Peter Buchmann ist ein richtiges Laufass und erfolgreicher Blogger.
In meinem heutigen Interview mit dem lizenzierten Leichtathletik- und Fitnesstrainer dreht sich alles um das Thema Laufen und Ernährung.
11 spannende Fragen und 11 umfangreiche Antworten mit jeder Menge Tipps und Tricks warten auf dich.
Let's go.
1. Hallo Peter. Vielen Dank, dass du dir Zeit für das Interview nimmst. Stelle dich doch bitte einmal meinen Lesern vor.
Hallo Fabian, erst einmal vielen Dank für die Einladung zum Interview.
Ich heiße Peter Buchmann, bin 48 Jahre alt, verheiratet, habe 2 wundervolle Töchter (16 und 14) und einen tollen Hund. Da es nach dem Abi mit dem Sportstudium nicht geklappt hat, habe ich BWL studiert und arbeite seit rund 17 Jahren in einer Bank. Der Sport begleitet mich trotzdem mein ganzes Leben lang.
Seit ca. 5-6 Jahren beschäftige ich mich sehr intensiv mit den Themen Trainingslehre, darunter Ausdauersport (Laufen) und Kraftsport, sowie Ernährung. Seit ca. 3 Jahren schreibe ich darüber auf meinem Blog www.laufenundfitness.de.
2. Du betreibst einen Blog zum Thema Laufen, Beweglichkeit, Ernährung und Krafttraining. Wie kam es dazu?
Über den Newsletter von Peter Greif, einen in Läuferkreisen nicht unbekannten Lauftrainer aus Seesen, wurde ich auf Dr. Ulrich Strunz aufmerksam.
Ich fing an, seine Bücher zu lesen und mich mit dem Thema Ernährung intensiv zu beschäftigen; nicht nur in der Theorie. Ich stellte Ende 2011 meine Ernährung auf Low Carb um, weil ich von dem was Dr. Strunz schrieb und immer noch schreibt sehr angetan war. Ich hatte nie Probleme mit meinem Gewicht, das war nicht der Grund.
Es hörte sich für mich einfach sehr schlüssig an. Ein unerwarteter (Neben-) Effekt war damals eine Gewichtsreduktion um ca. 2-3 kg. In Summe führte es dazu, dass ich einen Halbmarathon völlig unerwartet in 1:28 h lief. Das bedeutete damals eine neue Bestzeit.
Bei dem Marathon ein paar Wochen später lief ich noch überraschender 🙂 eine 3:08 h und fühlte mich nach dem Zieleinlauf so frisch, dass ich am liebsten noch einen zweiten Marathon gelaufen wäre; das ist wirklich wahr
Meine Bestzeit bis dato lag bei 3:21 h und war schon 7 Jahre alt. Da erkannte ich erst welches Potenzial in der Ernährungsumstellung lag. Ein Jahr später lief ich dann meine Bestzeit von 2:59 h. Nach weiteren Erkenntnissen und Erfahrungen entschied ich mich im Herbst 2014 dafür, darüber zu bloggen.
3. Du hast bereits 11x an Marathons teilgenommen und hattest deine Bestzeit in unter 3 Stunden. Was waren deine wichtigsten Erkenntnisse um eine solche Bestzeit zu schaffen?
Es waren bisher insgesamt 15 Marathons, 11 müsste, glaube ich, noch im Artikel „über mich“ stehen; der ist aber knapp 3 Jahre alt 🙂
Für eine gute Marathonzeit muss der Fettstoffwechsel gut funktionieren. Die Glykogenspeicher sind begrenzt und limitieren uns beim Marathon. Je sparsamer wir mit diesen Speichern umgehen, umso besser kommen wir durch den Marathon. Der Mann mit dem Hammer bleibt uns dadurch erspart.
Um das zu erreichen, eignen sich Nüchternläufe sehr gut. Wenn man es ernst meint, sind 35 km Nüchternläufe mit Endbeschleunigung der sichere Garant für eine Top-Zeit. Gepaart mit einer Kohlenhydrat angepassten bzw. reduzierten Ernährung schraubt man den Fettstoffwechsel nach oben.
Ich muss jedoch dazu sagen, dass ich es selbst seit 4 Jahren nicht mehr so praktiziere.
Seit Herbst 2013 beschäftige ich mich mit der von mir entwickelten alternativen Marathonvorbereitung. Sie sieht deutlich weniger Laufumfänge, dafür mehr Kraftausdauertraining vor.
