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Bauchfett weg: 11 Tipps für einen flachen Bauch in 14 Tagen

Kennst du das, wenn du vor dem Spiegel stehst und deprimiert deinen dicken Bauch anstarrst?

Dabei möchtest du doch auch nichts anderes als einfach nur einen flachen Bauch haben?

Willst du? Kriegst du!

Aufgepasst, genau JETZT erfährst du ALLES, was du übers Abnehmen am Bauch wissen musst! Und zwar so easy verpackt, dass es wirklich jeder schnallt und sein Bauchfett in Rekordzeit wegbekommt!

Egal ob Mann oder Frau, egal ob jung oder alt und egal ob verheiratet oder singel – starten wir mit den 11 besten Tipps, mit denen du in 14 Tagen einen flachen Bauch bekommst.

Und: mit meinem coolen Bauchfett-Test kannst du in nicht mal 1 Minute berechnen, wie viel Bauchfett du zu viel hast! 

Lade dir jetzt diese Checkliste mit den 11 besten Bauch-weg-Tipps für einen flachen Bauch in Rekordzeit runter

Test: wie viel Bauchfett hast du zu viel?

Teste in nicht mal 1 Minute, wie es um dein Bauchfett steht.

Und so funktioniert‘s:

  1. Nimm ein einfaches Schneidermaßband (gibt’s bei Amazon)
  2. Stell dich bauchfrei vor einen Spiegel
  3. Stehe aufrecht und lege das Maßband um deinen Bauch auf Bauchnabelhöhe
  4. Atme aus und messe nun deinen Bauchumfang
  5. Gib den Wert in diesen Rechner ein

Test für Männer
Gebe hier deinen Bauchumfang ein
Test für Frauen
Gebe hier deinen Bauchumfang ein

Hinweis: dieser Test funktioniert auf den Empfehlungen von Prof. Dr. Matthias Blüher, Leiter der Adipositasambulanz der Klinik und Forschungszentrum in Leipzig.

Es handelt sich hierbei um aussagekräftige Richtwerte. Für besonders kleine oder großen Menschen sowie Bodybuilder kann der Test kein aussagekräftiges Ergebnis liefern.

Tipp #1: mehr Schlaf

Bauchfett weg schlafen

Du wirst es kaum glauben, aber zu wenig Schlaf stoppt den Fettabbau am Bauch. Zudem erhöht zu wenig Schlaf das Risiko weiterhin unschönes Bauchfett aufzubauen!

Sanjay Patel von der Case Western Reserve University analysierte hierfür die Daten von 68.000 Frauen und kam zu folgendem Ergebnis:

Frauen die lediglich 5 Stunden Schlaf täglich finden, sind in 10 Jahren durchschnittlich um 0,7 kg schwerer und haben ein um 15 % erhöhtes Risiko fettleibig zu werden als Frauen die täglich 7 Stunden schlafen.

Geh daher früher zu Bett und schlafe täglich mind. 7 Stunden.

Tipp: bei Einschlafproblemen lies 15 Minuten vor dem Schlafen in einem Buch oder meditiere. Das entspannt und sorgt für besseres Einschlafen.

Lass auch die letzten 2 Stunden vor dem Schlafen Nachrichten, Facebook und Co. weg, das gibt dir nur Grund zum Nachdenken und Grübeln.

Tipp #2: starke Beinmuskulatur

Bauchfett weg Beine trainieren

Forscher Michio Shimabukuro von der Tokushima Universität in Japan und sein Team fanden heraus, dass Menschen mit schwacher Beinmuskulatur mehr Bauchfett haben als Menschen mit kräftiger Beinmuskulatur.

Das liegt an der Oberschenkelmuskulatur: deine Oberschenkel haben große Muskeln und verbrauchen daher besonders viel Energie in Form von Körperfett, vorausgesetzt die Ernährung stimmt (dazu gleich mehr). 

Zum Vergleich: ein gut trainierter Oberschenkel verbrennt mehr Kalorien als ein gut trainierter Bizeps.

Und umso mehr Muskulatur du hast, umso mehr Kalorien (also auch Bauchfett) verbrennt dein Körper. Daher essen übrigens Bodybuilder auch ständig 🙂

Tipp: leg ab sofort deinen Fokus darauf, deine Beine intensiv zu trainieren. Die beste Übung um deine Beinmuskulatur zum Wachsen zu bringen (und dadurch Bauchfett weg zu trainieren), ist und bleibt: die Kniebeuge

In folgendem Video zeigt dir mein Kollege und guter Freund Thomas, wie du Kniebeugen perfekt ausführst und du dadurch super Bauchfett verbrennst:

Tipp #3: nicht zu viel Salz

Bauchfett weg Salz

Salz zieht Wasser aus deinem Blut und bindet es in der Haut. Die Folge: du siehst aufgequollen aus. 

