STJ

Studie: Warum Bauchfett so hartnäckig ist (+ 9 Bauchfett weg Tipps)

Wusstest du, dass sich bestimmte Fettzellen in deinem Körper besonders hartnäckig halten?

Wusstest du, dass sich diese Fettzellen vor allem in deiner Bauchregion ansammeln?

Und wusstest du, dass es eine Handvoll wissenschaftliche Beweise gibt, die dir zeigen, wie du auch hartnäckiges Bauchfett weg bekommst?

Es ist verrückt, aber es ist so.

Stelle dir vor, wie du einen flachen Bauch, ja sogar ein Sixpack hast. Das ganze Jahr über!

Stelle dir vor, nie wieder langweiligen Wunder-Diäten folgen zu müssen oder auf Wunder-Pillen zu hoffen, von deren Ergebnis du sowieso wieder enttäuscht wirst.

Und stelle dir vor, wie wissenschaftliche Erkenntnisse dir gleich dabei helfen dein lästiges Bauchfett weg zu bekommen, ohne dein Geld für teure Fitnessprodukte zu verschwenden.

In nicht einmal 10 Minuten wirst du genau diese Geheimnisse kennen, die dir einen flachen Bauch bescheren wird. Für immer.

Übersicht:

Warum Bauchfett so hartnäckig ist

Bauchfett weg Tipp #1: Körperfettanteil reduzieren

Bauchfett weg Tipp #2: das Kaloriendefizit (Rechner)

Bauchfett weg Tipp #3: das perfekte Bauch-weg-Workout

Bauchfett weg Tipp #4: die optimale Zeit fürs Workout

Bauchfett weg Tipp #5: ausreichend Schlaf

Bauchfett weg Tipp #6: nicht zu viel Salz

Bauchfett weg Tipp #7: die optimale Nährstoffverteilung

Bauchfett weg Tipp #8: ausreichend Magnesium

Bauchfett weg Tipp #9: esse scharf

Die 3 bekanntesten Bauchfett-weg-Mythen

Test: wie viel Bauchfett hast du zu viel?

Warum Bauchfett so hartnäckig ist

Hast auch du dir schon die Frage gestellt, ob die Genetik schuld an Bauchfett ist?

Zunächst einmal: mach dir keine Sorgen!

  • du bist genetisch nicht „vorbestraft“
  • und du musst auch nicht täglich etliche Sit-Ups machen um einen straffen Bauch zu bekommen

Ganz im Gegenteil: das alles kann kontraproduktiv sein und für mehr Bauchfett sorgen!

So schaden beispielsweise Sit-Ups deinen Rücken 1 und helfen nicht, einen flachen Bauch zu bekommen. Wenn du hartnäckiges Bauchfett weg bekommen und vielleicht sogar ein Sixpack aufbauen möchtest, gibt es weit bessere und auch simple Übungen.

Bevor ich dir meine 9 Tipps verrate, mit denen du auch hartnäckiges Bauchfett weg bekommst, musst du zunächst verstehen, wie die Fettverbrennung funktioniert.

Schauen wir uns hierzu kurz den chemischen Prozess der Fettverbrennung an: dieser besteht aus zwei Teilen, der Lipolyse und der Oxidation.

Bei der Lipolyse werden Fettzellen aufgespalten und ins Blut abgegeben. Die Oxidation ist der anschließende Prozess, bei dem diese Fettzellen „verbrannt“ werden.

Einen Haken gibt es allerdings: die Steuerung der Lipolyse kann sowohl positiv, wie auch negativ beeinflusst werden.

Und genau hier liegt der Hase begraben: Ziel sollte natürlich immer sein, die Lipolyse bestmöglich positiv zu beeinflussen und zu aktivieren.

Wird beispielsweise das Dickermacher-Hormon Insulin ausgeschüttet, hemmt dies die Lipolyse. Dagegen aktivieren beispielsweise die Hormone Adrenalin und Noradrenalin die Lipolyse. Diese zählen zu der Stoffgruppe der Katecholamine (auch Brenzcatechinamine genannt).

