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Die 10 besten Crash Diät Tipps: Last Minute zur Strandfigur. Jetzt starten!

Crash DiätWusstest du, dass eine Crash Diät vor allem kurz vor der Sommerzeit und dem wohlverdienten Urlaub sehr gefragt ist?

Gehörst auch du dazu und bist wie jedes Jahr viel zu spät dran?

Dann gut aufgepasst, ich zeige dir mit meinem Crash Diät Plan wie du in kürzester Zeit sehr viel abnehmen kannst und doch noch eine Strandfigur bekommst.

Und ich gib dir meine Crash Diät Checkliste an die Hand, in dem du alle wichtigen Infos 1:1 vorliegen hast für maximalen Abnehmerfolg!

Bereit für das Projekt "Last Minute Strandfigur"?

Lass uns starten!

Neuer Bonus: lade dir jetzt kostenlos meine Crash-Diät-Checkliste runter und pinne sie an deinen Kühlschrank. Hier hast du alle wichtigen Infos auf einen Blick um in letzter Minute zur Strandfigur zu kommen. Klicke jetzt hier

Crash Diät: in letzter Minute zur Strandfigur

Die Lösung: eine Crash Diät! 

Egal ob du 3 Tage, 5 Tage, 1 Woche, 2 Wochen oder 3 Wochen Zeit hast:

Mit dieser Crash Diät Anleitung, kannst du in relativ kurzer Zeit viel Körperfett verlieren.

Achte allerdings darauf nicht wertvolle Muskulatur zu verlieren sondern tatsächlich überflüssiges Körperfett, das ist die Kunst daran.

Oft gibt es übergewichtige Menschen die so verzweifelt sind, dass sie kurzerhand den Großteil der Kalorien einsparen mit dem Ziel abzunehmen.

Der sprichwörtliche Schuss geht hier nach hinten los und es wird viel Muskulatur verbrannt.

Zudem ist ein zu extremes Kaloriendefizit gesundheitsschädlich.

Du brauchst eine funktionierende Anleitung…

Der Plan in 5 Schritten & Tipps

Crash Diät Schritt und Tipp 1:

Du musst zuerst wissen, wie viel Energie – also Kalorien – dein Körper benötigt.

Es gibt zwei unterschiedliche Möglichkeiten um das herauszufinden:

  • Notiere für mindestens 5 Tage ALLE Lebensmittel die du zu dir nimmst und deren Kalorien. Darunter zählen beispielsweise auch der Zucker im Kaffee und der Spritzer Sahne, also wirklich ALLES. Anschließend ermittel einen Kaloriendurchschnitt der 5 Tage.
  • Die andere Möglichkeit ist mit  einer Formel einen Richtwert deines Kalorienbedarfs zu ermitteln. In diesem Artikel zeige ich dir wie du deinen Kalorienverbraucht berechnest

Crash Diät Schritt und Tipp 2:

Sobald du deinen Kalorienbedarf ermittelst hast ziehe 500 – 600 Kalorien ab.

Nun hast du den Kalorienbedarf an den du dich während der Crash Diät hältst.

Beim Abnehmen steht und fällt alles mit den Kalorien!

Nehme allerdings nie weniger als 1.500 Kalorien zu dir.

Smarte Tipps wie du Kalorien sparen kannst, verrate ich dir in diesem Artikel:

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Crash Diät Schritt und Tipp 3:

Bei der Crash Diät gibt es Lebensmittel die erlaubt sind und viel verzehrt werden und Lebensmittel, die auf einer Art "Blacklist" stehen und nicht erlaubt sind. 