Zudem ist zu viel Salz nicht gesund, wie Forscher von den Universitäten in Neapel und Warwick herausfanden: die Auswertung von 177.025 Teilnehmern ergab, dass Menschen mit erhöhtem Salzkonsum ein erhöhtes Risiko haben an einem Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden.

Achte allerdings nicht nur auf den Salzgehalt deiner frisch zubereiteten Mahlzeiten, sondern auch auf Fertigprodukte, bei denen du gar nicht einmal dran denkst, dass hier viel Salz versteckt sein könnte (genau das ist aber oft der Fall).

Hab also ein Auge darauf, nicht zu salzig zu essen. 6 Gramm Salz pro Tag reichen aus.

Tipp: koche frisch, verfeinere deine Mahlzeiten mit Gewürzen und Kräutern, koche größere Mengen vor und friere sie portionsweise ein.

Tipp #4: die optimale Nährstoffverteilung

Bauchfett weg Nährstoffverteilung

Obst, Nudeln, Fleisch, Reis, Fisch, Eier, Fett, Öl usw. – du isst alles querbeet, achtest aber immerhin auf die Kalorien?

Selbst wenn du auf die Kalorien achtest und deinem Körper weniger Kalorien gibst als er braucht, ist das nur die halbe Miete, wenn du hartnäckiges Bauchfett wegbekommen willst!

Jetzt ist es an der Zeit deine sprichwörtlichen Segel perfekt zu setzen um in Sachen Fettverbrennung 110 % rauszuholen.

Meine Top-Empfehlung: Low Carb!

Kurz zum Prinzip von Low Carb: dein Körper braucht Energie (Kalorien) um ihn am Laufen zu halten, also für die Atmung, Organfunktion usw.

Machst du Sport, braucht dein Körper zusätzlich Energie. In erster Linie verpulvert dein Körper hierfür Kohlenhydrate, die du über die Nahrung zuführst (Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten sind Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Obst etc.).

Genau jetzt kommt Low Carb ins Spiel: da du deinem Körper bei Low Carb nur noch wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stellst, greift dein Körper automatisch früher auf deinen Bauchspeck zu um daraus Energie zu gewinnen, schließlich sind ja kaum noch Kohlenhydrate vorhanden die sonst als Energiequelle dienen. So simpel, so effektiv! Verstanden? Gut, weiter:

Du ernährst dich also in dieser Zeit überwiegend von Fett und Protein (Eiweiß). 

Eine Low Carb Diät ist deshalb perfekt geeignet, wenn du deine letzten Kilos angehst. Und das ist oftmals hartnäckiges Bauchfett.

Tipp: lasse Zucker, Brot, Nudeln, Obst, Reis und Kartoffeln weg. Das sind die Lebensmittel, die große Mengen Kohlenhydrate enthalten.

(Übrigens: die Königsdisziplin bei Low Carb nennt sich Ketose, auch Fettstoffwechsel genannt. Hier verbrennt dein Körper mit Vollgas Bauchfett)

Wenn du schon seit längerem eine Low Carb Diät machst und trotzdem nichts abnimmst, dann lies hier weiter.

Tipp #5: das richtige Workout

Bauchfett weg Sport

Du gehst seit Wochen und Monaten Tag für Tag joggen?

Schwitzt dich Tag für Tag immer mehr ab?

Aber dein Bauchfett will noch immer nicht weichen?

Das wundert mich nicht.

Und ich sag dir auch warum: dein Körper ist ein Gewohnheitstier. Joggst du in deinem Leben zum allerersten Mal, ist das für deinen Körper eine nie dagewesene Herausforderung. Er muss sich anstrengen wie nie zu vor und verbrennt eine ganze Menge Kalorien.

Was passiert aber, wenn du Tag für Tag oder auch nur jeden zweiten Tag die gleiche Strecke joggst? Die Antwort: dein Körper gewöhnt sich daran.

Du verbrennst zwar weiterhin Kalorien aber nicht so viel, wie bei deiner ersten Jogging-Runde. Und eben GENAU deshalb, da sich dein Körper daran gewöhnt.