Und hier kommt der Clou: diese Stoffe gelangen in dein Blut, „öffnen“ die Fettzellen und haften sich an bestimmten Punkten fest (sog. Rezeptoren). Nun können die Katecholamine die in den Fettzellen befindliche Fettsäure freisetzen und anderen Zellen als Brennstoff zur Verfügung stellen, beispielsweise beim Sport. 

Aber wie kann es dann sein, dass du beim Abnehmen zuerst an Armen, Gesicht und Brust abnimmst, aber nicht am Bauch oder an der Hüfte?

Der Grund ist etwas verrückt: bestimmte Fettzellen enthalten zwei Rezeptoren für Katecholamine, die „entgegengesetzt arbeiten“ 2 3. Das ist nicht gut…

Umgangssprachlich werden diese als Alpha– und Beta-Rezeptoren bezeichnet. Während Alpha-Rezeptoren die Lipolyse hemmen (nicht gut), aktivieren Beta-Rezeptoren hingegen die Lipolyse (sehr gut). Genau das ist der Grund, warum du an bestimmten Körperstellen wie Arm, Gesicht und Brust schnell abnimmst, hingegen am Bauch nur schleppend 4

Keine Sorge: noch immer kein Grund den Kopf in den Sack zu stecken! Bevor ich die 3 bekanntesten Bauchfett-weg-Mythen entlarve, verrate ich dir die 9 besten Bauchfett-weg-Tipps an, mit der du die Alpha-Rezeptoren austrickst und auch hartnäckigstes Bauchfett weg bekommst.

Bonus: lade dir jetzt kostenlos meine Bauchfett weg Checkliste inkl. meiner 2 besten Bonustipps runter, die du NICHT in diesem Artikel findest:

Die 9 besten Bauchfett-weg-Tipps

Bauchfett weg Tipp #1: Körperfettanteil reduzieren

bauchfett weg körperfettanteil senken

Das mit Abstand Wichtigste ist UND bleibt, deinen Körperfettanteil zu senken. Denn NUR dann kannst du auch dein Bauchfett reduzieren und einen flachen Bauch bekommen. Vergesse alle Wunderpillen und Co. Der Körperfettanteil MUSS runter, wenn du dein Bauchfett weg bekommen möchtest!

Männer sollten ihren Körperfettanteil auf 10 % reduzieren, Frauen auf 20 %.

Dann hast du schon den Großteil Bauchfett weg. Mit jedem bisschen weniger, sitzen auch deine Hosen angenehmer.

Wie du deinen Körperfettanteil ermittelst, zeige ich dir gleich.

Bauchfett weg Tipp #2: das Kaloriendefizit

bauchfett weg kaloriendefizit

Auch beim Thema Bauchfett weg steht und fällt alles mit den Kalorien: nimmst du mehr Kalorien zu dir wie du benötigst, baust du Körperfett auf und nimmst du weniger Kalorien zu dir wie du brauchst, verlierst du Körperfett.

Die Frage: bei WIE VIEL Kalorien liegt dein perfektes Kaloriendefizit und wie schützt du deine Muskulatur vor Muskelabbau?

Hierzu gibt es eine Studie von Wissenschaftlern der Universität von Jyväskylä 5:

  • Gruppe A hatte ein Kaloriendefizit von 12 %, das entsprach ca. 300 Kalorien bei den Teilnehmern, die sie pro Tag weniger zugeführt haben.
  • Gruppe B hatte ein Kaloriendefizit von rund 24 %, was bei den Teilnehmern 750 Kalorien entsprach.

Das Ergebnis: Gruppe A verlor sehr wenig Fett und Muskulatur, Gruppe B hingegen durchschnittlich 2 kg Fett und sehr wenig Muskulatur.

Ähnliche Ergebnisse habe ich bei meinen Lesern, Kunden und mir selbst beobachtet.

Auch du kannst ähnliche Ergebnisse erzielen und dadurch dein Bauchfett weg bekommen!

Um dir ein Stückweit die Arbeit abzunehmen, habe ich einen coolen Kaloriendefizitrechner gebastelt. Gib einfach deine Werte in folgendem Rechner ein und klick auf den blauen Button (das Tool zieht automatisch 300 Kalorien von deinem Gesamtumsatz ab UND du bekommst einen dafür angepassten Ernährungsplan kostenlos als Download).

