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Superfood: die 20 besten Superfoods (Liste + PDF Download)

Ein Superfood ist ein besonders gesundes und wertvolles Lebensmittel. Doch welche Superfoods sind die besten?

Und wie profitiert deine Gesundheit und dein Körper von diesen Superfoods?

Die 20 besten Superfoods verrate ich dir in diesem Artikel.

Download: lade dir jetzt kostenlos meine Liste mit den 20 besten Superfoods runter. Klicke jetzt hier.

Was ist ein Superfood?

Es gibt keine gesetzlichen Vorgaben, welche Lebensmittel als Superfood bezeichnet werden dürfen und welche nicht.

Umgangssprachlich werden Lebensmittel als Superfood bezeichnet, die folgenden Kriterien erfüllen.

Einen besonderen hohen Anteil eines bestimmen Makronährstoffen (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) oder Mikronährstoffen (Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren)

Möglichst naturbelassen und aus biologischer Erzeugung sein

Achte also bei allen dir angebotenen Superfoods stets auf die Inhaltsstoffe und darauf, ob sie unverarbeitet sind.

Übersicht:

#1 Acerola

#2 Karotten

#3 Sonnenblumenöl

#4 Haferflocken

#5 Hühnerei

#6 Mandeln

#7 Lachs

#8 Erdnüsse

#9 Brokkoli

#10 Paprika

#11 Spinat

#12 Thunfisch

#13 Steinpilz

#14 Weizenkleie

#15 Hartkäse

#16 Austern

#17 Heilbutt

#18 Sonnenblumenkerne

#19 Heidelbeeren

#20 rohes Sauerkraut

Superfood: die 20 besten Superfoods

Superfood #1: Acerola

Acerola

Die Acerola ist eine kirschähnliche Frucht aus der Region rund um Südamerika, die besonders Vitamin C haltig ist. So liefern 100 g Acerolas 1.677 mg Vitamin C. Zum Vergleich: das ist 37x so viel, wie 100 g Orange liefert!

Vitamin C ist wichtig für ein starkes Immunsystem. Zudem konnte bereits in einer Studie festgestellt werden, dass eine besonders hohe intravenös-verabreichte Dosis Vitamin C den Krebsverlauf verlangsamen kann1.

Mehr zu Acerolas findest du in diesem ergänzenden Artikel.

Superfood #2: Karotten

superfood karotte

Die Karotte zählt zu meinem Liebelingsgemüse und ist reich an Vitamin A.

Vitamin A ist supergesund für deine Augen (Sehkraft), deine Haut und Abwehrkräfte. Schon eine mittelgroße Karotte (rund 100 g) reicht aus, um deinen Vitamin A Bedarf zu decken. 100 g Karotte enthält 0,8 g Vitamin A.

Frauen sollten pro Tag 0,8 mg Vitamin A aufnehmen, Männer 1 mg, so die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Superfood #3: Sonnenblumenöl

superfood sonnenblumenöl

Es gibt viele Öle: Olivenöl, Walnussöl, Distelöl usw.

Sonnenblumenöl ist ein ganz besonderes! Es ist reich an Vitamin E.

Vitamin E schützt Zellen und Zellmembranen in deinem Körper vor aggressiven Sauerstoffradikalen. Zudem hemmt Vitamin E die Verklumpung von Blutplättchen.

Ein Esslöffel Sonnenblumenöl liefert 9,5 mg Vitamin E, das ist ein Großteil der empfohlenen Tagesdosis (Frauen 12 mg pro Tag Vitamin E, Männer 14 mg).

Aber Vorsicht: Sonnenblumenöl ist wie jedes andere Öl sehr kalorienreich! So liefert ein Esslöffel Sonnenblumenöl (15 g) 133 Kalorien.

Superfood #4: Haferflocken

superfood haferflocken

Haferflocken sind zum einen super Energielieferanten, da sie reich an Kohlenhydraten sind. Vor allem für Ausdauersportler sind sie daher sehr gut geeignet.

Als Superfood zeichnen sich Haferflocken aber vor allem durch den hohen Vitamin B1 Anteil aus: so liefern 100 g Haferflocken 0,6 mg Vitamin B1.

Dieses Vitamin ist vor allem beim Energiestoffwechsel von Muskulatur und Nerven wichtig. Zudem braucht dein Körper zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten das Vitamin B1.