Merke: dein Körper versucht immer, möglichst wenig Kalorien zu verbrauchen um möglichst viele Kalorien für schlechtere Zeiten zu bunkern (eine Vorsichtsmaßnahme aus der Steinzeit, als es des Öfteren Nahrungsengpässe gab).

Gerade dann, wenn du dein hartnäckiges Bauchfett wegbekommen möchtest, musst du deinen Körper regelmäßig neu fordern, er darf sich nie an den Reiz, also deine sportliche Belastung, gewöhnen.

Wenn du Bauchfett wegtrainieren möchtest, musst du deinen Körper immer einen Reiz geben, den er nicht kennt. Du könntest bspw. eine längere Strecke oder Berge/Steigungen hinauf joggen.

Oder du setzt folgendes um und verbrennst noch schneller Bauchfett:

1. HIIT

HIIT steht umgangssprachlich für Hoch-Intensitäts-Intervall-Training.

Im Großen und Ganzen besteht dies aus einem ständigen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Da du beim HIIT die Erholungsphase nicht zu 100 % ausschöpfst, setzt du durch die unvollständige Erholung einen verstärkten Trainingsanreiz.

Du kannst HIIT bei verschiedenen Sportarten anwenden, ein perfektes Beispiel ist beim Joggen:

  1. Du läufst dich 5 min warm
  2. Du sprintest 20 – 30 Sekunden mit allem was drin
  3. Du läufst normal weiter bis dein Puls wieder ein Stückweit unten ist und du normal atmest (20 – 90 Sekunden)
  4. Du sprintest erneut 20 – 30 Sekunden mit allem was drin ist
  5. Du läufst erneut normal weiter bis sich dein Puls beruhigt hat und du normal atmest
  6. Das ganze wiederholst du 5 – 10 mal

Diese Methode verbrennt sehr gut hartnäckiges Körperfett! Eine Studie der Lava University in Quebec zeigte nämlich, dass HIIT deutlich mehr Fett verbrennt als Cardio.

Übertreibe es aber beim ersten oder zweiten HIIT-Training nicht… sonst liegst du mit heftigem Muskelkater einige Tage flach und kannst keinen Sport machen. Gewöhne deinen Körper langsam an diese enorme Belastung… glaub mir, ich spreche hier aus Erfahrung… 🙂

Einen ergänzenden Artikel zum Thema HIIT-Training findest du hier.

2. Krafttraining

Die mit Abstand beste Methode um Bauchfett weg zu bekommen heißt: Krafttraining

Krafttraining ist nicht nur was für Bodybuilder und Spitzensportler. Krafttraining ist der Turbo um Fett zu verbrennen ohne wie Arnold Schwarzenegger aussehen zu müssen.

Warum ist das so? Krafttraining ist für deinen Körper eine enorme Belastung. Umso größer die Belastung, umso mehr muss sich dein Körper anstrengen und umso mehr Energie (Kalorien) verbraucht er. So einfach – so genial!

Nicht nur während des Trainings verbrauchst du viel Energie, sondern vor allem auch in den folgenden Stunden.

Hierbei handelt es sich um den sog. Nachbrenneffekt: da dein Körper extrem beansprucht wurde, braucht dein Körper sehr lange um ihn wieder in „Einklang“ zu bringen und genau DAS verbrennt wahnsinnig viele Kalorien.

Beim Joggen hingegen ist der Körper bereits nach kurzer Zeit wieder im Einklang und „dreht nicht mehr so lange nach“ – der entscheidende Vorteil beim Krafttraining.

Und: Krafttraining lässt deine Muskulatur wachsen. Jedes Gramm Muskulatur verbrennt auch in Ruhezeiten Kalorien. 

24 Stunden am Tag

7 Tage die Woche

365 Tage im Jahr (im Schaltjahr sogar 366 Tage 🙂

Das heißt: umso mehr Muskeln du hast, umso höher ist dein Kalorienbedarf und umso schneller verlierst du unliebsames Bauchfett.

Aber Achtung: auch beim Krafttraining gibt es sehr große Unterschiede.

3 wichtige Tipps beim Krafttraining:

  1. Trainiere bei hoher Intensität (Gewichte) => hohe Belastung und daher maximale Fettverbrennung!
  2. Ganzkörpertraining (also alle wichtigen Muskelgruppen trainieren)
  3. Fokussiere dich auf große Muskelgruppen (große Muskeln verbrennen mehr Kalorien als kleine)

Beim Krafttraining spricht man immer von Sätzen und Wiederholungen.

