zudem sehr kalorienarm.

10# Mozzarella light (8,5 %)

Mozzarella light zählt ebenfalls zu den gut sättigenden Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten. So kommt er auf 19 g Eiweiß pro 100 g Mozzarella und lediglich 1 g Kohlenhydrate.

Mozzarella eignet sich wunderbar mit Tomaten, etwas Olivenöl

11# Shirataki (Nudeln)

Shirataki sind traditionell japanische Nudeln. Sie sind ähnlich wie Glasnudeln (nur ein bisschen dicker) und zählen zu den kalorienärmsten Nudeln überhaupt.

Sie liefern pro 100 g gerade einmal 9 Kalorien und 3 g Kohlenhydrate.

Selbst sind sie weitestgehend geschmacksneutral und riechen leicht nach Fisch. Zum Glück kann die Nudel Geschmack aufnehmen, wie bspw. von Soßen.

Shirataki-Nudeln kannst du hier bestellen

12# Ricotta

Ricotta ist ein italienischer Frischkäse. Pro 100 g liefert der Ricotta wenige 5 g Kohlenhydrate und 169 Kalorien.

Ricotta zählt daher auch zu den sehr gut sättigenden Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten.

13# Schweinelende

Die Schweinelende ist mit 107 Kalorien pro 100 g sehr kalorienarm, hat keinerlei Kohlenhydrate und zudem mit 2 g Fett sehr fettarm.

Daher zählt auch die Schweinelende zu den gut sättigenden Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten.

14# Scholle

Fisch zählt grundsätzlich zu den sehr kohlenhydratarmen Lebensmitteln.

Die Scholle ist zudem mit 84 Kalorien pro 100 g und 0 g Kohlenhydraten das TOP-Lebensmittel, welches sehr gut sättigt und keine Kohlenhydrate hat.

Achte bei der Zubereitung darauf, dass die Scholle nicht paniert bzw. frittiert wird.

15# Spinat

Schon Popeye wusste es: Spinat macht stark und ist gesund.

Spinat macht auch satt und ist sehr kalorienarm. Daher kannst du auch ruhig statt Blattspinat den schmackhaften Rahmspinat auf deinen Speiseplan setzen.

Rahmspinat liefert pro 100 g gerade einmal 3,3 g Kohlenhydrate und nur 54 Kalorien.

Die perfekte Kombination: Spinat+ Rührei

16# Aal

Der Aal landet wahrscheinlich nicht so oft auf unseren Tellern wie so manch anderer Fisch, dennoch ist es ein super Lebensmittel.

Mit 287 Kalorien pro 100 g zählt er zwar zu den kalorienreichen Lebensmitteln, hat allerdings 0 g Kohlenhydrate und 15 g Eiweiß.

17# Avocado

Über 400 verschiedene Sorten der Avocado gibt es. Mit 3,6 g Kohlenhydraten pro 100 g Avocado ist sie sehr kohlenhydratarm und liefert 138 Kalorien.

Sie ist reich an Omega-3-Fettsäuren und daher sehr gesund.

Eine TOP-Frucht!

18# Karpfen

Der bekannteste und beliebteste Fisch bei uns in Franken: der Karpfen

Bei uns paniert und frittiert eine Delikatesse, aber auch blau zubereitet sehr schmackhaft.

Der Karpfen hat TOP-Nährwerte: 113 Kalorien pro 100 g, 0 g Kohlenhydrate und 21 g Eiweiß. Zudem mit 4,2 g Fett sehr fettarm.

Daher zählt der Karpfen bei uns zu den gut sättigenden Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten.

Saison hat bei uns in Franken der Karpfen nur in den „r“ Monaten, also von September bis April. Zwischen Mai – August verzichten wir auf diese Delikatesse.

Checkliste: 18 sättigende Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten

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