Wenn du dein Defizit größer als 300 Kalorien gestalten möchtest, lade dir trotzdem den angezeigten Ernährungsplan runter, da du anschließend auf eine Seite mit unterschiedlichen Ernährungsplänen und Kalorienmengen weitergeleitet wirst:

Geschlecht

Alter
Grösse (cm)
Gewicht (kg)
Aktivitätslevel

Soweit zu den Kalorien. Aber was war nochmal mit dem Thema "Abbau von Muskulatur beim Abnehmen"? Hieß es nicht, Muskulatur wird bevorzugt abgebaut? Das ist bedingt richtig: 

NUR, wenn deine Muskulatur kaum beansprucht wird und nicht ausreichend Protein erhält, wird sie abgebaut.

Wird deine Muskulatur allerdings in Form von Krafttraining gefordert und erhält ausreichend Eiweiß, verlierst du keine Muskulatur. Dazu jetzt mehr in meinem Tipp #3.

Bauchfett weg Tipp #3: das perfekte Bauch-weg-Workout

Bauchfett weg Workout

Du gehst seit Wochen und Monaten Tag für Tag joggen?

Schwitzt dich Tag für Tag immer mehr ab?

Aber dein Bauchfett ist so hartnäckig und fest wie eine Schweißnaht?

Das wundert mich nicht.

Und ich sag dir auch warum: dein Körper ist ein Gewohnheitstier.

Joggst du hingegen zum allerersten Mal, ist das für deinen Körper eine riesengroße Herausforderung! Er muss sich anstrengen wie nie zu vor und verbrennt einen Berg voll Kalorien.

Was passiert aber, wenn du ständig die gleiche Strecke joggst? Verbrennt er dann weiterhin so viel Fett? Nein, das tut er nicht.

Du verbrennst zwar weiterhin Kalorien, aber nicht so viel, wie bei deiner ersten Jogging-Runde. Er gewöhnt sich ein Stückweit an Belastungen.

Merke: dein Körper versucht IMMER, möglichst wenig Kalorien zu verbrauchen um möglichst viele Kalorien für schlechtere Zeiten zu bunkern (in Form von unschönem Bauchfett und Co.). Körperfett ist nichts Anderes als gespeicherte Energie, ähnlich wie das Benzin in deinem Auto.

Und gerade dann, wenn du dein hartnäckiges Bauchfett weg bekommen möchtest, musst du deinen Körper regelmäßig neu fordern, er darf sich nie an den Reiz und die Belastung beim Sport gewöhnen, wenn du ein Maximum Fett verbrennen möchtest.

Es gibt zwei megacoole Sportarten, die deinem Körperfett richtig Feuer unterm Hintern machen und ordentlich Fett verbrennen. Und genau diese Sportarten stelle ich dir jetzt im Detail vor:

1. HIIT

HIIT steht umgangssprachlich für Hoch-Intensitäts-Intervall-Training.

Im Großen und Ganzen besteht dies aus einem Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Du kannst HIIT bei verschiedenen Sportarten anwenden, ein perfektes Beispiel ist das Joggen:

  • du läufst dich 5 min warm
  • du sprintest 20 – 30 Sekunden mit allem was drin
  • du läufst normal weiter bis dein Puls wieder halbwegs im Normalbereich ist und du normal atmest (dauert zwischen 20 – 90 Sekunden)
  • du sprintest erneut 20 – 30 Sekunden mit allem was drin ist
  • du läufst erneut normal weiter bis sich dein Puls beruhigt hat und du normal atmest
  • das Ganze wiederholst du 5 – 10-mal

Da du beim HIIT die Erholungsphase nicht zu 100 % ausschöpfst, setzt du durch die unvollständige Erholung einen verstärkten Trainingsanreiz, dein Körper wird dadurch mehr gefordert und verbrennt mehr Fett.

Eine Studie der University of Western Ontario 6 zeigt, dass HIIT nicht nur ein bisschen, sondern DEUTLICH mehr Fett verbrennt als Cardio. Die Forscher stellten fest, dass 4 bis 6 je 30-sekündige Sprints mit je 4 Minuten Ruhezeit mehr Fett verbrennen als 60 Minuten auf dem Laufband. Auch weitere Studien bestätigen dies 7.