Ein Satz besteht bspw. aus 10 Liegestützen. Pro Training absolvierst du 3 Sätze, also 3x 10 Liegestützen.

Die besten Bauchfett-weg-Übungen für zuhause:

Absolviere folgendes Workout mit den folgenden 6 Übungen 3x pro Woche (Montag, Mittwoch und Freitag) mit je 3 Sätzen:

  1. Kreuzheben
  2. Kniebeugen
  3. Bankdrücken mit Kurzhanteln
  4. Crunches
  5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  6. Klimmzüge bzw. Rudern vorgebeugt

Dieses Workout hat mir beim Abnehmen extrem geholfen – die besten Übungen für einen flachen Bauch die ich kenne!

Vergesse also jeden Tag zu joggen, sondern setze lieber auf diese Übungen, damit verbrennst du mehr Bauchfett als mit anderen Sportarten.

Da ich nicht gerne ins Fitnessstudio gehe und lieber zu Hause trainiere, habe ich mir eine HantelbankKurzhanteln, Trainingsmatte und eine Klimmzugstange zugelegt.

Übung für den Rücken: Kreuzheben

Übung für die Beine: Kniebeugen

Übung für die Brust: Bankdrücken mit Kurzhanteln

Übung für den Bauch: Crunches

Übung für die Schultern: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Übung für Rücken und Bizeps: Klimmzüge

Tipp #6: Kalorien + Ernährungsplan

Bauchfett weg Ernaehrungsplan

Du isst sowieso schon wenig, bekommst aber trotzdem dein Bauchfett nicht weg?

Frage an dich: wie viel ist „wenig“?

Viele Menschen die abnehmen wollen oder an ihren letzten Kilos arbeiten, sprechen oftmals von „wenig essen“.

Wenn ich dann frage: „was ist denn wenig?“, bekomme ich meist als Antwort „naja, wenig halt“.

Im Alltag lauern so viele kleine Stolpersteine, an denen du schnell dein geplantes Kaloriendefizit zerschießt. Es ist also wichtig zu wissen, WIE VIEL Kalorien du wirklich zu dir nimmst.

Hüte dich vor allem vor bekannten Dickmachern.

Was du brauchst, ist ein clever durchdachter und auf dich angepasster Ernährungsplan.

Das Coole daran: diesen bekommst du jetzt von mir! Ganz individuell angepasst!

Gib hierzu einfach deine Werte in folgendem Kaloriendefizitrechner ein und klicke auf den blauen Button "mein perfektes Kaloriendefizit berechnen". Im Anschluss erscheint direkt unter dem Button dein optimales Kaloriendefizit.

Kaloriendefizit = eine Menge Kalorien, die UNTER deinem Kalorienbedarf liegt, sodass sich dein Körper die restlich benötigte Energie aus deinen Fettreserven holt, u. a. auch aus deinem Bauchfett.

(Der Rechner zieht von deinem Kalorienbedarf automatisch 300 Kalorien ab. Durch einen Klick auf den roten Banner kannst du anschließend deinen individuellen Ernährungsplan downloaden. Cool, oder? 🙂

Kaloriendefizitrechner

Geschlecht

Alter
Grösse (cm)
Gewicht (kg)
Aktivitätslevel

Du kannst den Ernährungsplan natürlich auch anpassen. Achte allerdings hierbei auf eiweißreiche Lebensmittel, da sie sehr gut sättigen und nicht dazu neigen, als Bauchfett anzusetzen.

Hältst du dich an dem Ernährungsplan und deinem Kaloriendefizit verspreche ich dir, dass du sehr schnell Bauchfett verlieren wirst!

Tipp #7: tue es gerne

Bauchfett weg tue es gerne

Der Feind eines jeden Erfolgs ist der Zwang. Abnehmen beginnt im Kopf!

Wenn du dich um Abnehmen zwingst, wirst du das nur für kurze Zeit durchhalten.

Lästiges Bauchfett verschwindet nicht von heute auf Morgen. Je nachdem wie vie du abspecken möchtest, kann das unterschiedlich lange dauern.

Hierfür brauchst du Disziplin, Durchhaltevermögen und einen starken Willen. Für viele Menschen ist das etwas schier Unerreichbares.