Darüber schreibe ich auf meinem Blog. Vielleicht schreibe ich zu dem Thema auch noch ein Buch. Dafür muss ich mir aber noch eine Frage beantworten: ist meine alternative Marathonvorbereitung gesund?
Sie ist aus meiner Sicht weniger ungesund als die traditionelle Art des Marathontrainings. Ja, vielleicht stoße ich mit dieser Aussage den einen oder anderen vor den Kopf, aber ich behaupte, dass die konservative Marathonvorbereitung mit den unzähligen Laufkilometern nicht gesund ist.
Da auch der Marathon selbst ungesund ist, dass dürfte sich bereits herumgesprochen haben, kann man sich die Frage stellen: warum dann überhaupt Marathon laufen? Meine Antwort: nur, um das eigene Ego zu befriedigen 🙂
4. Auch die Ernährung spielt beim Laufen eine wichtige Rolle. Wie sieht für dich die optimale Ernährung eines Läufers aus?
Optimal in Bezug auf was? Die Bestzeit oder die allgemeine Gesundheit? Über welchen Läufer sprechen wir? Einen mit einem Körperfettanteil (KFA) < 10% oder einen, der noch ein paar Kilo abnehmen könnte?
Das Thema Ernährung ist ein sehr weites Feld, das habe ich in den letzten sechs Jahren feststellen dürfen. Ein allgemein gültiges Rezept gibt es nicht, sorry 🙂
Das Einzige, was ich mit Sicherheit sagen kann, ist, dass Gemüse einen hohen Stellenwert bei der Ernährung haben und auf industriell hergestellte und/oder stark verarbeitete Nahrungsmittel weitestgehend verzichtet werden sollte.
Das gilt für alle, auch für Läufer. Egal, ob du dich vegan, vegetarisch, paläo etc. ernährst, Gemüse und Salate gehören immer auf den Teller. Alles Weitere hängt davon ab…
Bin ich schlank und treibe regelmäßig Sport, kann bzw. sollte ich sogar mehr Kohlenhydrate essen. Will ich abnehmen, ist Low Carb eine super Sache. Trotzdem sollte ich die Gesamtkalorienmenge im Auge behalten, auch wenn ich persönlich von Kalorienzählen nicht viel halte.
Low Carb funktioniert eine gewisse Zeit lang sehr gut. Man kann es aber auch meines Erachtens überziehen. Ich habe diesbezüglich mittlerweile viele Erfahrungen sammeln dürfen. Als Stichwort möchte ich nur die „physiologische Insulinresistenz“ nennen.
Mein Thema der letzten ein paar Jahre dürfte eine „dauerhafte Glukoneogenese“ sein.
Mein Leberwert (GGT) entwickelt sich seit ein paar Jahren etwas unerfreulich und ich vermute, dass die Glukoneogenese, also Herstellung von Glukose in der Leber, die Ursache dafür ist.
Ich denke, in zwei Monaten bin ich schlauer.
Ich plädiere aber grundsätzlich für eine kohlenhydratangepasste Ernährung, je nach sportlicher Betätigung. Zudem finde ich den Paläo-Ansatz gut. Dogmatisch sehe ich das Ganze aber nicht, d.h. ich esse auch Hülsenfrüchte und trinke gerne Latte Macchiato (Milch). Mittlerweile glaube ich immer mehr, dass ein Wechsel in den Ernährungsgewohnheiten jedem gut täte. Es kann in längeren (Makro-) oder aber auch kürzeren (Mikrozyklen) passieren.
Ein Mikrozyklus könnte zum Beispiel eine Woche sein, in der ich Montag Fleisch, Dienstag vegetarisch (mit Eiern), Mittwoch Fisch, Donnerstag vegan, Freitag vegetarisch, Samstag wieder Fisch und Sonntag wozu ich Appetit habe, esse. Das nur als Beispiel.
Warum soll ich nicht kombinieren und von allen Ernährungsformen profitieren?
Das könnte man auch „ausgewogene Ernährung“ nennen. Das Problem dabei ist, dass sich so etwas schwer vermarkten lässt. Vegan, Paläo etc. klingt interessanter. Einige machen daraus eine Religion; ich halte nicht (mehr) viel davon.