Zusammengefasst hat die Forschung gezeigt 8, dass HIIT…

… deine Insulinsensitivität in deiner Muskulatur eindämmt, sodass die aufgenommene Nahrung bevorzugt zum Muskelaufbau bzw. als Energie verbraucht und nicht als Fett gespeichert wird.

… deinen Stoffwechsel für bis zu 24 Stunden erhöht

… deinen Appetit nach der Trainingseinheit zügelt

Wenn du dein Bauchfett weg bekommen möchtest, ist HIIT megagut geeignet und effektiver als klassisches Joggen im moderatem Tempo!

Tipp: übertreibe es beim ersten oder zweiten HIIT-Training nicht… sonst liegst du mit heftigem Muskelkater einige Tage flach und kannst keinen Sport mehr machen. Gewöhne deinen Körper langsam an diese enorme Belastung! Ich spreche hier aus Erfahrung 🙂

Einen ergänzenden Artikel zum HIIT-Training findest du hier.

2. Krafttraining

Die mit Abstand BESTE Methode um Bauchfett weg zu bekommen heißt: Krafttraining

Krafttraining ist DIE perfekte "Bauch weg Diät" und ist nicht nur was für Bodybuilder und Spitzensportler. Krafttraining ist der Turbo um Fett zu verbrennen ohne wie Arnold Schwarzenegger aussehen zu müssen.

Warum das so ist?

1. Krafttraining verbrennt extrem viele Kalorien

2. Krafttraining schützt deine Muskulatur vor Abbau

3. Krafttraining baut neue Muskulatur auf die rund um die Uhr Fett verbrennt

Schauen wir uns das etwas genauer an.

Zu Punkt 1: umso größer die Belastung beim Krafttraining für deinen Körper ist, umso mehr muss sich er sich anstrengen und umso mehr Energie (Kalorien) verbraucht er, dies bestätigt eine Studie 9.

Nicht nur während des Trainings verbrauchst du viel Energie und verbrennst Bauchfett und Co., sondern vor allem auch in den folgenden Stunden.

Hierbei handelt es sich um den sog. Nachbrenneffekt: da dein Körper extrem beansprucht wurde, braucht dein Körper sehr lange um ihn wieder in „Einklang“ zu bringen und genau DAS verbrennt wahnsinnig viele Kalorien.

Beim Joggen hingegen ist der Körper bereits nach kurzer Zeit wieder im Einklang und „dreht nicht mehr so lange nach“.

Zu Punkt 2: Krafttraining schützt deine Muskulatur vor Abbau. Befindest du dich nämlich in einem Kaloriendefizit, hat dein Körper zwei Möglichkeiten um fehlende Energie zu gewinnen: die eine davon ist Körperfett, die andere Muskulatur.

Nun befürchten viele Menschen einen Abbau von Muskulaturabbau, wenn sie ihre Kalorien runterschrauben und sich in deinem Kaloriendefizit befinden.

Merke dir: es wird nur Muskulatur abgebaut, wenn sie 1. nicht beansprucht wird und 2. wenn sie zu wenig Eiweiß erhält. Eiweiß ist Baustoff für Zellen. Ohne Eiweiß – keine Muskulatur.

Daher solltest du immer darauf achten, ausreichend Eiweiß aufzunehmen. Ich empfehle beim Aufbau von Muskulatur pro Kilogramm Körpergewicht 1,5 g Eiweiß täglich.

Bei einem Körpergewicht von 80 kg entspricht dies 120 g Eiweiß. Diese befinden sich beispielsweise in 300 g Magerquark, 3 Eiern und 300 g Hähnchenbrust.

Hier findest du eine Liste mit den 300 besten eiweißhaltigen Lebensmitteln.

Zu Punkt 3: Kraftsport lässt sehr gut deine Muskulatur wachsen. Das Tolle daran: jedes einzelne Gramm Muskulatur verbrennt auch in Ruhezeiten Kalorien. 

24 Stunden am Tag

7 Tage die Woche

365 Tage im Jahr

Das bedeutet: umso MEHR Muskeln du hast, umso HÖHER ist dein Kalorienbedarf und umso SCHNELLER verlierst du unliebsames und hartnäckiges Bauchfett und kannst deinen Bauchumfang reduzieren.

