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Gewicht dauerhaft halten: die 15 besten Tipps zum schlank bleiben

Gewicht dauerhaft haltenDas Gewicht dauerhaft halten ist die Königsdisziplin nach einer Diät, das Abnehmen war nur die "halbe Miete".

Genau das stellt für viele Menschen das größte Problem dar (Stichwort: JoJo-Effekt).

Warum das Gewicht dauerhaft halten so oft scheitert und mit welchen 15 Tipps du dein Gewicht mit Bravur auf Dauer hältst, erfährst du in den folgenden Zeilen…

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Gewicht dauerhaft halten

Die Gründe, um sein Gewicht dauerhaft zu halten, sind unterschiedlich. Wie sieht's bei dir aus?

Möchtest du dein Gewicht dauerhaft halten …

… nach einer Low Carb Diät?

… nach oder in einer Schwangerschaft?

… nach dem Urlaub?

… in den Wechseljahren?

… nach einer Magersucht?

… nach einem Rauchstopp?

… nach einer Stoffwechselkur?

… nach dem Fasten?

… usw.

Darum nehmen viele wieder zu

Beim Abnehmen, Gewicht dauerhaft halten nach einer Diät und auch beim Zunehmen dreht es sich immer um eines: die Kalorien.

Auch wenn das Kalorien-Thema nervig ist, ist nun mal genau das entscheidend für eine dicke, normale und dünne Figur.

Der mit Abstand größte Fehler beim Gewicht dauerhaft halten, ist 1:1 in alte Ernährungsgewohnheiten zurückzufallen. Werf einfach mal einen Blick in die Vergangenheit und werde dir darüber im Klaren, dass es deine alten Essgewohnheiten waren, die dich dick gemacht haben und nichts Anderes.

Zu glauben, nach deiner Diät wie so futtern zu können wie davor, ist fatal und macht deine ganze harte Arbeit zunichte. Lass das nicht zu!

Futterst du nämlich wieder so wie früher, sind ein dicker Bauch und breite Hüften vorprogrammiert. Das heißt aber nicht, dass du für immer und ewig auf deine Lieblingsgerichte und –getränke verzichten musst. Das Verhältnis muss nur stimmen (dazu gleich mehr…)

Genau DAS ist übrigens auch der Grund, weshalb die 1.000 Wunder-Diäten aus sämtlichen Klatschmagazinen niemals langfristig funktionieren: es geht immer nur um das Thema, wie du in kurzer Zeit viel abnimmst, aber nicht darum, wie du das Gewicht auch DANACH dauerhaft hältst.

So verkaufen sich die Wunder-Diäten jeden Monat aufs Neue und die Leute fallen schmerzvoll drauf rein…

15 Tipps um dein Gewicht dauerhaft zu halten

Egal ob du 5 kg, 10 kg, 25 kg oder noch mehr abgenommen hast: du kennst dich mittlerweile ein Stückweit mit Ernährung aus und hast deinen Körper besser kennengelernt.

Mit folgenden 15 Tipps wirst du dein Gewicht dauerhaft halten:

Tipp #1: die 80/20 Regel

Gewicht dauerhaft halten 80 20 Regel

Mache es mir 1:1 nach und führe eine gesunde und kalorienbewusste Ernährung mit Sportprogramm einfach fort! Wo früher noch deftige Hausmannskost und keinerlei Sport auf dem Tagesprogramm zu finden war, findet sich heute eine bewusste und gesunde Ernährung mit Sportprogramm.

Das, was ich tue, tue ich gerne und ich liebe es!

Um etwas gerne zu tun…

  • … musst du wissen, WARUM du es tust, also einen starken Grund haben
  • … muss dir deine Ernährung schmecken (ich liebe Low Carb)
  • … den Sport den du ausübst, auch gerne tun

Allerdings bin auch ich keine Maschine und möchte hin und wieder nach Herzenslust schlemmen, daher befolge ich die 80/20 Regel:

  • 80 % der Woche halte ich mich an meine kalorienbewusste Ernährung mit Sportprogramm. Hier kann ich an mir und meinem Körper weiter feilen, und es macht verdammt viel Spaß Tag für Tag die Fortschritte zu sehen.
  • 20 % der Woche lege ich eine Pause ein, treibe keinen Sport, ernähre mich deftig und süß und trinke auch noch ein oder zwei Bierchen.