Ansonsten ist es wichtig, auch Mal über die Stränge zu schlagen. Dauerhaft clean zu essen, ist meines Erachtens nicht möglich und, solange man gesund ist, auch nicht nötig. Hier plädiere ich für das „80/20 %-Prinzip“: wenn ich es schaffe, mich zu rund 80 % gesund zu ernähren, schaden mir die restlichen 20 % nicht. Das allerdings nur, solange ich gesund bin, mich ausreichend viel bewege und Sport treibe.
5. Dein Lieblings-Rezept in der Kategorie „gesund“ + „optimal für Läufer“?
Ein Rührei bestehend aus 3 Eiern, einer Zucchini, Tomate, Zwiebel und Knoblauchzehe. Dazu weiße Bohnen (aus der Dose aber ohne den Tomatensaft).
Zum Braten eignet sich am besten natives Kokosöl. Dazu einen Teelöffel Kurkuma, eine Prise Chilipulver und ein paar Kräuter. Ich esse es in der Regel mindestens einmal in der Woche.
6. In meinem Blog dreht sich sehr viel ums Thema Abnehmen. Wie sollte man als (übergewichtiger) Einsteiger starten, wenn man beginnen möchte zu laufen/joggen?
In erster Linie sollte der Fokus auf der Ernährung liegen. Ein Kaloriendefizit von max. ca. 500 kcal pro Tag ist für einen kontinuierlichen Gewichtsabbau gut geeignet. Weniger Kaloriendefizit funktioniert auch, nur es dauert eben etwas länger.
Mit Low Carb funktioniert es ganz gut. Wenn ich weniger Kohlenhydrate esse, muss ich mehr Eiweiß und Fett essen. Dabei bleibt der Blutglukosespiegel weitestgehend stabil und ich merke die eingesparten 500 kcal, was das Hungergefühl angeht, kaum bis gar nicht.
Anm. v. Fabian: berechne hier dein optimales (300-Kalorien) Kaloriendefizit und erhalte einen für dich zugeschnittenen Ernährungsplan (kostenlos als Sofort-Download):
Durch Sport erhöhe ich meinen Leistungsumsatz und mit der Zeit (durch Muskelaufbau) auch meinen Grundumsatz. Dadurch purzeln die Pfunde, wie es so schön heißt.
Laufen ist dabei eine Möglichkeit von vielen.
Wem es am Anfang zu schwer fällt, der kann zunächst walken (auch ohne Stöcker 🙂
Das Problem heutzutage ist einfach, dass wir uns grundsätzlich zu wenig bewegen. Ich erinnere mich an ein Bild, auf dem ein „Bodybuilder“ auf einer kurzen Rolltreppe zum Fitnessstudio fährt. Ist doch kurios, oder? Wir versteifen uns aufs Laufen, Kraftsport etc., verkennen aber oft, dass wir mit mehr Bewegung im Allgemeinen unter Umständen viel mehr erreichen können.
Zurück zu deiner Frage 🙂
- Suche dir eine ca. 5 km-Strecke und gehe schnell spazieren
- Streue dabei kurze Laufintervalle ein
- Klammere dich aber nicht auf irgendwelche Zeit- oder Streckenvorgaben
- Laufe diese Intervalle langsam und nach Gefühl, auch wenn es anfangs nur 50 m sind
- Versuche, die Laufintervalle peu á peu zu steigern, aber ohne Krampf. Lass dir Zeit dabei.
Das Problem sind nicht die Muskeln, auch wenn du diese als erstes spürst. Muskeln passen sich schnell an neue Belastungen an.
Das "Problem“ sind vielmehr die passiven Strukturen wie Sehnen, Bänder und Gelenke. Sie brauchen deutlich länger
Unter diesem Aspekt empfehle ich den Mittelfußlaufstil. Er belastet mehr die Muskeln und „schont“ die Gelenke. Die Waden und die Achillessehnen stellen am Anfang die limitierenden Faktoren dar.
Da du dich aber ohne hin nur langsam in den Umfängen steigern solltest, ist es kein Problem 🙂
Ob bzw. wie weit du später die 5 km-Runde erweitern willst, hängt von deinen läuferischen Zielen ab. Wenn du das Laufen nur unter dem Gesundheitsaspekt betreiben willst, sind die 5 km auch dauerhaft genug.