Die empfohlene Tagesdosis liegt lt. DGE bei Frauen bei 1 mg Vitamin B1, Männer sollten 1,2 mg täglich zu sich nehmen.

Superfood #5: Hühnerei

superfood hühnerei

Das Hühnerei ist ein wahres Wunder der Natur und entgegen vieler Märchen NICHT schuld an einem schlechten Cholesterinwert.

Bestes Beispiel bin ich selbst: bei mir stehen wöchentlich 30 – 40 Eier auf dem Speiseplan und meine beiden Cholesterinwerte (HDL und LDL) sind BESSER als sie lt. ärztlichem Rat sein müssten (der Beweis in diesem Artikel).

Das Hühnerei als Superfood zu deklarieren hat mehrere Gründe. Einer hiervon ist der hohe Anteil an Vitamin B12. Dieses Vitamin kommt überwiegend in tierischen Lebensmitteln vor.

100 g Hühnerei enthalten 1,9 Mikrogramm (=μg) Vitamin B12. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 3 Mikrogramm. Ein Ei deckt zu rund 1/3 den Vitamin B12 Bedarf.

Ich rate daher ab auf Vitamin B12 reiche und vor allem teure Nahrungsergänzungsmittel auszuweichen: Vitamin B12 Kapseln haben teilweise 200 Mikrogramm des Vitamins, also fast 70x so viel wie empfohlen. Und du musst wissen: überschüssiges Vitamin B12 wird vom Körper ausgeschieden und nicht verarbeitetet… was meiner Meinung nach höchstens wirkt: der Placebo-Effekt – die Einbildung.

Superfood #6: Mandeln

superfood mandeln

Mandeln finden vor allem beim Backen oft Verwendung. Sie sind reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren und auch reich an Vitamin B2.

Dieses wasserlösliche Vitamin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, vor allem bei der Energiegewinnung.

Die DGE empfiehlt bei Frauen 1,2 mg und bei Männern 1,4 mg pro Tag. Mandeln zählen zu den besonders Vitamin B2 reichen Lebensmitteln. So liefern 100 g Mandeln 1 mg Vitamin B2.

Aber nicht nur reich an Vitamin B2 sind sie, sondern auch reich an Magnesium: 100 g Mandeln liefern 268 mg Magnesium, die empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 – 400 mg.

Superfood #7: Lachs

superfood lachs

Der Lachs ist einer der beliebtesten Fischsorten bei uns überhaupt und reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren.

Zudem hat der Lachs einen hohen Anteil Vitamin B6. Dieses wasserlösliche Vitamin benötigt dein Körper für den Eiweißstoffwechsel (Verwertung und Aufbau von Eiweiß im Körper) und für den Aufbau von Nervenzellen. Die empfohlene Tagesdosis bei Frauen liegt bei 1,2 mg, bei Männern bei 1,5 mg.

Superfood #8: Erdnüsse

superfood erdnüsse

Die Erdnuss ist im genauen Sinne keine Nuss, sondern eine Hülsenfrucht. Erdnüsse sind sehr gesund und reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, voll mit Magnesium (160 mg pro 100 g Erdnüsse) und zählen dank 34 Mikrogramm Vitamin H zu den besonders Vitamin H reichen Lebensmitteln.

Vitamin H – auch Biotin genannt – ist für eine gesunde Haut, Nägel und Haare wichtig und ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren beteiligt.

Die empfohlene Tagesdosis Vitamin H liegt bei 30 – 60 Mikrogramm.

Zudem sind Erdnüsse reich an Vitamin B3 (auch Niacin genannt, essentiell für eine gesunde Haut sowie für das Nerven- und Herz-Kreislauf-System). Die empfohlene Tagesdosis Vitamin B3 liegt bei Frauen bei 13 mg und bei Männern bei 16 mg.

100 g Erdnüsse liefern bereits 15,3 mg Vitamin B3 und zählt damit zu einem der Vitamin B3 reichsten Lebensmittel.

Superfood #9: Brokkoli

superfood brokkoli

Brokkoli ist eines der gesündesten Lebensmittel, das in deiner Küche Einzug erhalten kann!

Brokkoli ist sehr schmackhaft und mit einem Wasseranteil von 91 % sehr kalorienarm. Brokkoli hat pro 100 g 90 mg Vitamin C.