Verzichte auf folgende Lebensmittel:

  • Brot und Brötchen
  • Reis
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Jogurt
  • Haferflocken
  • Müsli/Cornflakes
  • Süßigkeiten
  • Milch
  • Alkohol
  • Obst
  • Gemüse wie Karotten, Paprika, Erbsen und Bohnen
  • Panierte Lebensmittel
  • und alle weiteren Lebensmittel in denen Mehl enthalten ist oder die viele Kohlenhydrate enthalten

Ernähre dich überwiegend von:

  • Eier
  • Fisch (Lachs, Seelachs, Zander, Barsch, Thunfisch in eigenem Saft, etc.)
  • Fleisch (Hühnchen, Rind, Wild, Pute)
  • Sojaprodukte (Tofu, Sojamilch und Co.)
  • Fettarme Wurst
  • Fettarmer Käse
  • Eiweißbrot (selber backen)
  • Magerquark
  • Salat

Folgende Lebensmittel stehen gelegentlich auf dem Speiseplan bzw. in geringen Mengen:

  • Öl zum Braten oder für einen Salat
  • Gemüse wie Zwiebel, Champignons, Tomaten, Auberginen und Zucchini
  • Milch für einen Kaffee bzw. ein bis zwei Tassen Cappuccino am Tag

Du hast wahrscheinlich gemerkt, dass es sich bei einer Crash-Diät um eiweißreiche und kohlenhydratarme Lebensmittel handelt.

Hier schlägst du mehrere Fliegen mit einer Klappe:

  1. Eiweiß sättigt gut und hält Heißhungerattacken im Zaum
  2. Eiweiß schützt Muskulatur
  3. Eiweiß wird beim Muskelaufbau benötigt

Warum ich so viel von dieser Ernährungsform beim Abnehmen halte, verrate ich dir ausführlich in diesem Artikel inkl. Checkliste:

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Crash Diät Schritt und Tipp 4:

Stell dir aus den o. g. (erlaubten) Lebensmitteln Ernährungspläne zusammen und richte dich immer an deinen ermittelten Kalorienbedarf abzgl. den 500 – 600 Kalorien!

Das ist extrem wichtig und kann gar nicht oft genug betont werden!

Natürlich sind Ernährungspläne mit Arbeit verbunden, aber denke an dein Vorhaben und an dein Ziel:

Du willst in kürzester Zeit abspecken, eine Strandfigur bekommen, toll aussehen.

Dass muss daher exakt geplant sein.

Dann und nur dann erzielst du maximalen Erfolg.

Bevor ich es vergesse: meinen mit Abstand besten Diätplan den ich jemals entwickelt habe kannst du hier kostenlos downloaden (und einfach deinem Defizit/Kalorien anpassen):32124418_blog

Crash Diät Schritt und Tipp 5:

Wenn du Schritt 4 umgesetzt hast, besitzt du bereits die perfekte Basis für eine erfolgreiche Crash Diät: Ernährungspläne.

Halte dich nun solange an den Ernährungsplänen und das Kaloriendefizit bis du dein Ziel erreicht hast.

Normalerweise empfehle ich einmal pro Woche einen Cheat Day an dem du alles essen kannst und kein Kaloriendefizit fährst, bei der Crash Diät allerdings lassen wir diesen aus.

Wenn du die Crash Diät länger als 4 Wochen "durchziehst" (was ich nicht unbedingt empfehle), solltest du einen Cheat Day einlegen.

Was es genau damit auf sich hat und wie du den Cheat Day zu deinem Vorteil nutzt, erfährst du hier:

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Sport: 5 Schritte und Tipps

Sport ist der perfekte Turbo um während der Crash Diät möglichst viel Fett zu verbrennen.

Beim Sport ist es extrem wichtig, dass dein Körper immer wieder neu gefordert wird und keine Routine einkehrt.

Nur wenn du regelmäßig über deine Schmerzgrenze hinausgehst und der Körper Reize (körperliche Belastungen) bekommt die er nicht kennt, muss er extrem viel Energie (Bauchfett und Co.) aufwenden um diese Reize verarbeiten zu können.

Folgendes 5-Schritte-Sportprogramm ist für Einsteiger konzipiert, für jene die sich bislang kaum oder gar nicht sportlich betätigt haben.

Bist du bereits ein erfahrener Sportler: erhöhe das Pensum/Intensität soweit, dass der Sport wieder so richtig anstrengend wird.

