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Ernährung in der Schwangerschaft: die 7 besten Tipps

Eine gesunde und richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist sehr wichtig und darf nicht unterschätzt werden.

Während deiner Schwangerschaft brauchst du und dein ungeborenes Kind vermehrt Mineralien, Vitamine und Nährstoffe.

Du benötigst auch mehr Kalorien als sonst, allerdings ist das kein Freifahrtschein für 7-Tage-Cheat-Day pro Woche 🙂

Die 7 besten Ernährungstipps für deine Schwangerschaft erfährst du in diesem Artikel.

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Ernährung in der Schwangerschaft: die 7 besten Tipps

Here we go:

#1 Nimm nicht zu viel Gewicht zu

Es ist natürlich klar, dass du während einer Schwangerschaft Gewicht zulegst, dagegen ist auch nichts einzuwenden.

Allerdings legen viele Schwangere weit mehr Gewicht zu, als nötig. Dies führte beispielsweise in den USA dazu, dass die Zahl der Fettleibigen (Adipositas) stark gestiegen ist.

Wie viel Kilogramm solltest bzw. kannst du während einer Schwangerschaft zunehmen?

Orientiere dich an folgenden Durchschnittswerten:

  • wenn du sehr schlank/mager bist: zwischen 13 kg und 18 kg
  • wenn du durchschnittlich gebaut bist: zwischen 11 kg und 16 kg
  • wenn du stark übergewichtig bist (mehr als 25 % Körperfett): zwischen 7 kg und 11 kg

Wichtig ist auch der Zeitraum der Gewichtszunahme. Gut ist, wenn du den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft langsam Gewicht zulegst und dann stetig erhöhst.

Natürlich solltest du auch dein Gewicht regelmäßig von deinem Arzt checken lassen und seinen Rat einholen.

#2 Esse diese 8 Lebensmittel

Während deiner Schwangerschaft solltest du dich verstärkt von folgenden Lebensmitteln ernähren:

  1. Eier: Eier sind reich an hochwertigem Eiweiß und enthalten durchschnittlich 85 Kalorien. Zudem enthalten sie reichlich Mineralien und Vitamine. Eier sind zudem reich an Cholin (gut für Nerven, Gedächtnis, Leber und Hormone), welches für die Entwicklung des Gehirns und der Gesundheit des Kindes wichtig ist 1 2. Wichtig ist, dass die Eier gekocht bzw. gebraten werden. Ein Ei enthält rund 113 mg Cholin, etwa 25 % der empfohlenen Tagesmenge bei Schwangeren.
  2. Mageres Fleisch: Hühnchen und Pute sind eiweißreich, enthalten viel Cholin und Vitamine, die während einer Schwangerschaft wichtig sind. Achte bei Fleisch grundsätzlich auf die Qualität und kaufe beim Metzger deines Vertrauens.
  3. Beeren: Erdbeeren, Himbeeren usw. sind voller Wasser, Ballaststoffen und Vitamin C. Da sie zudem einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, haben sie auch nur wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (Stichwort Heißhungerattacken).
  4. Vollkorn: im Laufe der Schwangerschaft solltest du deine Kalorienzufuhr steigern. Vollkorn hat im Vergleich zu „weißem Mehl“ den Vorteil reich an Ballaststoffen und Vitaminen zu sein (= komplexe Kohlenhydrate). Zudem enthalten sie Magnesium, welches oftmals unzureichend aufgenommen wird. Vor allem Schwangere sollten darauf achten 3.
  5. Fettarme Milch: Milch ist reich an Kalzium und sollte daher auch von Schwangeren ausreichend zugeführt werden. Milch ist hier ein einfacher Kalziumlieferant, den man meist zuhause hat 4.
  6. Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen, Erbsen und Linsen zählen zu Hülsenfrüchte und sind pflanzliche Lieferanten von Ballaststoffen, Eisen, Eiweiß und Kalzium. Eine Tasse Bohnen deckt zu 90 % die empfohlene Tagesmenge von Folsäure (wichtig für das Nervensystem des Kindes) 5.
  7. Grünes Gemüse: Spinat, Brokkoli, Grünkohl und Co. sind reich an Vitamin A, Vitamin K, Kalzium, Folsäure und Ballaststoffen. Grünes Gemüse reduziert das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts 6 7.
  8. Lachs: Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die schwangere Frauen in hohen Mengen zu sich führen sollten. 2 – 3x fettiger Fisch pro Woche deckt die empfohlene Menge 8 9.