Für mich ist Brokkoli ein Superfood, da es auch reich an Vitamin K ist. Vitamin K ist wichtig für Gerinnungsfaktoren in deinem Blut. 100 g gekochter Brokkoli liefert 270 Mikrogramm Vitamin K. Die empfohlene Tagesdosis Vitamin K liegt bei Frauen bei 65 Mikrogramm, bei Männern bei 80 Mikrogramm.

Superfood #10: Paprika

superfood paprika

Die Paprika ist ein Superfood dank ihres hohen Vitamin C Anteils. So kommen 100 g Paprika auf 140 mg Vitamin C. Die empfohlene Tagesdosis liegt lt. Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei 90 – 110 mg.

Zum Vergleich: im deutschsprachigem Raum ist der Vitamin C Lieferant Orange sehr beliebt. Diese kommt gerade einmal auf 45 mg pro 100 g Orange, also gerade einmal 1/3 des Vitamin C Anteils einer Paprika.

Ich würde die Paprika immer der Orange vorziehen, da die Orange sehr viel Fruchtzucker und mehr Kalorien als Cola hat…

Superfood #11: Spinat

superfood spinat

Schon Popeye wusste es: Spinat ist gesund, ein wahres Superfood! Und das aus mehreren Gründen: Spinat ist reich an Vitamin C, Eisen, Magnesium, Kalium und Folsäure. So liefern 100 g Spinat:

  • 51 mg Vitamin C (starkes Immunsystem)
  • 3,4 mg Eisen (Sauerstofftransport + Immunsystem)
  • 62 mg Magnesium (Muskel- und Zellarbeit; wirkt entkrampfend)
  • 554 mg Kalium (Wasserhaushalt im Körper)
  • 145 Mikrogramm Folsäure (wichtig fürs Blut; kann Blutarmut verhindern)

Vor allem die Folsäure: erwachsene Menschen sollten täglich 400 Mikrogramm Folsäure aufnehmen, 100 g Spinat liefern bereits 145 Mikrogramm.

Tipp: Spinat als Salat

Superfood #12: Thunfisch

superfood thunfisch

Der Thunfisch ist ein sehr magerer, kalorienarmer und proteinreicher Fisch und zählt zur Kategorie Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Das macht ihn daher bei einer Low Carb Ernährung sehr beliebt.

Deswegen ist der Thunfisch allerdings kein Superfood. Dies liegt an seinem hohen Vitamin B3 Anteil (Niacin).

100 g Thunfisch liefern 8,5 mg Vitamin B3, das für das Herz-Kreislauf- und Nervensystem essentiell ist und für eine gesunde Haut sorgt. Die empfohlene Tagesdosis: bei Frauen 13 mg und bei Männern 16 mg Vitamin B3.

Superfood #13: Steinpilz

superfood steinpilz

Der Steinpilz zählt zu den Vitamin B5 reichen Lebensmitteln. Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, ist wasserlöslich und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Zudem spielt es eine wichtige Rolle beim Aufbau von Hormonen und Fettsäuren und beim Abbau von Kohlenhydrate, Aminosäuren und Fetten.

Die DGE empfiehlt täglich eine Dosis von 6 mg. 100 g Steinpilze liefern bereits 2,7 mg Vitamin B5.

Tipp: Pilze und Champignons beim Braten grundsätzlich mit etwas Chilipulver würzen, das lässt sie leichter verdauuen.

Superfood #14: Weizenkleie

superfood weizenkleie

Kleie ist der Schalenrückstand, der nach dem Sieben des gemahlenen Kornes übrigbleibt. Kleie ist daher besonders reich an Mineralien und Ballaststoffen.

Aber auch in Sachen Eisengehalt ist Weizenkleie super aufgestellt. So liefern 100 g Weizenkleie 16,4 mg Eisen.

Zum Vergleich: oft wird Spinat als DER Eisenlieferant im deutschsprachigem Raum angesehen. Allerdings liefern 100 g Spinat nur 3,4 mg, Weizenkleie fast das 5-fache.

Eisen ist maßgeblich an der Bildung von rotem Blutfarbstoff beteiligt und unverzichtbar für den Transport von Sauerstoff im Körper. Zudem hat Eisen eine wichtige Rolle in deinem Immunsystem.

Während Männer 10 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen sollte, sind es bei Frauen 15 mg. Stillende Frauen sollten 20 mg Eisen täglich aufnehmen, schwangere Frauen sogar 30 mg.

