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Bauchfett weg: 13 sofort einsetzbare Tipps für einen flachen Bauch

Bauchfett weg

Willst du dein Bauchfett wegbekommen?

Wunderbar!

Du kannst dein Bauchfett reduzieren auch ohne Diät.

Egal ob Mann oder Frau: die komplette Anleitung gibt's hier.

Here we go: die 13 sofort einsetzbaren Tipps für einen flachen Bauch.

Zudem verrate ich dir, was es mit einer der bekanntesten „Bauch-weg-Lüge“ auf sich hat.

Lade dir jetzt diese Checkliste mit den 13 besten Bauch-weg-Tipps für einen flachen Bauch in Rekordzeit herunter.

Bauchfett weg Tipp #1: auf die Menge kommt es an

Dies ist mein wohl wichtigster Tipp: die richtige Menge! Wenn du einen flachen Bauch bekommen möchtest, geht es immer um die Kalorien; daher also auch um die Menge der Lebensmittel.

  • gibst du deinem Körper mehr Kalorien als er benötigt, verlagert er die überschüssigen Kalorien als Körperfett an Bauch, Hüfte und Co.
  • gibst du ihm weniger Kalorien als er benötigt, zwingst du ihn, sich die restliche Energie aus deinem Körper zu holen.

Achte aber darauf, dass alles im Rahmen bleibt und du es nicht übertreibst! Wenn dein Körper auf sehr viele Kalorien verzichten muss, versperrt er deine Fettreserven und verbrennt wertvolle Muskulatur.

Ich empfehle Dir zwischen 300 und 500 Kalorien einzusparen; bitte keinesfalls mehr!

Hüte dich daher auch von bekannten „Wunderdiäten“ wie sie in allen Klatschmagazinen zu lesen sind.

Du kannst allerdings clever Kalorien sparen.

Wie das funktioniert, verrate ich dir in diesem Artikel:

blog_kalorien_sparen

Bauchfett weg Tipp #2: Wunderdiäten ade….

Kohlsuppen-Diät, Salat-Diät und wie sie auch alle heißen mögen: das Problem der meisten Wunderdiäten ist, dass sie extrem kalorienarm sind.

Dem Körper wird hier viel zu viel Energie vorenthalten.

Was passiert als nächstes?

Sämtliche Alarmglocken im Körper läuten wie verrückt, der Körper stellt sich auf eine große Not ein und versperrt die Fettreserven.

Du kannst zu diesem Zeitpunkt kein Fett mehr verlieren. Also greift dein Körper auf die letzte Reserve im Körper zu und verbrennt diese: deine Muskulatur.

Blöd nur, dass es deine Muskulatur ist, die wie ein Hochleistungsmotor funktioniert und 365 Tage im Jahr Kalorien verbrennt:

  • verlierst du Muskelmasse, darfst du im Laufe der Zeit auch weniger essen um nicht zuzunehmen.
  • baust du frische Muskulatur auf, darfst du mehr essen als zuvor, da diese zusätzlichen Kalorien wieder verarbeitet werden.

Nur wenn du deinen Körper eine angemessene Menge Kalorien vorenthältst (Tipp: 300 bis 500 Kalorien täglich), kannst du geschickt überschüssiges Bauchfett verlieren.

Bauchfett weg Tipp #3: Muskulatur aufbauen

Wie ich bereits erwähnt habe, ist die Muskulatur der Hochleistungsmotor im Körper, der rund um die Uhr arbeitet und auch in Ruhe Energie benötigt.

Umso mehr Muskeln du besitzt, umso mehr Kalorien benötigt dein Körper.

Mit Sport kannst du Bauchfett wegtrainieren, allerdings ist es wichtig, dass du ein Kaloriendefizit einhältst (dazu unter Tipp#6 weitere Infos).

Mein Tipp lautet also: baue gezielt Muskulatur auf, die für dich rund um die Uhr Fett verbrennt.