7. Stichwort Regeneration: wie sieht für dich die optimale Regeneration aus?
Die Regenration nach dem Training leite ich meistens mit einem Eiweißshake ein. Dazu nehme ich am liebsten Kefir, Eiweißpulver (nicht immer, im Kefir habe ich bereits Eiweiß), halben Teelöffel Zimt und Obst. Eine Banane ist für mich die beste Zutat beim Eiweißshake. Im Sommer sind Erdbeeren sehr lecker.
Eine gute Mikronährstoffversorgung, durchaus auch mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln, ist – nicht nur für Sportler – essentiell, auch im Hinblick auf die Regeneration.
Ein erholsamer Schlaf ist das A und O. Der muss nicht unbedingt super lang sein. Wenn du nach 7 Stunden Schlaf ohne Wecker wach wirst und dich gut erholt fühlst, war es genug.
Kälteanpassung, zum Beispiel kalte Duschen, sowie Sauna, beschleunigen die Regeneration.
8. Für wie wichtig erachtest du eine Zielsetzung? Was gilt es dabei zu beachten und wie rufst du dir Ziele regelmäßig ins Gedächtnis?
Bei dem Thema Ziele bin ich, ehrlich gesagt, hin- und hergerissen.
Es ist mit Sicherheit hilfreich, sich ein Ziel zu setzen, auf das man dann eine gewisse, vorher festgelegte Zeit hinarbeitet.
Ich bin aber der Meinung, dass man nicht immer klar definierte Ziele, zum Beispiel: ich laufe den Marathon in 3:29 h, haben muss
Mein Ziel aktuell besteht z.B. darin, eine gewisse Fitness beizubehalten. Dabei habe ich für mich weder einen bestimmten KFA noch ein Gewicht oder Anzahl an Klimmzügen definiert. Um das – zugegebenermaßen unpräzise – Ziel zu erreichen, weiß ich, dass ich mich genug bewegen, regelmäßig etwas Krafttraining machen und an meiner Beweglichkeit weiterhin arbeiten muss. Gesunde Ernährung versteht sich, denke ich, von selbst.
Wenn man abnehmen möchte, können bestimmte Zielvorgaben nur unnötig stressen. Hauptsache der langfristige Trend passt.
Wenn die Waage zwischendurch 1 kg mehr anzeigt als noch vor einer Woche, sollte man sich deswegen nicht verrückt machen.
Es kann sich u.U. nur um mehr Wasser handeln, weil am Vorabend mehr Kohlenhydrate gegessen wurden als vor einer Woche. Es ist gesünder, langsamer und dafür stetig (im langfristigen Trend wohlgemerkt) abzunehmen, als irgendwelche Crash-Diäten auszuprobieren. Deine Leser wissen es aber sicherlich schon 🙂
Außerdem kann es sein, dass dein Gewicht eine längere Zeit stagniert oder du sogar zunimmst, obwohl du alles richtig machst. Muskeln wiegen bekanntlich mehr als Fett. Wenn sich deine Körperkomposition dahingehend verändert, dass du Muskelmasse auf- und Fett abbaust, ist doch alles richtig.
Mit der Visualisierung oder Aufschreiben von Zielen habe ich es nicht so. Ich habe es aber einmal versucht, und zwar vor meinem Marathon in Frankfurt im Herbst 2015: mein Ziel war eine Zeit < 3:10 h. Ich habe mir während der gesamten Marathonvorbereitung immer wieder vorgestellt, also visualisiert, wie ich in die Festhalle einlaufe und eine 3:08:?? sehe. Das habe ich wirklich fast jeden Tag mehrmals gemacht. Am Ende war es eine 3:18 h-Zeit.
Vielleicht fehlte dabei das Gefühl, das man haben sollte, wenn das Ziel erreicht wurde (ich habe bereits Einiges über dieses Thema gelesen).
9. Wie motivierst du dich regelmäßig, um sportlich aktiv zu bleiben und auf die Ernährung zu achten?
Ich weiß ganz einfach, dass Sport und gesunde Ernährung unverzichtbar sind, um lange gesund und leistungsfähig zu bleiben. Das genügt mir, mehr Motivation brauche ich nicht.
Das Schöne dabei ist zu wissen, dass man gar nicht so viel Sport benötigt.
Einfache, kurze Workouts mit funktionellen Übungen sind ideal, um mein weiter oben definiertes Ziel (Aufrechterhaltung meiner Fitness) zu erreichen.