Crash Diät Schritt und Tipp 1:

1. Woche Crash Diät:

  • nach dem Aufstehen 5 Liegestütze

​Ab der 2. Woche Crash Diät: 

  • nach dem Aufstehen 10 Liegestütze

Und so geht's: Lege dich auf den Boden, drücke dich mit den flachen Händen vom Boden weg und achte genau darauf, dass dein Körper durchgestreckt ist und eine Linie bildet.

Strecke nicht den Hintern in die Luft!

Ich weiß, dass es dadurch einfacher ist 🙂 allerdings verfehlt die Übung dann seinen Zweck.

Atme beim Wegdrücken vom Boden aus, bei der Abwärtsbewegung atme ein.

Hier ein passendes Liegestütz-Tutorial-Video:

Crash Diät Schritt und Tipp 2:

Bei der Arbeit, zuhause und sonst überall wo du unterwegs bist nehme die Treppe und vermeide Aufzüge.

Fährst du mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit, steige zwei Stationen früher aus und laufe den restlichen Weg.

Arbeitest du in einem Schreibtischjob und sprichst mit Kollegen und Kunden, erledige das ab sofort im Stehen.

Crash Diät Schritt und Tipp 3:

Gehe in deiner Mittagspause eine Runde im schnellen Schritt spazieren. Betätige dich (irgendwie) körperlich.

Crash Diät Schritt und Tipp 4:

Absolviere in der ersten Woche der Crash Diät zwei Ganzkörpertrainings.

Mein Kollege und guter Freund Thomas hat in seinem got-big.de Fitnessblog einen tollen Artikel zum Thema Ganzkörpertraining für dich geschrieben. 

Ab der zweiten Woche absolviere 3x pro Woche das Ganzkörpertraining immer mit einem Tag Pause zwischen den Einheiten.

Wichtig bei diesem Training ist, dass du dich regelmäßig steigerst.

Beispielsweise bringst du an deine Beine und Arme Gewichtsmanschetten an um die Intensität bei verschiedenen Übungen zu steigern.

Oder führe im Laufe der Zeit die einzelnen Wiederholungen langsamer durch und erhöhe dadurch die Intensität.

Hier gibt es viele unterschiedliche Möglichkeiten.

Folgende Fitnessgeräte nutze ich in meinem heimischen Fitnessstudio (nennt man bei mir auch „Wohn- und Esszimmer“ 🙂

Crash Diät Schritt und Tipp 5:

Klimmzüge: das ist ein Wundermittel und wahrer Fettverbrenn-Booster.

Ich habe selten eine Übung gesehen die so effektiv und doch so einfach ist.

Das einzige das du benötigst ist dein Körpergewicht und eine Klimmzugstange.

Klimmzüge sind so effektiv weil du – vor allem zu Beginn – sehr schnell an deine Grenzen stößt und „platt“ bist. Diese helfen dir dabei, schnell abzunehmen.

Es ist extrem anstrengend für deinen Körper und regt so sehr gut den Stoffwechsel und Fettverbrennung an!

crash_diaetDeine weitere Aufgabe besteht darin zuhause (früh nach dem Aufstehen oder wenn du von der Arbeit nach Hause kommst) Klimmzüge zu machen, immer wieder.

So viel wie du schaffst (du stößt hier schnell an deine Grenzen, aber immer weitermachen!).

In der ersten Woche gehe es aber dennoch langsam an und ziehe möglichst viele Klimmzüge an nur zwei Trainingstagen, deine Muskulatur muss sich erstmal an den Belastungen gewöhnen, sonst bekommst du heftigen Muskelkater und bist lange außer Gefecht. 

Ab der zweiten Woche stehen täglich Klimmzüge auf dem Plan.

Ich selbst habe mir eine Klimmzugstange gekauft und diese ohne Schraube und sonstigem in meinem Türrahmen eingehängt.

Diese nutze ich jeden Morgen und wann immer ich durch die Tür laufe.

Dauert nur wenige Sekunden und ist sehr effektiv.