Aber halt! Es gibt einen extrem wirksamen Trick, mit dem du sehr leicht Disziplin, Durchhaltevermögen und einen starken Willen bekommst… und genau das trennt die Spreu vom Weizen…

TUE ES GERNE

Wenn du dich jetzt fragst:"Was? Ich soll GERNE abnehmen? Wer zum Geier nimmt denn schon gerne ab?" kann ich das verstehen und nachvollziehen. Auch ich dachte GENAU so und bin mit dieser Denkweise immer und immer wieder gescheitert.

Erst als ich gecheckt habe, WIE ich Spaß an der Sache finde habe ich es letzten Endes geschafft und 27 kg abgenommen!

Wie bekommst du nun die Einstellung, dass du es gerne tust?

1. Ein messbares Ziel:

Du brauchst erstmal ein Ziel.

„Ich will schlank werden“ ist kein Ziel. Ein Ziel muss immer messbar und mit einer Timeline versehen sein.

Ein Ziel ist: „Ich werde in 5 Wochen 5 cm Bauchumfang verlieren“

Schreibe dein Ziel schriftlich nieder und prüfe wöchentlich an einem festgelegten Tag früh morgens nach dem Aufstehen deine Fortschritte (am besten mit dem Maßband auf Bauchnabelhöhe, mache deinen Fortschritt nicht am Gewicht fest, das schwankt!).

2. Dein Ziel visualisieren

Und jetzt gut aufgepasst! Wenn du das verstanden hast, kannst du wirklich alles erreichen.

Denn das was ich dir jetzt verrate, wird dich innerlich EXTREM antreiben, sodass du deinen Hintern immer wieder aufs Neue hochbekommst, Bock auf abnehmen hast und dadurch AKTIV daran arbeitest, deinem Ziel ein Stück näher zu kommen:

Du musst dir dein Ziel möglichst exakt vorstellen, es also visualisieren. Beispielsweise wie du mit flachem Bauch in Badehose am Strand entlang läufst.

Visualisiere GENAU dieses Ziel vor deinem geistigen Auge mehrmals täglich. Super effektiv, das garantiere ich dir!

Beim Visualisieren handelt es sich nicht um Hokuspokus, sondern um eine effektive Methode, sich selbst von innen heraus anzutreiben. sämtliche erfolgreiche Menschen, seien es Spitzensportler, Unternehmer usw. nutzen alle dieses Prinzip – mit großem Erfolg!

3. Schmerz

Stelle dir das Schlimmste vor, das passiert, wenn du keinen flachen Bauch bekommst.

Heiratest du in 3 Monaten und möchtest nicht, dass dein Bauch über die Anzughose quillt oder Speckrollen auf deinem Rücken die Träger deines Brautkleids ummanteln?

Oder geht dir nach 10 Treppenstufen die Luft aus und hast die Schnauze voll davon?

Der Schmerz ist von Mensch zu Mensch ein anderer. DU musst für dich genau herausfinden, was dein größter Schmerz ist. Denn Schmerz ist mit der beste Antrieb überhaupt.

Wenn du also mal wieder keine Lust hast, etwas für deinen flachen Bauch zu tun, stelle dir deinen größtmöglichen Schmerz vor und fühle ihn richtig. Im Anschluss visualisierst du dann dein großes Ziel.

Das wird dir ungemein dabei helfen, deinen Hintern hochzubekommen!

Tipp #8: die richtigen Lebensmittel

bauchfett weg richtige lebensmittel

Ich hatte bereits unter Tipp 4 angesprochen, dass die richtige Nährstoffverteilung (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) extrem wichtig ist um die Fettverbrennung am Bauch maximal zu aktivieren.

Daher ist es natürlich auch wichtig, die richtigen Lebensmittel zu wählen.

Vor allem eiweißreiche Lebensmittel unterstützen super deine Fettverbrennung, da sie sehr gut sättigen und zudem deine Muskulatur wachsen lassen (sofern du natürlich Sport machst).

Befolgst du also meinen Tipp 5 und absolvierst künftig ein Kraft-Workout, brauchen deine Muskeln Eiweiß um zu wachsen.

Dann und NURr dann, kann dein Muskel auch wachsen. Vergleichen kannst du das mit einem Maurer: du kannst zwar den Maurer auf deine Baustelle bestellen, wenn allerdings keine Steine zum Mauern da sind, kann er auch keine neue Wände mauern.