Superfood #15: Hartkäse

superfood hartkäse

Ich liebe guten, würzigen Käse. Wenn er dann auch noch in die Kategorie „Superfood“ fällt, umso besse! So auch der Hartkäse:

Hartkäse ist reich an Kalzium. 100 g Hartkäse liefern 0,9 g Kalzium. Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 1 g Kalzium.

Zum Vergleich: der bei uns beliebte Kalziumlieferant Milch liefert pro 100 ml lediglich 120 mg, weniger als 1/7 des Hartkäses.

Kalzium ist bei Erwachsenen wichtig für den Knochen- und Zahnerhalt. Kinder und Jugendliche haben einen größeren Bedarf an Kalzium, da sie sich noch im Wachstum befinden. Also: den Kindern in die Brotzeitbox immer ein Stück Hartkäse mit einpacken 🙂

Superfood #16: Austern

superfood austern

Kommt bei den meisten nicht oft auf den Teller, sind aber sehr gesund: Austern.

Austern sind Muscheln und sehr zinkhaltig. Zink reguliert unter anderem den Fett-, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel und stärkt dein Immunsystem. Zudem spielt Zink beim Wachstum eine wichtige Rolle.

100 g Austern liefern 160 mg Zink. Die empfohlene Tagesdosis bei Männern liegt bei 10 mg, bei Frauen bei 7 mg. So sorgt bereits eine geringe Menge Austern für ausreichend Zink im Körper.

Superfood #17: Heilbutt

superfood heilbutt

Der Heilbutt ist ein Fisch aus der Nordsee der bis zu 3 Meter lang und 400 kg schwer werden kann.

Er ist mit 20 g Eiweiß pro 100 g Heilbutt sehr proteinreich und auch sehr kaliumhaltig. Mit 446 mg Kalium pro 100 g zählt er zu den kaliumreichsten Fischen überhaupt.

Kalium ist an der Regulierung deines Wasserhaushalts beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung deines Herzschlags und Blutdrucks.

Die empfohlene Tagesmenge für Erwachsene liegt bei 2.000 mg.

Superfood #18: Sonnenblumenkerne

superfood sonnenblumenkerne

Nicht nur das Sonnenblumenöl ist ein Superfood, sondern auch Sonnenblumenkerne.

Sonnenblumenkerne sind reich am Mineralstoff Kupfer. So liefern 100 g der Kerne 1,9 mg Kupfer. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1 – 1,5 g.

Kupfer hat in deinem Körper sehr viele Aufgaben. So spielt es eine wichtige Rolle in deinem Immunsystem und ist an der Bildung von Bindegewebe und Knochenwachstum beteiligt.

Superfood #19: Heidelbeeren

superfood heidelbeeren

Heidelbeeren, oder auch Blaubeeren genannt, zählen mit zu den beliebtesten Beeren und sind sehr Vitamin C reich.

Als Superfood zeichnet die Heidelbeere allerdings der hohe Anteil an Mangan aus. Der Mineralstoff Mangan reguliert die Bildung des Hormons Insulins und ist zudem am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei Erwachsenen bei 2 – 5 mg Mangan. 100 g Heidelbeeren liefern bereits 4,2 mg, eine beachtliche Menge!

Superfood #20: rohes Sauerkraut

superfood sauerkraut

Sauerkraut entsteht durch Weißkohl mit Unterstützung von Milchsäurebakterien, die den Kohl zu Sauerkraut werden lassen.

Sauerkraut ist reich an Vitamin B12 und daher insbesondere für Veganer sehr gut geeignet. Vitamin B12 wird nur von Mikroorganismen produziert und kommt daher in rein pflanzlicher Form nicht vor.

Zudem hilft Sauerkraut nach der Einnahme von Antibiotikum der Darmflora, wieder reichlich gesunde Darmbakterien aufzubauen.

Hinweis: Sauerkraut aus der Dose oder dem Beutel ist hinsichtlich deiner Darmflora wertlos. Durch das Pasteurisieren sind die Milchsäurebakterien abgestorben, die so wichtig für eine gesunde Darmflora sind.

Nun gut, soweit zu den 20 besten Superfoods! Fällt dir noch ein weiteres Superfood ein?

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Checkliste: die 20 besten Superfoods

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