„No Pain no gain“

Jane Fonda sagte es bereits 1982 in ihren Aerobic Videos und auch Arnold Schwarzenegger machten diesen Spruch berühmt: No pain, no gain.

  • mit Pain ist gemeint, über seine Schmerzgrenze hinauszugehen und das letzte aus seinem Körper herauszuholen.
  • Gain ist das Erfolgsgefühl wenn aus den extremen Anstrengungen Resultate werden

Es ist extrem wichtig,dich regelmäßig beim Sport zu steigern. Es darf für den Körper nicht zur Routine werden.

„Wer schon immer das tut was er bisher getan hat, wird immer derjenige bleiben der er jetzt ist“

Ziel ist es bei diesem Sportprogramm den Stoffwechsel und die Fettverbrennung bestmöglich anzuregen.

Dies gelingt nur, wenn du deinen Körper Reize gibst die er noch nicht kennt.

Einmal angenommen du machst seit 5 Jahren jeden Morgen 10 Klimmzüge.

Dann wird es für deinen Körper so normal wie Treppen steigen, er gewöhnt sich daran und muss sich nicht mehr intensiv anstrengen.

Nur durch das intensive und ungewohnte Training wird der Körper von neuem gefordert und verbraucht zusätzlich viel Energie in Form von Körperfett.

„Wenn Du beim Sportprogramm denkst du bist „platt“ und kannst nicht mehr, geht immer noch eine Wiederholung! Genau das macht den feinen Unterschied aus, das Salz in der Suppe!“

Über einen Zeitraum von 4 Wochen haben sich Crash Diäten als besonders effektiv erwiesen.

So holst Du das Maximum aus der Crash Diät heraus

Das Wichtigste ist und bleibt das Kaloriendefizit, gefolgt von einem intensiven Krafttraining.

Machst du – aus welchen Gründen auch immer – kein Krafttraining, dann absolviere ein Ausdauerprogramm wie 3x pro Woche 45 Minuten joggen oder 20 Minuten HIIT Training (Intervalltraining: abwechselnd laufen, sprinten, laufen, sprinten usw.)

Perfektionieren kannst du die Crash Diät mit diesen 3 Tipps:

  1. esse scharf! Würze also dein Essen mit gemahlenem Chili, Pfeffer und Co. Im Anschluss findet die sog. Thermogenese (Wärmeproduktion) statt in der dein Körper zusätzliche Kalorien verbrennt.
  2. schlafe viel, 8 Stunden pro Tag. Dadurch hat der Körper ausreichend Zeit Fett abzubauen und neue Muskulatur zu bilden
  3. Trinke grünen Tee. Dieser unterstützt die Fettverbrennung. Achte darauf hochwertigen grünen Tee zu verwenden und keinen "Fusel". Diesen grünen Tee kann ich dir empfehlen.

Wie viel kannst du mit einer Crash Diät abnehmen?

Das kann ich pauschal nicht beantworten, daher hier viele Faktoren berücksichtigt werden müssen.

1 Kilo Körperfett hat rein rechnerisch 9.300 Kalorien (1 g Fett = 9,3 Kalorien).

Nehmen wir an, du möchtest 10 Kilo abnehmen: hierzu ist ein Kaloriendefizit von 93.000 Kalorien notwendig. Bei einem täglichen Defizit von 500 Kalorien benötigst du rein rechnerisch rund ein halbes Jahr um die 10 Kilo zu verlieren.

Das geht auch schneller. Allerdings nicht, in dem du so gut wie nichts mehr isst, sondern in dem du dich sportlich betätigst und dadurch zusätzlich Körperfett verbrennst. 

Perfekt eignet sich Kraftsport mit Gewichten, da hier der Nachbrenneffekt sehr groß ist und du auch noch lange nach dem Training Fett verbrennst.

Checkliste Crash Diät

Lade die jetzt meine Crash Diät Checkliste auf deinen Rechner, einfach E-Mailadresse rein und losgehts! (Anschließend ausdrucken und an den Kühlschrank pinnen)

Ich wünsche dir viel Erfolg

Fabian

Weiterführende Artikel:

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