#3 Kalzium, Kalzium, Kalzium

ernährung in der schwangerschaft kalzium

Dass Kalzium wichtig für die Knochen ist, wissen wir.

Vor allem schwangere Frauen sollten vermehrt darauf achten, da es auch für die Skelettbildung des Babys von wichtiger Bedeutung ist.

So solltest du täglich 1.000 mg Kalzium zu dir führen.

5 kalziumreiche Lebensmittel (pro 100 g des Lebensmittels)

  1. Grünes Blattgemüse 135 mg
  2. Mandeln 265 mg
  3. Paranüsse 160 mg
  4. Löwenzahn 187 mg
  5. Milch 120 mg

#4 Eisen

Wenn du schwanger bist, benötigst du rund doppelt so viel Eisen (empfohlene Dosis: 30 mg).

Eisen transportiert Sauerstoff und sorgt für die Zunahme des Blutvolumens, was natürlich auch dem Kind zugutekommt.

5 eisenhaltige Lebensmittel (pro 100 g des Lebensmittels)

  1. Entenleber 30 mg
  2. Kürbiskerne 12 mg
  3. Amaranth 9 mg
  4. Hirse 6,9 mg
  5. Leberwurst 5,2 mg

#5 Verzichte auf diese 5 Lebensmittel

  1. Koffein: während der Schwangerschaft solltest du darauf achten, nicht über 200 mg Koffein pro Tag aufzunehmen. Eine Tasse Kaffee hat durchschnittlich 60 mg Koffein, ein Cappuccino ca. 30 mg Koffein.
  2. Roher Fisch und rohes Fleisch: hier steigt die Gefahr an Infektionen zu erkranken an. Vor allem während einer Schwangerschaft sollte das natürlich vermieden werden. Die Bakterien einer Infektion können zu Totgeburten und auch zu Blindheit und Epilepsie des Kindes führen 10 11.
  3. Frische Milch: trinke keine frische Milch sondern lediglich pasteurisierte, bei welcher die Bakterien getötet wurden (kaufe also keine Milch aus dem Kühlregal) 12.
  4. Rohe Eier: auch rohe Eier solltest du beiseitelassen und nur gebratene oder gekochte Eier verzehren. Und natürlich sollte das Ei noch nicht verdorben sein. Wie du in nicht mal 30 Sekunden testest, ob das Ei noch gut ist, verrate ich dir hier.
  5. Alkohol: vermeide auf jeden Fall Alkohol während der Schwangerschaft so gut es geht (und es geht!). Hyperaktivität, Verhaltensstörungen, Lernstörungen und auch Aufmerksamkeitsdefizite können sonst die Folgen für dein Kind sein.

#6 Ballaststoffe

Setze während deiner Schwangerschaft auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Vollkornprodukten und Gemüse.

Sie sind wichtig für die Entwicklung deines Kindes; als Richtwert orientiere dich an 25 mg – 35 mg Ballaststoffe pro Tag (= das Doppelte der üblichen Menge) 13.

5 ballaststoffreiche Lebensmittel (je 100 g des Lebensmittels)

  1. Chiasamen 34 mg
  2. Bohnen 23 mg
  3. Knäckebrot 14 mg
  4. Amaranth 10 mg
  5. Johannisbeeren 7 mg

Lesetipp: die Top 100 ballaststoffreichen Lebensmittel

#7 Viel Wasser trinken

Da sich während der Schwangerschaft dein Blutvolumen erhöht, musst du auch mehr Wasser zu dir führen. Das beugt zudem auch Verstopfungen vor und hält deine Verdauung gut am Laufen.

Tipp: zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser + immer ein volles Glas Wasser in Reichweite.

Lesetipp: Wasser trinken hilft beim Abnehmen? Das solltest du wissen

Fazit:

Es ist kein Hexenwerk sich an o. g. Tipps zu halten.

Baue einfach in deinen Ernährungsplan ein paar meiner Empfehlungen ein und du tust deinem Kind etwas Gutes.

Checkliste „Ernährung in der Schwangerschaft: die 7 besten Tipps“

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Viele Grüße & alles Gute für dein Kind 🙂

Flacher Bauch Tipp

 

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