Es gibt hunderte verschiedene Übungen, mit denen du deine Muskeln wachsen lassen kannst.

Kraftsport an Geräten oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zählen zu den beliebtesten.

Wichtig ist hierbei, dass du dich auf große Muskelgruppen konzentrierst wie beispielsweise die Oberschenkel, Bauch, Brust und Schultern. Große Muskeln verbrauchen mehr Energie als kleinere Muskeln wie beispielsweise der Bizeps.

Ich selbst trainiere mit einer HantelbankKurzhanteln, Trainingsmatte und einer Klimmzugstange.

Das reicht vollkommen aus. 

Mein guter Freund und Kollege Thomas zeigt dir in folgenden Videos sehr effektive Übungen zum Muskelaufbau.

Diese Übungen sind für Frau und Mann gleichermaßen ideal geeignet und können auch zuhause super durchgeführt werden (so mache ich es bereits seit Jahren).

Übung für den Rücken: Kreuzheben

Übung für die Beine: Kniebeugen

Übung für die Brust: Bankdrücken mit Kurzhanteln

Übung für den Bauch: Crunches

Übung für die Schultern: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Ein Training besteht immer aus Übungen, Sätzen und Wiederholungen.

  • eine Übung ist beispielsweise der Liegestütz
  • ein Satz ist die Häufigkeit, wie oft du in einem Training diese Übung durchführst.
  • ein Satz besteht aus Wiederholungen, also beispielsweise wie viele Liegestütze du absolvierst.

Beispieltraining:

Du startest mit der Übung Liegestütz, legst dich auf den Boden und machst hiervon 10 Wiederholungen.

Dann ist der 1. Satz fertig.

Nach einer kurzen Pause machst du erneut 10 Wiederholungen.

Nun ist der 2. Satz beendet.

Nach einer erneuten Pause absolvierst du erneut 10 Wiederholungen und bist mit 3 Sätzen durch.

Nun machst du dich an die nächste Übung, beispielsweise Sit-Ups und gehst hierbei genauso vor.

Ich empfehle dir, 3-mal pro Woche zu trainieren; bei mir ist es immer montags, mittwochs und freitags. Absolviere je 6 Übungen (siehe meine YouTube-Empfehlungen) mit je 3 Sätzen und je 8 bis 10 Wiederholungen.

Sobald du mehr als 10 Wiederholungen schaffst, steigere die Intensität, trainiere also mit Gewichten.

PS: wenn du absolute keine Lust auf Kraftsport hast, helfen natürlich auch andere Sportarten beim Abnehmen wie Joggen, Fahrrad fahren und auch schwimmen.

Bauchfett weg Tipp #4: die richtige Nährstoffverteilung

Um Bauchfett zu verlieren, brauchst du die richtigen Lebensmitteln.

Diese bestehen aus unseren 3 sog. Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.

Diese kommen in all unseren Lebensmitteln vor und haben verschiedene Funktionen.

  • Kohlenhydrate kommen in großen Mengen in Brot, Reis und Nudeln vor. Sie sind super Energielieferanten für den Körper und daher bei Ausdauersportlern sehr beliebt.
  • Fette kommen in Öl, Fisch und auch Nüssen vor. Diese Fette unterteilt man vor allem in gesättigte Fettsäuren (Butterschmalz, Butter usw. => nicht so gut) und ungesättigte Fettsäuren (Fisch, Nüsse usw. => sehr gesund) welche wiederum für verschiedene Prozesse im Körper benötigt werden.
  • Eiweiß ist Baustoff für Zellen und wird vor allem zum Muskelaufbau gebraucht. Ohne Eiweiß => keine Muskulatur. Daher ist Eiweiß bei Bodybuildern sehr beliebt und wird in großen Mengen konsumiert.

Mit welcher Verteilung von Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß nimmst du am besten ab?

Nun, dies ist eine schwierige Frage.

Ich selbst bin ein großer Fan von Low Carb, also wenig Kohlenhydraten.