Du verstehst? 🙂

Ok, hier nun die besten Flacher-Bauch-Lebensmittel:

Eiweißreich

  • Eier
  • Eiweißbrot (Eiweißbrot selber backen)
  • Sojamilch
  • Kokosmilch
  • Tofu
  • Serrano Schinken
  • Schwarzwälder Schinken
  • Thunfisch in Wasser 
  • Lachsschinken 
  • Reh
  • Seelachs
  • Putenbrust
  • Schweinefilet
  • Gouda
  • Putensalami
  • Geflügel-Salami
  • Straussenfilet
  • Makrele
  • Sojabohnen
  • Linsen
  • Kalbfleisch
  • Forelle
  • Ente
  • Pengasius
  • Shrimps
  • Garnelen
  • Körniger Frischkäse
  • Kräuterfrischkäse
  • Dönerteller mit Salat

Hier geht's zur Liste mit den 111 besten eiweißhaltigen Lebensmitteln

Fettreich

  • Öl (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl, Walnussöl, Kokosöl etc.)
  • Fisch (bsp. Lachs)
  • Nüsse (Haselnüsse, Walnüsse etc.)
  • Butter (= gesättigte Fettsäuren => diese nur in geringen Mengen)

Kohlenhydrate begrenzt erlaubt

  • Fettarme Milch für den Kaffee (Milch hat viel Milchzucker = Kohlenhydrate)
  • Gemüsesorten wie Brokkoli, Champignons, Salatgurke, Salat, Tomaten sind erlaubt
  • sehr begrenzt: Paprika, Zwiebel und Karotten
  • Obst (Fruchtzucker)

Kohlenhydrate die tabu sind

  • Brot (außer Eiweißbrot)
  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Reis
  • Jogurt
  • Zucker

Tipp #9: ausreichend Magnesium

Bauchfett weg Magnesium

Dein Körper braucht alleine für 300 unterschiedliche Prozesse Magnesium. Aber nicht nur für diese Prozesse ist Magnesium sehr wichtig.

Zudem senkt Magnesium die Insulinwerte, was wiederum das Abnehmen leichter macht (u. a. weniger Heißhungerattacken).

Auch die Fetteinlagerung wird eingedämmt, da Insulin bekanntlich das „Dickmacher-Hormon“ ist und wie eine Art Transportmittel von aufgenommener Energie (Kalorien) in die Fettdepots dient.

Frauen hilft Magnesium auch im Rahmen ihres Zyklus bei Wassereinlagerungen und einem aufgeblähten Bauch

Vor allem in Nüssen und Blattgemüse kommt Magnesium vor.

Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei Erwachsenen zwischen 300 – 400 mg.

Die besten magnesiumreichen Low-Carb-Lebensmittel (pro 100 g):

  • Kürbiskerne 534 mg
  • Leinsamen 350 mg
  • Sonnenblumenkerne 420 mg
  • Sojabohnen 220 mg
  • Mandeln 220 mg
  • Kichererbsen 155 mg
  • Walnüsse 131 mg
  • Spinat 58 mg
  • Steinbutt 45 mg
  • Kohlrabi 43 mg

Alternativ kannst du Magnesium auch als Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen (Brausetabletten).

Tipp #10: esse scharf

Bauchfett weg scharf kochen

Gewürze sind super Bauchfett-weg-Booster, da sie die Fettverbrennung anregen. Du schlägst sprichwörtlich zwei Fliegen mit einer Klappe:

  1. Viele Gewürze regulieren deinen Blutzuckerspiegel, sodass dieser konstant bleibt und kein Insulin ausschüttet (weniger Heißhungerattacken)
  2. Gewürze regen die Thermogenese in deinem Körper an (Wärmeproduktion), was wiederum zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt hat => du verlierst unliebsames Bauchfett.

Die 7 besten Gewürze:

  1. Cayennepfeffer (schmeckt sehr lecker und ganz anders als üblicher Pfeffer)
  2. Zimt (vor allem in der orientalischen Küche sehr beliebt, bei uns leider nur zur Weihnachtszeit)
  3. Rosmarin (super Aroma!)
  4. Kurkuma (Hauptbestandteil von Curry)
  5. Kreuzkümmel (in Bayern sehr beliebt)
  6. Ingwer (ein – zwei Scheiben passen wunderbar in ein Glas Wasser)
  7. Schwarzer Pfeffer (klassischer Pfeffer, passt zu jedem Gericht)

Mehr dazu in diesem Artikel.