Diese 20 % der Woche nennt sich bei mir auch „Sonntag“. Entweder koche ich hier selber mal ein Schäufele (ähnlich einem Schweinebraten), Ente oder doch mal Rouladen mit Kloß, dazu gibt’s ein oder zwei Bier. Oft gehe ich aber auch zu meiner Oma und Opa deftig essen.

Diesen Tag nennt man auch Cheat Day.

Der tolle Nebeneffekt der 80/20 Regel: du lernst deftige und süße Lieblingsgerichte oder auch Getränke wieder richtig zu schätzen!

Isst du jeden Abend Schweinebraten oder trinkst Bier, wird es schon bald für dich „zur Gewohnheit und wird Teil des Alltags.

Verzichtest du allerdings 6 Tage pro Woche auf Deftiges und Süßes, schmeckt es am 7. Tag um Welten besser, das garantiere ich dir! Du freust dich so schon unter der Woche auf den Cheat Day, bist motiviert und gibst Vollgas.

Die 80/20 Regel ist meine #1 Top-Empfehlung für dich, um dein Gewicht dauerhaft zu halten!

Lesetipp: die 7 besten Getränke zum Abnehmen und 7 schlimme Dickmachergetränke

Tipp #2: eine Mahlzeit auslassen

Gewicht dauerhaft halten Mahlzeit auslassen

Möchtest du abends zusammen mit der Familie genüsslich und kalorienreich schlemmen? Dann verzichte auf eine Mahlzeit pro Tag.

Lasse beispielsweise das Frühstück aus um Kalorien zu sparen oder nimm zu Mittag nur einen kleinen Snack zu dir. Du kannst natürlich auch das Abendessen auslassen und dafür Mittag mehr schlemmen, das liegt ganz bei dir.

Grundsätzlich empfehle ich dir auch nur frisch zu kochen bzw. Mahlzeiten zu dir zu nehmen, bei denen du auch wirklich weißt was drinsteckt. Fertigprodukte sind oft mit Geschmacksverstärkern total überladen. Sie sind ungesund und unterdrücken zudem dein Sättigungsgefühl und du isst weiter und weiter und weiter…

Videotipp: Wie du über Nacht bis zu 1 kg am Bauch verlierst

Tipp #3: kleine Portionen

Gewicht dauerhaft halten kleine Portionen

Reduziere deine Portionsgrößen um 1/3 und nimmt dir ausreichend Zeit zum Essen.

Hintergrund ist das Sättigungsgefühl das erst nach 20 Minuten eintritt und die Nährstoffaufnahme: lässt du dir Zeit und kaust langsam, nimmt dein Körper die Nährstoffe besser auf.

Trinke auch zwischendurch immer wieder einen Schluck Wasser, das trägt zum Sättigungsgefühl bei. So esse ich schon seit Jahren und kann es dir daher wärmstens empfehlen!

Tipp #4: Sport

Gewicht dauerhaft halten Sport

Ich kann dir keinesfalls empfehlen, 1:1 in deine alten Essgewohnheiten zurückzufallen.

Wenn du aber wieder ähnlich essen möchtest, solltest du mindestens 3x pro Woche sportlich aktiv werden, damit überschüssige Kalorien nicht wieder an deinem Bauch und Hüften landen, sondern beim Sport verpulvert werden.

Das Wichtigste beim Sport ist, dass er dir Spaß macht. Ohne Spaß, hältst du keine Sportart lange durch und genau das sollst du ja in diesem Fall.

Ich liebe Jogging und Kraftsport. Wenn das nichts für dich ist, dann mache eine andere Sportart, auch Fun-Sportarten wie Fußball, Volleyball etc. eignen sich super.

Dennoch möchte ich dir vor allem Kraftsport ans Herz legen: Kraftsport hält deine Muskulatur straff und bringt sie – mit der richtigen Ernährung – auch zum Wachsen. Und wenn deine Muskulatur wächst, verbraucht dein Körper mehr Energie, du kannst also mehr futtern als vorher 🙂

Tipp #5: Ernährungstagebuch

Gewicht dauerhaft halten Ernährungsplan

Der 5. Tipp um nicht wieder zuzunehmen, nennt sich „alles im Blick behalten“ oder kurzum: ein Ernährungstagebuch

Führe ein Ernährungstagebuch um weiterhin alles im Blick zu behalten, was du täglich isst (und auch kalorienhaltige Getränke).