Mit dieser Ernährungsform habe ich 27 Kilogramm Fett verloren und auch viele meiner Leser haben damit super abgenommen.

Vorteil bei einer Low Carb Ernährung ist die eiweißreiche Ernährung (Fisch, Fleisch, Quark, Tofu etc.).

Diese sättigt sehr gut und schützt deine wertvolle Muskulatur vor Abbau.

Mehr Infos zum Thema Low Carb erfährst du in diesem Artikel:

blog_low_carb

Bauchfett weg Tipp #5: Kohlenhydratzufuhr senken

Kohlenhydrate kommen überwiegend in Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Obst vor.

Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydraten.

  • einfache Kohlenhydrate lassen Deinen Blutzuckerspiegel schnell steigen und wieder fallen. Sie kommen in allen Backwaren mit weißem Mehl und weißem Reis vor. Schießt dein Blutzucker in die Höhe und fällt wieder schnell ab, bekommst du Heißhunger…
  • komplexe Kohlenhydrate kommen in allen Vollkorn-Lebensmitteln und auch Kartoffeln vor. Diese haben keinen extrem negativen Einfluss auf deinen Blutzucker wie die einfachen Kohlenhydrate.

Welche Funktion haben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind wie das Benzin für einen Motor: sie liefern Energie in die Muskelzellen, wenn diese welche benötigen (harte körperliche Arbeit oder anstrengende Sportarten).

Leider neigen Kohlenhydrate auch allzu schnell dazu, als Bauchfett anzusetzen, wenn sie aufgrund mangelnder körperlicher Anstrengung (Arbeit, Sport) nicht zügig verbraucht werden.

Es gibt es hin und wieder Leute die meinen, dass unser menschliches Gehirn für eine „ordentliche“ Funktion auf Kohlenhydrate angewiesen ist, da es hieraus die benötigte „Glukose“ gewinnt.

Nun, das ist so nicht ganz richtig: unser Gehirn benötigt zwar Glukose um funktionieren zu können.

Allerdings kann nicht nur aus Kohlenhydraten Glukose gewonnen werden, sondern auch Körperfett.

Hieraus werden sog. Ketonkörper gebildet, welche von nun an als Energie für unser Gehirn dient.

Mehr dazu in diesem Artikel zur Ketose:

blog_ketose

Bauchfett weg Tipp #6: Dein Kalorienbedarf

Es steht und fällt alles mit den Kalorien.

Woher weißt du, wie viele Kalorien du benötigst?

Möglichkeit 1: du ernährst dich die nächsten 5 Tage so, dass du weder zu noch abnimmst, notierst exakt alle Kalorien und ermittelst im Anschluss einen Durchschnittswert.

Möglichkeit 2: du verwendest folgende Formel um einen Richtwert zu erhalten.

Und so funktioniert’s:

Grundumsatz ermitteln

(so viel braucht dein Körper „in Ruhe“)

Ersetze die rot-markierten Passagen mit Deinen Werten.

Formel für Männer:

66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre]) = Grundumsatz

Beispiel:

66,47 + (13,7 * 84) + (5 * 180) – (6,8 * 25) = 1.947 Kalorien Grundumsatz

Formel für Frauen:

655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre]) = Grundumsatz

Beispiel:

655,1 + (9,6 * 62) + (1,8 *168) – (4,7 * 24) = 1.439 Kalorien Grundumsatz

Leistungsumsatz ermitteln

(das braucht Dein Körper zusätzlich, je nachdem wie Du körperlich gefordert bist)

1,2 = Liegend (bettlägerig) bzw. sitzend passiv.

1,375 = Leichte Aktivität (überwiegend sitzende Tätigkeiten, bsp. Schreibtischarbeit)

1,55 = Mäßige Aktivität (überwiegend stehende Tätigkeiten, bsp. Außendienstmitarbeiter)

1,75 = Hohe Aktivität (überwiegend gehende Tätigkeiten, bsp. Kellner)

1,9 = Körperlich schwere Tätigkeit (Bauarbeiter etc.)