Tipp #11: intermittierendes Fasten

Bauchfett_weg_FastenDas i-Tüpfelchen um Bauchfett weg zu bekommen, kommt schon fast zum Schluss 🙂

Intermittent Fasting (deutsch: intermittierendes Fasten) ist eine ganz spezielle Form des Fastens und beim Abnehmen sehr effektiv.

Derzeit in aller Munde ist hier die 8 Stunden Diät von David Zinczenko.

Diese besagt: du darfst täglich 8 Stunden lang essen was du willst, die restlichen 16 Stunden wird gefastet und nur Wasser und Tee getrunken.

Die einen Menschen schwören darauf, andere wiederum halten es für völligen Quatsch.

Ich selbst habe es getestet und sehr gute Erfahrungen gemacht (und: ich habe nicht alles querbeet gegessen wie ich Lust und Laune hatte, sondern trotzdem auf eine Low Carb Ernährung und der Kalorienmenge geachtet).

Allerdings bin ich jemand der sein Frühstück gern hat und sehr zeitig aufsteht (um pünktlich zur Arbeit zu kommen). Und wenn man dann noch lecker zu Abend essen möchte, eignet sich das intermittierende Fasten nicht unbedingt…

Wenn es dein Alltag zulässt kann ich dir das Fasten wärmstens empfehlen!

Auch ein Experiment von US-Biologen am Salk Institute in La Jolla verlief erfolgreich: diese hatten Mäuse in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe durfte den ganzen Tagen futtern, die Vergleichsgruppe die gleiche Menge in lediglich 8 Stunden.

Das Ergebnis: nach 18 Wochen hatten die Nager der 8-Stunden-Gruppe Idealgewicht, die Vergleichsgruppe hingegen war fettleibig (rund 1/3 schwerer).

Zudem hatte die 8-Stunden-Gruppe bessere Leberwerte, weniger Entzündungen und weniger Bewegungsprobleme.

Tipp: mach den Selbstversuch und faste für 1 Woche. Wenn du dich dabei wohlfühlst und dein Bauch kleiner wird: bleib dabei!

Nun gut mein Lieber! Soweit zu den mit Abstand besten Tipps um dein Bauchfett weg zu bekommen.

Das war aber noch nicht alles…

Kommen wir abschließend zur größten (entlarvten) Bauchfett-weg-Lüge…

Entlarvt: die größte Bauchfett-weg-Lüge

Bauchfett weg Situps

„Mache viele Sit-Ups, die verbrennen gezielt Fett am Bauch“ – hast du das auch schon oft gehört?

Bullshit!

Lasse dir von niemandem einreden, dass du mit vielen Sit-Ups gezielt Fett am Bauch loswirst.

Es gibt keine gezielte Fettverbrennung an einer bestimmten Körperstelle mit einem bestimmten Workout oder einer bestimmten Übung.

Die beste Möglichkeit um Bauchfett weg zu bekommen, ist ein optimales Kaloriendefizit und ein intensives Krafttraining (wie unter Tipp 5 beschrieben).

Da Bauchfett besonders hartnäckig ist, greift dieses dein Körper oft nur sehr widerwillig an und verbrennt vorher lieber an anderen Körperstellen Fett (Beine, Arme etc.).

So schädlich ist Bauchfett

Bauchfett wird in der Medizin auch viszerales Fett genannt.

Umso mehr du davon hast, umso mehr erhöht es das Risiko für folgende Krankheiten:

  • Bluthochdruck
  • Schlaganfallrisiko
  • Diabetes
  • Herzinfarkt
  • Thrombosen
  • Alzheimer
  • Gefäßleiden
  • Krebs

Da sich viszerales Fett zuerst zwischen den Organen ansammelt, haben oftmals auch schlanke Menschen mit einem (kleinen) Bauchansatz gefährliches Bauchfett.

Bauchfett ist also nicht nur unschön, sondern auch gefährlich.

Checkliste: 11 Tipps für weniger Bauchfett in 14 Tagen

Lade die jetzt kostenlos die Bauchfett-weg-Checkliste mit insgesamt 11 sofort-einsetzbaren Tipps runter und starte noch heute dein Bauchfett weg zu bekommen:

Fazit:

Bauchfett ist fies, du kannst es aber mit einer cleveren Ernährung und einem durchdachten Krafttraining schnell loswerden!

Gib niemals auf, kämpfe dafür und du wirst dein Ziel erreichen.