In der heutigen Zeit mit Smartphones und Co. ist das relativ simpel.

Ich nutze den (kostenlosen) Kalorien-App von fddb.info und kann ihn dir wärmstens empfehlen – ein hammergeiler App.!

Über das Suchfeld suchst du die Lebensmittel, die bei dir oft auf dem Speiseplan stehen und fügst sie zu deinen Favoriten hinzu. Du findest hier nahezu ALLE Lebensmittel der unterschiedlichsten Hersteller,die es in unseren Supermärkten gibt.

kalorien app fddb info

Im Alltag tippst du nun das gewünschte Lebensmittel in deiner Favoritenliste an und fügst es deinem Ernährungstagebuch in der gewünschten Menge zu. Total easy.

So behältst du jederzeit im Blick, WIE VIELE Kalorien du bereits aufgenommen hast und WIE sich diese Kalorien zusammensetzen (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß).

Lesetipp: Machen Diätgetränke dick?

Tipp #6: keine Naschereien zu Hause

Gewicht dauerhaft halten Naschereien

Ganz, ganz böser Fehler wenn du dein Gewicht dauerhaft halten willst: Naschereien zu Hause

Ich spreche hier aus Erfahrung, bin selbst schon unzählige Male in die Falle getappt und hatte zu Hause noch Naschereien. Chips, Schokolade und Co. sind vor allem dann für deinen flachen Bauch gefährlich, wenn du dich bei Heißhungerattacken nicht im Griff hast und schnell zu Naschereien greifst.

Mach es mir 1:1 nach und lagere zu Hause erst gar keine Naschereien. So einfach, so effektiv 🙂

Tipp #7: mehr Bewegung

Gewicht dauerhaft halten mehr Bewegung

Um deinen Körper in Schwung zu bringen und den Stoffwechsel auf Trab zu halten, steht ab sofort mehr Bewegung auf dem Plan. Du musst keinen Marathon laufen, es reicht schon, wenn du auf Arbeit die Treppe statt den Aufzug nimmst, eine Haltestelle früher aussteigst und den Rest zu Fuß gehst oder beim Zähneputzen 10 Kniebeugen machst.

Spaziere in deiner Mittagspause 20 Minuten und unternehme auch nach Feierabend einen Spaziergang oder gehe etwas walken.

Ein gut funktionierender Stoffwechsel verbraucht mehr Kalorien als ein eingeschlafener. Und es tut nicht weh 🙂

Tipp #8: Einkaufsliste

Gewicht dauerhaft halten Einkaufsliste

Schreib dir genau auf, welche Lebensmittel du bei deinem nächsten Supermarktbesuch einkaufen möchtest und ziehe nicht ohne Einkaufsliste los! Das nennt man sonst einen Impulskauf.

Oft landen dann Sachen im Einkaufswagen, die man gar nicht wollte, wie beispielsweise kalorienreiche und ungesunde Lebensmittel.

Tipp: geh auch nicht mit hungrigem Magen einkaufen…

Tipp #9: denk an deine Figur!

Immer wenn es dir schwerfällt und du am liebsten eine Tüte Chips verdrücken möchtest, denke exakt in diesem Augenblick an deine Top-Figur und dass du sie um jeden Preis behalten willst! Wirf diesen Body und dieses geile Gefühl nicht einfach so weg.

Natürlich kannst du hin und wieder einmal sündigen (80/20 Regel), aber sündige nicht jeden Tag mit einer Tüte Chips.

Tipp #10: pro Tag 3 Mahlzeiten

Gewicht dauerhaft halten 3 Mahlzeiten

Wenn du keine Lust auf einen Ernährungsplan oder Kalorien-App. hast, dann iss 3x pro Tag normale Mahlzeiten und verzichte auf Snacks und Co.

Mit „normale Mahlzeiten“ meine ich keine Kalorienbomben, sondern gesunde Gerichte, die aus Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß bestehen, beispielsweise Putenschnitzel Natur mit Gemüse und Vollkornreis, aber kein paniertes Schweineschnitzel mit Sahnesoße und Butterspätzle und drei Bier. Ich denke, du weißt was ich meine 🙂

Achte auch auf die Getränke: Säfte sind wahre Fruchtzucker– und Kalorienbomben. Lass die Finger davon und trinke Säfte, wenn überhaupt nur stark verdünnt als Schorle.