Drücken (z.B. Ringe-Dips), Ziehen (z.B. Klimmzüge), Rumpfstabilität (z.B. Planks, Superman), Laufen/ Sprinten, Ausfallschritte und Kniebeugen, das war es im Großen und Ganzen. Das fühlt sich für mich derzeit gut an.
Auch was die Ernährung angeht, kann ich ganz entspannt bleiben: ich war gerade zwei Wochen im Urlaub, all inclusive. Da habe ich von vorne herein eingeplant, dass ich etwas zunehme. Du kannst dem allgegenwärtigen Essensangebot nicht dauerhaft widerstehen, ohne dich unnötig zu stressen. Besser ist es, sich etwas mehr zu gönnen und das dann auch zu genießen.
Nach dem Urlaub geht es dann wieder wie gewohnt weiter. Die angefutterten 1,5 kg (ich hatte eigentlich mit mehr gerechnet 🙂 sind dann schnell wieder weg.
Als Trainer habe ich zudem gewissermaßen eine Vorbildfunktion. Das trägt zu meiner Motivation zusätzlich etwas bei.
10. Es gibt Laufkleidung, Schuhe und Co. von vielen Herstellern in den unterschiedlichsten Variationen. Worauf sollten vor allem Einsteiger bei der Auswahl ihrer Ausrüstung achten?
Hier würde ich nur auf die Schuhe achten, denn es müsste, glaube ich, mittlerweile allgemein bekannt sein, dass man zum Laufen funktionelle Kleidung tragen sollte (keine Baumwolle). Wie diese aussehen sollte, ist Geschmackssache.
Bei den Schuhen empfehle ich die sogenannten Natural Running-Schuhe
Sie sollten möglichst leicht sein, keine bzw. nur geringe Sprengung (Höhenunterschied zwischen den Zehen und der Ferse) aufweisen und über keinerlei Stützen verfügen. Nur in solchen Schuhen kann ich aktiv laufen, also führen, und werde nicht geführt.
Das funktioniert aber nur, wenn ich mir Zeit gebe und, was die Laufumfänge angeht, nicht übertreibe. Beim Mittelfußlaufstill ergibt sich das am Anfang von alleine, weil die Waden und die Achillessehnen limitierend sind. Später, wenn die Waden sich adaptiert haben, sollte den passiven Strukturen genügend Zeit gegeben werden.
Dabei lohnt es sich, die Füße zu kräftigen. Regelmäßiges Barfußgehen eignet sich dafür sehr gut.
11. Vielen Dank für deine Zeit. Nun erzähle doch meinen Lesern mehr über deinen Blog. Auf was können sich meine Leser bei dir freuen?
Sehr gerne 🙂
Auf meinem Blog www.laufenundfitness.de können die Leser etwas mehr über funktionelles Lauf-, Kraft- und Beweglichkeitstraining erfahren. Daneben schreibe ich über Ernährung und meine eigenen Erfahrungen diesbezüglich. U.a. habe ich eine Beitragsreihe zum intermittierenden Fasten (IF) geschrieben. Das ist ein wirklich wirksames Tool, um abzunehmen und/oder aber auch um gesund zu bleiben.
Ich verhehle aber auch nicht meine eigenen Baustellen. So schreibe ich auch über meine Blutwerte und wie sich diese durch Training, Low Carb und IF entwickeln. Zudem schreibe ich über meine Verletzungen und wie ich damit umgehe.
Im Großen und Ganzen ist mir wichtig, dass ich bei allem was ich schreibe authentisch bleibe.
Ich weiß, dass viele Blogger mit dem Wort Authentizität werben. Ich stehe aber zu 100% dazu. Alles, worüber ich schreibe, habe ich entweder selbst erlebt/erfahren oder es stammt aus Quellen, die ich zu 100% für vertrauenswürdig halte.
Abschließend wünsche ich deinen Lesern und natürlich auch dir viel Erfolg bei der Erreichung der Ziele; welcher Natur diese auch immer sein mögen. Ich würde mich freuen, wenn deine Leser bei mir vorbeischauen und vielleicht von dem einen oder anderen Tipp profitieren 🙂
Meine Facebook-Seite: www.facebook.com/laufenundfitness.de
Vielen Dank für deine Zeit und deine wertvollen Tipps lieber Peter!
Interview-Tipp: lies jetzt mein ergänzendes Interview mit Mr. Turbostoffwechsel Prof. Dr. Ingo Froböse
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