Aber aufgepasst! Auch beim Krafttraining gibt es sehr große Unterschiede. Das beste Training um dein Bauchfett weg zu bekommen: Ganzkörpertraining. Wie der Name schon sagt, wird bei diesem Training der ganze Körper trainiert.

Beachte bei dem Ganzkörpertraining, das ich dir gleich im Detail vorstelle, die 2 wichtigsten Regeln:

1. Trainiere bei hoher Intensität (Gewichte) => hohe Belastung und daher maximale Fettverbrennung

2. Fokussiere dich auf große Muskelgruppen (große Muskeln verbrennen mehr Kalorien als kleine)

Beim Krafttraining spricht man immer von Sätzen und Wiederholungen.

Ein Satz besteht bspw. aus 10 Liegestützen. Pro Training absolvierst du 3 Sätze, also 3x 10 Liegestützen.

Welche Übungen im Ganzkörpertraining die besten sind, schauen wir uns jetzt an.

Die besten Bauchfett weg Übungen für zuhause

Absolviere folgendes Workout:

  • 3x wöchentlich (Montag – Mittwoch – Freitag)
  • von jeder Übung 3 Sätze mit je 8 – 12 Wiederholungen

Mit diesem Workout werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert, aufgebaut und vor Muskulaturabbau geschützt:

  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln
  • Crunches
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • Klimmzüge bzw. Rudern vorgebeugt

Mit diesem Workout habe ich sehr gut mein Bauchfett weg bekommen! Es ist das beste Workout das ich kenne.

Vergesse also jeden Tag zu joggen, oder ungesunde Sit-Ups zu machen, sondern setze lieber auf diese 6 Übungen, die effektiv Körperfett an Bauch und Co. verbrennen.

Da ich nicht gerne ins Fitnessstudio gehe und lieber zu Hause trainiere, habe ich mir eine HantelbankKurzhanteln, Trainingsmatte und eine Klimmzugstange zugelegt.

In den folgenden Videos zeigt dir mein Kollege Thomas wie du die Übungen richtig ausführst. Die richtige Ausführung ist sehr wichtig! Sieh dir jetzt die Videos an und achte auf die genaue Ausführung!

Übung für den Rücken: Kreuzheben

Übung für die Beine: Kniebeugen

Übung für die Brust: Bankdrücken mit Kurzhanteln

Übung für den Bauch: Crunches

Übung für die Schultern: Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Übung für Rücken und Bizeps: Klimmzüge

Das Ganzkörpertraining ist DER Booster um Bauchfett weg zu bekommen. Du kannst aber NOCH MEHR rausholen, wenn du zur richtigen Zeit trainierst. Das verrate ich dir jetzt.

Lesetipp: Flacher Bauch über Nacht? Das System im Detail

Bauchfett weg Tipp #4: die optimale Zeit fürs Workout

Bauchfett weg Uhrzeit

Mein nächster Tipp: trainiere auf nüchternen Magen, am besten früh morgens nach dem Aufstehen VOR dem Frühstück.

Warum das so ist? Das liegt an dem Hormon Insulin: sobald du Nahrung aufnimmst, verändert sich dein Blutzuckerspiegel und dein Körper schüttet – mal mehr, mal weniger – Insulin aus.

Insulin ist bekanntlich das „Dickmacher-Hormon“, welches den Fettabbau hemmt und eine neue Fetteinlagerung begünstigt. Zudem wird bei Sport nach einer Mahlzeit bzw. bei Nahrung im Magen diese vor dem Körperfett bevorzugt verbraucht 10 11.

Ist dein Blutzuckerspiegel nach dem Aufstehen früh morgens allerdings noch „ungestört“ und ruhig, ist das die optimale Zeit um sich körperlich zu betätigen, bestenfalls in der Form von Sport.

Natürlich nimmst du IMMER ab, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Also auch wenn dein Körper viel Insulin ausschüttet und du dich im Defizit befindest. Allerdings gibt es zwei Vorteile eines ruhigen Blutzuckerspiegels, die oftmals unbeachtet bleiben:

  1. die Forschung zeigt, dass die Lipolyse erhöht ist, wenn kein Insulin ausgeschüttet wurde. Das bedeutet, dass du während des Workouts mehr Fett verbrennst.
  2. zudem ist in diesem Zustand auch der Blutfluss in der Bauchgegend erhöht. Ein reduzierter Blutfluss kann dazu beitragen, dass das hartnäckige Bauchfett nicht optimal verbrannt wird 12.