Beispiel Mann:

1.947 Kalorien Grundumsatz * 1,375 = 2.677 Kalorien Tagesumsatz

Beispiel Frau:

1.439 Kalorien Grundumsatz * 1,55 = 2.230 Kalorien

Sobald du deinen Kalorienbedarf berechnet hast, ziehe davon 300 bis 500 Kalorien ab und du erhältst die richtige Menge zum Abnehmen.

Achte darauf, nie auf unter 1.500 Kalorien.

Bauchfett weg Tipp #7: die richtigen Lebensmittel

Eiweißreich:

  • Eier
  • Eiweißbrot (Eiweißbrot selber backen)
  • Sojamilch
  • Kokosmilch
  • Tofu
  • Serrano Schinken
  • Schwarzwälder Schinken
  • Thunfisch in Wasser 
  • Lachsschinken 
  • Reh
  • Seelachs
  • Putenbrust
  • Schweinefilet
  • Gouda
  • Putensalami
  • Geflügel-Salami
  • Straussenfilet
  • Makrele
  • Sojabohnen
  • Linsen
  • Chicken Wings
  • Kalbfleisch
  • Forelle
  • Ente
  • Pengasius
  • Shrimps
  • Garnelen
  • Körniger Frischkäse
  • Kräuterfrischkäse
  • Schlemmerfilet Italiono
  • Schlemmerfilet Picante
  • Dönerteller mit Salat

Hier geht's zu den 111 besten eiweißhaltigen Lebensmitteln:

blog_eiweisshaltige_lebensmittel

Fettreich:

  • Öl (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Walnussöl, Kokosöl etc.)
  • Fisch (bsp. Lachs)
  • Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse etc.)
  • Butter (= gesättigte Fettsäuren => diese nur in geringen Mengen)

Kohlenhydrate begrenzt erlaubt:

  • Fettarme Milch für den Kaffee (Milch hat viel Milchzucker = Kohlenhydrate)
  • (Gemüsesorten wie Brokkoli, Champignons, Salatgurke, Salat, Tomaten sind erlaubt)
  • sehr begrenzt: Paprika, Zwiebel und Karotten

Kohlenhydrate die tabu sind:

  • Brot (außer Eiweißbrot)
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Reis
  • Jogurt
  • Zucker

Das leckerste Eiweißbrot-Rezept findest du hier:

blog_eiweissbrot_selber_backen_Rezept

Bauchfett weg Tipp #8: deine innere Einstellung

Deine Denkweise ist noch wichtiger als das ganze Wissen um Ernährung und Sport.

Das überschüssige Bauchfett und Co. kam nicht über Nacht, sodass es  also seine Zeit dauert, bis du es wegbekommst und dein Bauchfett reduzierst.

Du wirst auch hin und wieder auf Probleme stoßen; das ist vollkommen normal!

Zu fallen ist ok, aber stehe anschließend wieder auf!

Immer weitermachen, solange bis du es geschafft hast.

Stelle dir mehrmals täglich bildlich deine Traumfigur vor.

Das wird dir den benötigten Antrieb geben!

Und: verbinde deine innere Einstellung immer mit einem Ziel.

Bauchfett weg Tipp #9: Dein Ziel

Ohne Ziel bist du wie ein Schiff ohne Kapitän: du weißt nicht wohin die Reise geht und kommst daher auch nie an.

Daher benötigst du ein klares Ziel, ein Ziel welches du auch messen kannst.

„Ich will schlank werden“ ist kein Ziel! Ein Ziel ist: „Ich will in den nächsten 10 Wochen 10 Kilo verlieren“

Notiere dir das Ziel schriftlich und prüfe wöchentlich deinen Fortschritt.

Bauchfett weg Tipp #10: mehr Magnesium

Im Körper laufen rund 300 unterschiedliche Prozesse nicht ohne Magnesium.

Magnesium hilft beim Abnehmen, da es die Insulinwerte senkt.