Im Regelfall reichen 3 normale Mahlzeiten pro Tag aus, um dein Gewicht dauerhaft zu halten und du musst keine Kalorien mitzählen.

Tipp #11: viel Gemüse

Gewicht dauerhaft halten Gemüse

Koche zu all deinen Mahlzeiten eine große Portion Gemüse und esse diese zuerst. Dadurch füllst du deinen Magen mit wenigen Kalorien und hat nicht mehr viel Platz für kalorienreiche Lebensmittel.

Tipp: ich weiß, ich weiß – Gemüse schmeckt oft langweilig. Verfeinere das Gemüse daher mit verschiedenen Gewürzen und Gewürzmischungen.

Die Gewürzmischungen sollten auf jeden Fall KEINE Geschmacksverstärker enthalten. Diese sind ungesund und unterdrücken das Sättigungsgefühl.

Lesetipp: 3 Gemüse die Bauchfett bekämpfen

Tipp #12: trinken, trinken, trinken

Gewicht dauerhaft halten Wasser trinken

Trinke viel Wasser oder ungesüßten Tee, täglich pro 20 kg Körpergewicht 1 Liter. Bei einem Körpergewicht von 80 kg sind das also 4 Liter Wasser/Tee pro Tag.

Nicht machbar? Doch!

Der Trick: trinke nicht aus der Flasche, sondern stelle immer in Reichweite ein großes und gefülltes Glas Wasser.

Tipp #13: entspann dich

Gewicht dauerhaft halten entspann dich

Entspannung unterstützt dich beim Abnehmen und auch, wenn du dein Gewicht dauerhaft halten möchtest.

Stehst du hingegen unter Stress, verändert sich dein Hormonhaushalt und dein Körper produziert reichlich das Stresshormon Cortisol, bekanntlich eines der stärksten Dickmacherhormone.

Cortisol schickt deine Kohlenhydratereserven ins Blut, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel. Die Folge: dein Körper schüttet vermehrt Insulin aus, das nächste Dickmacherhormon. Das Ergebnis: die Fettverbrennung stoppt und eine Fettzunahme wird begünstigt.

Also: entspann dich mehrmals täglich, schließe die Tage, atme mehrmals durch die Nase langsam ein und durch den Mund langsam wieder aus.

Tipp #14: die Macht der Gewohnheit

Gewicht dauerhaft halten Gewohnheit

Egal welche Tipps du befolgst um deine Figur zu halten: sie sollen zur Gewohnheit werden!

Eine Gewohnheit entsteht, wenn du für den Zeitraum von 3 bis 4 Wochen etwas Neues tust.

Das beste Beispiel: Zähneputzen. Denkst du noch wirklich viel darüber nach, wenn du Zähne putzt? Nein, du tust es einfach. Eben WEIL es eine deiner Gewohnheiten ist.

Gewohnheiten sind mächtig, befolge also den ein oder anderen Tipp (gerne auch alle 🙂 für 3 bis 4 Wochen. Nach den 4 Wochen denkst du gar nicht mehr lange drüber nach und tust es einfach.

Tipp #15: Lebensmittel tauschen

Gewicht dauerhaft halten Lebensmittel tauschen

Tausche Lebensmittel, wenn du nicht auf deine gewohnte Ernährung verzichten möchtest.

Dadurch sparst du Kalorien ein und kommst nicht wie früher, über deinen Kalorienbedarf der dein Fettpolster an Hüfte, Bauch und Co. wachsen lässt.

Wichtig ist aber auch, dass du die Mengen beibehältst und nicht doppelt so viel isst, nur, weil eine Portion noch halb so viele Kalorien hat wie früher.

Das beste Beispiel: Leute, die „Chips light“ kaufen: haben 30 % weniger Kalorien… "aber naja, wenn sie doch schon 30 % weniger Kalorien haben kann ich doch ne Hand voll mehr essen."

Tja, so wird’s nix 🙂

Noch Fragen zu den 15 Tipps? Dann ab damit ins Kommentarfeld.

Videotipp: Wie du ohne strenge Diät und stundenlanges Training dein Fett in straffe Muskeln verwandelst

Checkliste 15 Tipps um dein Gewicht dauerhaft zu halten

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