Allerdings sei an dieser Stelle gesagt, dass du auf nüchternem Magen weniger Power beim Sport hast…

Bauchfett weg Tipp #5: ausreichend Schlaf

Bauchfett weg schlafen

Man mag es kaum glauben, aber an dem Mythos „Schlank im Schlaf“ ist tatsächlich was dran. Denn vor allem in der Ruhephase verbrennt dein Körper Bauchfett und Co.

Zu wenig Schlaf stoppt den Fettabbau am Bauch und erhöht das Risiko Bauchfett aufzubauen. Heftig, oder?

Sanjay Patel von der Case Western Reserve University 13 hat hierfür die Daten von 68.000 Frauen analysiert. Das Ergebnis: 

Frauen mit lediglich 5 Stunden Schlaf, sind in 10 Jahren durchschnittlich um 0,7 kg schwerer und haben ein um 15 % erhöhtes Risiko fettleibig zu werden als Frauen die täglich 7 Stunden schlafen.

Tipp: mindestens 7 Stunden täglich schlafen.

Bauchfett weg Tipp #6: nicht zu viel Salz

Bauchfett weg Salz

Salz zieht Wasser aus deinem Blut und bindet es in der Haut. Die Folge: du siehst aufgequollen aus, auch dein Bauch.

Aber nicht nur das! Zu viel Salz ist obendrauf noch ungesund: Forscher von den Universitäten in Neapel und Warwick 14 fanden heraus, dass Menschen mit erhöhtem Salzkonsum ein erhöhtes Risiko haben an einem Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden. 

Achte aber nicht nur auf den Salzgehalt deiner frisch zubereiteten Mahlzeiten, sondern auch auf Fertigprodukte, bei denen du gar nicht einmal dran denken würdest, dass hier viel Salz versteckt sein könnte (genau das ist aber oft der Fall). 6 Gramm Salz pro Tag reichen aus.

Tipp: frisch kochen, Mahlzeiten mit Gewürzen und Kräutern verfeinern und sie portionsweise einfrieren. Auch das wird dir dabei helfen dein Bauchfett weg zu bekommen.

Bauchfett weg Tipp #7: die optimale Nährstoffverteilung

bauchfett weg nährstofverteilung

Obst, Nudeln, Fleisch, Reis, Brot, Fisch, Eier, Fett, Öl usw. – du isst alles querbeet, achtest aber immerhin auf das Kaloriendefizit?

Naja, schon mal nicht schlecht.

ABER: du kannst dein Bauchfett noch schneller weg bekommen!

Meine Top-Empfehlung: Low Carb

Kurz zum Prinzip von Low Carb: aufgrund der wenigen Kohlenhydraten – die deinem Körper als schnell verfügbar Energie nicht dienen können – greift dein Körper bevorzugt auf dein Körperfett zu. Zudem wird bei einer Low Carb Ernährung nicht so viel Insulin ausgeschüttet wie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung, was wiederum auch deinen Fettabbau begünstigt und eine Fetteinlagerung hemmt. Mit Low Carb habe ich 27 kg abgenommen, mehr dazu in meinem Buch).

Die Königsdisziplin bei einer Low Carb Ernährung nennt sich Ketose.

Kurz zur Ketose: hier nimmst du so geringe Mengen Kohlenhydrate auf, dass dein Körper aus deinen Bauchfett und Co. sogenannte Ketonkörper bildet, die dein Gehirn als Energie verbrennt, da keinerlei Kohlenhydrate mehr vorhanden sind, die dein Gehirn in erster Linie als Energie nutzt.

Mehr Infos zur Ketose findest du hier.

Tipp: lasse Zucker, Brot, Nudeln, Obst und Reis weg, das sind kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Kurzer Hinweis: Low Carb ist kein Muss um dein Bauchfett weg zu bekommen, es steht und fällt alles mit dem Kaloriendefizit. Low Carb ist so gesehen das i-Tüpfelchen beim Abnehmen.