Insulin ist bekanntlich das "Dickmacher-Hormon" und begünstigt die Einlagerung von Fett.

Auch Frauen hilft Magnesium im Rahmen ihres Zyklus bei Wassereinlagerungen und einem aufgeblähten Bauch.

Magnesium kommt viel in Nüssen und auch Blattgemüse vor.

Alternativ kann Magnesium auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Bauchfett weg Tipp #11: mehr schlafen

Wer zu wenig schläft, erhöht das Risiko dick zu werden oder zu bleiben!

Sanjay Patel der Case Western Reserve University analysierte hierfür die Daten von 68.000 Frauen:

Frauen die lediglich 5 Stunden Schlaf täglich finden, sind in 10 Jahren durchschnittlich um 0,7 kg schwerer und haben ein um 15 % erhöhtes Risiko fettleibig zu werden als Frauen die täglich 7 Stunden schlafen.

Tipp: wenn du nun früher zu Bett gehst, aber Einschlafprobleme hast, probiere es mit 15 Minuten lesen vor dem Schlafen. Vielen Menschen hilft dies besser einschlafen zu können

Bauchfett weg Tipp #12: weniger Salz

Salz zieht Wasser aus dem Blut und bindet es in der Haut.

Die Folge: du sieht aufgequollen aus. 

3 Gramm Salz pro Tag reichen aus.

Achte allerdings nicht nur auf den Salzgehalt deiner frischzubereitete Mahlzeiten, sondern auch auf Fertigprodukte in denen du viel Salzgehalt garnicht vermuten würdest.

Koche vermehrt frisch und würze alternativ mit anderen Gewürzen oder auch Kräutern.

Probiere Dich hier etwas aus.

Auch scharfe Gewürze lassen dein Fett schmelzen (Stichwort Thermogenese). 

Mehr dazu in diesem Artikel:

blog_gewuerze_zum_abnehmen

Bauchfett weg Tipp #13: tue es gerne

Zwinge dich zu nichts, denn dann scheiterst du.

Zum Abnehmen brauchst du einen langen Atem. Sorge also dafür, dass du es gerne tust.

Ein bestimmtes Lebensmittel zu essen, weil es wenige Kalorien hat, macht keinen Sinn.

Suche dir etwas, dass dir schmeckt und in deinen Kalorienrahmen passt.

Suche dir auch eine Sportart, die dir gefällt oder sorge dafür, dass ein „langweiliger“ Sport dir Spaß bereitet.

Ich selbst könnte ohne Musik im Ohr niemals joggen gehen; das wäre für mich unvorstellbar.

Daher habe ich immer Musik dabei und höre fleißig AC/DC 🙂

Eine große Lüge: mit Sit-Ups zum flachen Bauch

Lasse dir von niemanden sagen, mit vielen Sit-Ups bekommst du gezielt Fett am Bauch los. Bullshit!

Es gibt keine gezielte Fettverbrennung an einer bestimmten Körperstelle.

Gezielt Bauchfett wegtrainieren ist so nicht möglich.

Keine Sorge: wenn du auf die Kalorien achtest und weniger zuführst als dein Körper benötigt, verlierst du überall Körperfett – auch am Bauch.

Flacher Bauch = Kaloriendefizit.

Wie simpel das funktioniert, hast du in diesem Artikel erfahren.

Ist Bauchfett schädlich?

Bauchfett wird in der Medizin auch viszerales Fett genannt. Es erhöht das Risiko für viele Krankheiten.

Mit zunehmendem Bauchfett steigt das Risiko an folgenden Krankheiten zu erkranken:

  • Bluthochdruck
  • Schlaganfallrisiko
  • Diabetes
  • Herzinfarkt
  • Thrombosen
  • Alzheimer
  • Gefäßleiden
  • Krebs

Da sich viszerales Fett zuerst zwischen den Organen ansammelt, haben oftmals auch schlanke Menschen mit einem (kleinen) Bauchansatz gefährliches Bauchfett.