PS: und wenn du noch mehr rausholen und noch schneller Bauchfett weg bekommen möchtest, dann schau dir jetzt an, wie du die Turbo-Fettverbrennung einschaltest. Zauberwort "Ketose": Ketose: so verlierst du besonders effektiv Körperfett (+ 6 Tipps)

 

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  19. Pia


    Hallo! Sehr informativ, diese Seite! I like! Ich glaube bei den meisten (so wie bei mir^^) scheitert es an der Ernährung :/…da braucht man Disziplin^^ naja, jetzt geht es erst noch mal in den Urlaub, in eine meran unterkunft mit viel Essen ^^ und dann geht es an die Sommerfigur ;)…LG, Pia

    1. Fabian Prell Autor des Beitrags

      Hallo Pia, danke für Deine Zeilen. 

      Ja, Disziplin braucht man 🙂 Wenn Du ein starkes WARUM hast, kommt diese Disziplin.

      Schönen Urlaub + viel Erfolg bei der Sommerfigur.

      Liebe Grüße

      Fabian

  20. Pingback: Wie am besten abnehmen ?

  21. Pingback: Abnehmen bevor der Sommer kommt - Seite 2

  22. Alexander

    Hey Fabian,

    ein sehr umfangreicher und klasse Artikel! Mir gefällt besonders, das du mit dem (leider noch weit verbreiteten) Mythos der lokalen Fettverbrennung aufräumst. Ich höre auch immer wieder von Menschen die am Bauch abnehmen möchten, das sie viele Situps und Crunches machen. Doch Bauchübungen sind ja nicht dazu da, das Bauchfett zu verbrennen 🙂

    LG, Alex

  23. Michaela

    Ich mag die Seite sehr, ich kämpfe immer mit meinem Bauchfett – das kommt zuerst und das geht zuletzt ;-).

    Habe mir deine Seite gerade zum Lesezeichen gemacht, weil ich mir das gar nicht alles merken kann. Weiter so!

  24. Frederik

    Sehr schön gefasster Artikel! Ich selber habe meine Ernährung drastisch umgestellt und kann davon nur profitieren. Ich habe meine Kalorien reduziert und schon nach kurzer Zeit wird es wirklich sichtbar. Ich habe schon erste Fettpolster an meinem Bauch verbrannt.

    Ich kann nur sagen, der größte Schlüssel zum Abnehmen ist die ERNÄHRUNG

    In diesem Sinne wünsche ich viel spaß und Erfolg beim Abnehmen

  25. Dan

    Ich Frage mich allerdings weshalb explizit von Bauchfett gesprochen wird. Das Bauchfett geht früher oder später mit dem anderen Fett weg, wenn man abnimmt. Wann genau weiß man nicht 😉

    1. Fabian Prell Autor des Beitrags

      Hi Dan,

      richtig, dass Bauchfett geht früher oder später weg. Da viele Menschen mit dem Bauchfett Schwierigkeiten haben, wollte ich auch genau dieses in dem Artikel ansprechen.

      VG
      Fabian

  26. ebu

    Schönen guten Tag Fabian,   ich habe den Artikel wort wörtlich "Studiert". Wäre es für dich möglich ein paar grundlegende ernährungspläne hinzuzufügen?

    damit man zum start evtl. Das nicht selber machen muss, denke davor drücken sich die meisten, weil sie Angst haben es falsch zu machen. (ich bin einer von denen)

    danke für deinen Rat.

    1. Fabian Prell Autor des Beitrags

      Liebe Ebu,

      danke für Deinen Kommentar. 

      Einen Beispiel-Ernährungsplan habe ich erstellt, diesen findest du hier:

      http://www.schlank-trotz-job.de/download/checklisten/Ernaehrungsplan_FPrell.pdf

      Dieser ist allerdings auf meinen Kalorienbedarf hin ausgelegt. Für die vielen unterschiedlichen "Kaloriengruppen" Pläne zu erstellen, würde aktuell meinen Zeitrahmen sprengen 🙁

      Passe einfach meinen Plan an deinen Kalorienbedarf an. Du kannst deinen persönlichen Kalorienbedarf hier berechnen:

      http://www.schlank-trotz-job.de/kalorienverbrauch-berechnen/

      Angst brauchst du keine haben, auch wenn man einen Fehler macht, das passiert jedem einmal. Dann einfach den Plan anpassen, paar Kalorien runterschrauben und weitergehts! 🙂 

      Viel Erfolg & Grüße

      Fabian

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