Bauchfett weg Tipp #8: ausreichend Magnesium

Bauchfett weg Magnesium

Dein Körper braucht Magnesium alleine für 300 unterschiedliche Prozesse. Aber nicht nur für diese Prozesse ist Magnesium sehr wichtig.

Magnesium senkt die Insulinwerte 15, was wiederum die Fettverbrennung begünstigt (u. a. weniger Heißhungerattacken).

Vor allem in Nüssen und Blattgemüse sind reich an Magnesium.

Der empfohlene Tagesbedarf 16 liegt bei Erwachsenen zwischen 300 – 400 mg.

Magnesiumreiche Lebensmittel (pro 100 g):

  • Kürbiskerne 534 mg
  • Leinsamen 350 mg
  • Sonnenblumenkerne 420 mg
  • Sojabohnen 220 mg
  • Mandeln 220 mg
  • Kichererbsen 155 mg
  • Walnüsse 131 mg
  • Spinat 58 mg
  • Steinbutt 45 mg
  • Kohlrabi 43 mg

Alternativ kannst du Magnesium auch als Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen (Brausetabletten).

Bauchfett weg Tipp #9: esse scharf

Bauchfett weg scharf kochen

Gewürze sind super Bauchfett weg Booster, da sie die Fettverbrennung anregen. Du schlägst sprichwörtlich zwei Fliegen mit einer Klappe:

  1. Viele Gewürze regulieren deinen Blutzuckerspiegel, sodass dieser ruhig bleibt und kein Insulin ausschüttet (weniger Heißhungerattacken)
  2. Gewürze regen die Thermogenese in deinem Körper an (Wärmeproduktion), was wiederum zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt hat

Die 7 besten Gewürze:

  1. Cayennepfeffer (schmeckt sehr lecker und ganz anders als üblicher Pfeffer)
  2. Zimt (vor allem in der orientalischen Küche sehr beliebt, bei uns leider nur zur Weihnachtszeit)
  3. Rosmarin (super Aroma!)
  4. Kurkuma (gelber Hauptbestandteil von Curry)
  5. Kreuzkümmel (in Bayern sehr beliebt)
  6. Ingwer (ein – zwei Scheiben passen wunderbar in ein Glas Wasser)
  7. Schwarzer Pfeffer (klassischer Pfeffer, passt zu jedem Gericht)

Mehr dazu in diesem Artikel.

Soweit zu den 9 besten Bauchfett-weg-Tipps! 

Jetzt wird’s nochmal interessant: schauen wir uns die bekanntesten Bauchfett-weg-Mythen an.

Die 3 bekanntesten Bauchfett-weg-Mythen

  1. wenn du in Google nach „Bauchfett weg Übungen“ suchst, findest du eine Reihe an vermeintlichen Übungen, die gezielt Bauchfett verbrennen. Merke dir bitte folgendes: gezielt an einer Körperstelle durch Übungen Fett zu verbrennen ist NICHT möglich. Die einzige Ausnahme: der Schönheitschirurg 17
  2. mehrere kleine oder weniger große Mahlzeiten beeinflussen ebenfalls NICHT deine Fettverbrennung am Bauch. Es zählt die Gesamtkalorienmenge am Ende des Tages 18
  3. es ist egal ob du früh, mittags oder abends den Großteil der Kalorien aufnimmst. Auch hier gilt: es geht um die Kalorienmenge 19

Fazit:

Bauchfett weg bekommen ist nicht nur möglich, sondern mit den genannten Tipps auch noch recht einfach. Achte in erster Linie IMMER auf das Kaloriendefizit, das ist das A und O. 

Lade dir zudem die Checkliste ein paar Zeilen weiter unten runter. Sie ist für dich kostenlos und enthält zwei wertvolle Bonustipps, die extreme Power haben und du nicht in diesem Artikel findest! 

Wie viel Bauchfett hast du zu viel?

Teste in nicht mal 1 Minute, wie es um dein Bauchfett steht.