Wann wird Bauchfett gefährlich?

Einen genauen Wert zu nennen, wäre falsch und nicht aussagekräftig, da wie bereits erwähnt auch schlanke Menschen viel Bauchfett um ihre Organe haben können.

Nichtsdestotrotz kann man als Richtwert beim Mann einen Bauchumfang von mehr als 102 cm und 88 cm bei der Frau als zu hoch und besonders riskant einschätzen1.

Um den Bauchumfang korrekt zu messen, stelle dich vor einem Spiegel, atme aus und messe mit einem einfachen Schneidermaßband den Bauchumfang leicht über dem Bauchnabel. 

Checkliste: 13 Tipps für weniger Bauchfett

Lade die jetzt kostenlos die Bauchfett-weg-Checkliste mit allen 13 sofort-einsetzbaren Tipps runter, anschließend ausdrucken und loslegen!

Fazit:

Einen flachen Bauch zu bekommen, ist nicht schwer.

Wie lange du dafür brauchst, hängt von deinem Bauch, deiner Ausdauer und Disziplin ab.

Einen kleinen Bauch kannst du mit Disziplin schon in 1 Woche wegbekommen.

Es kann aber auch 2 Wochen oder 4 Wochen dauern, oder noch länger.

Pauschal kann ich das nicht beantworten.

Sei diszipliniert und ausdauernd. 

Gib nicht auf und arbeite weiter an dir.

Du wirst dein Ziel erreichen!

Und noch was…

Leider gibt immer wieder Menschen die glauben, sie bekommen über Nacht und ohne Anstrengung einen flachen Bauch.

Wenn du einen Schönheitschirurgen kennst und dir Fett absaugen lässt, funktioniert das bestimmt 🙂

Alles andere ist allerdings völliger Bullshit.

Sei es:

  • Bauchfett wegspritzen
  • einen Elektro-Gürtel rumschnallen
  • Tabletten nehmen
  • Kapseln schlucken
  • usw.

Tausende von Wundermittel gibt es draußen auf dem Markt.

Verzichte darauf, achte auf die Ernährung und ein Kaloriendefizit und betätige dich sportlich.

Der Rest kommt von alleine!

Ich wünsche dir viel Erfolg… berichte mir 🙂

Viele Grüße

Fabian

Einzelnachweis:

1 www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Leitlinien/Praxisleitlinien/2015/DuS_S2-15_Herr_Jannaschk_S231-S233_FINDRISK.PDF

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  19. Pia


    Hallo! Sehr informativ, diese Seite! I like! Ich glaube bei den meisten (so wie bei mir^^) scheitert es an der Ernährung :/…da braucht man Disziplin^^ naja, jetzt geht es erst noch mal in den Urlaub, in eine meran unterkunft mit viel Essen ^^ und dann geht es an die Sommerfigur ;)…LG, Pia

    1. Fabian Prell Autor des Beitrags

      Hallo Pia, danke für Deine Zeilen. 

      Ja, Disziplin braucht man 🙂 Wenn Du ein starkes WARUM hast, kommt diese Disziplin.

      Schönen Urlaub + viel Erfolg bei der Sommerfigur.

      Liebe Grüße

      Fabian

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  22. Alexander

    Hey Fabian,

    ein sehr umfangreicher und klasse Artikel! Mir gefällt besonders, das du mit dem (leider noch weit verbreiteten) Mythos der lokalen Fettverbrennung aufräumst. Ich höre auch immer wieder von Menschen die am Bauch abnehmen möchten, das sie viele Situps und Crunches machen. Doch Bauchübungen sind ja nicht dazu da, das Bauchfett zu verbrennen 🙂

    LG, Alex

  23. Michaela

    Ich mag die Seite sehr, ich kämpfe immer mit meinem Bauchfett – das kommt zuerst und das geht zuletzt ;-).

    Habe mir deine Seite gerade zum Lesezeichen gemacht, weil ich mir das gar nicht alles merken kann. Weiter so!

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