Und so funktioniert‘s:

  1. Nimm ein einfaches Schneidermaßband (gibt’s bei Amazon)
  2. Stell dich bauchfrei vor einen Spiegel
  3. Stehe aufrecht und lege das Maßband um deinen Bauch auf Bauchnabelhöhe
  4. Atme aus und messe nun deinen Bauchumfang
  5. Gib den Wert in diesen Rechner ein
Test für Männer
Gebe hier deinen Bauchumfang ein
Test für Frauen
Gebe hier deinen Bauchumfang ein

Hinweis: dieser Test funktioniert auf den Empfehlungen von Prof. Dr. Matthias Blüher20, Leiter der Adipositasambulanz der Klinik und Forschungszentrum in Leipzig.

Es handelt sich hierbei um aussagekräftige Richtwerte. Für besonders kleine oder großen Menschen sowie Bodybuilder kann der Test kein aussagekräftiges Ergebnis liefern.

Wie du deinen Körperfettanteil ermittelst, erfährst du in diesem Artikel.

Checkliste „Bauchfett weg“ mit Bonustipps

Lade dir jetzt kostenlos die Bauchfett weg Checkliste runter inkl. meiner 2 besten Bonustipps, die du NICHT in diesem Artikel findest:

Lesetipp: Flacher Bauch über Nacht? Das System im Detail

Hat dir der Artikel gefallen? Dann freue ich mich wenn du die Tipps anwendest, einen flachen Bauch bekommst und meinen Artikel mit deinen Freunden teilst 

32 Kommentare zu “Studie: Warum Bauchfett so hartnäckig ist (+ 9 Bauchfett weg Tipps)

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  19. Pia


    Hallo! Sehr informativ, diese Seite! I like! Ich glaube bei den meisten (so wie bei mir^^) scheitert es an der Ernährung :/…da braucht man Disziplin^^ naja, jetzt geht es erst noch mal in den Urlaub, in eine meran unterkunft mit viel Essen ^^ und dann geht es an die Sommerfigur ;)…LG, Pia

    1. Fabian Prell Autor des Beitrags

      Hallo Pia, danke für Deine Zeilen. 

      Ja, Disziplin braucht man 🙂 Wenn Du ein starkes WARUM hast, kommt diese Disziplin.

      Schönen Urlaub + viel Erfolg bei der Sommerfigur.

      Liebe Grüße

      Fabian

  20. Pingback: Wie am besten abnehmen ?

  21. Pingback: Abnehmen bevor der Sommer kommt - Seite 2

  22. Alexander

    Hey Fabian,

    ein sehr umfangreicher und klasse Artikel! Mir gefällt besonders, das du mit dem (leider noch weit verbreiteten) Mythos der lokalen Fettverbrennung aufräumst. Ich höre auch immer wieder von Menschen die am Bauch abnehmen möchten, das sie viele Situps und Crunches machen. Doch Bauchübungen sind ja nicht dazu da, das Bauchfett zu verbrennen 🙂

    LG, Alex

  23. Michaela

    Ich mag die Seite sehr, ich kämpfe immer mit meinem Bauchfett – das kommt zuerst und das geht zuletzt ;-).

    Habe mir deine Seite gerade zum Lesezeichen gemacht, weil ich mir das gar nicht alles merken kann. Weiter so!

  24. Frederik

    Sehr schön gefasster Artikel! Ich selber habe meine Ernährung drastisch umgestellt und kann davon nur profitieren. Ich habe meine Kalorien reduziert und schon nach kurzer Zeit wird es wirklich sichtbar. Ich habe schon erste Fettpolster an meinem Bauch verbrannt.

    Ich kann nur sagen, der größte Schlüssel zum Abnehmen ist die ERNÄHRUNG

    In diesem Sinne wünsche ich viel spaß und Erfolg beim Abnehmen

  25. Dan

    Ich Frage mich allerdings weshalb explizit von Bauchfett gesprochen wird. Das Bauchfett geht früher oder später mit dem anderen Fett weg, wenn man abnimmt. Wann genau weiß man nicht 😉

    1. Fabian Prell Autor des Beitrags

      Hi Dan,

      richtig, dass Bauchfett geht früher oder später weg. Da viele Menschen mit dem Bauchfett Schwierigkeiten haben, wollte ich auch genau dieses in dem Artikel ansprechen.

      VG
      Fabian

  26. ebu

    Schönen guten Tag Fabian,   ich habe den Artikel wort wörtlich "Studiert". Wäre es für dich möglich ein paar grundlegende ernährungspläne hinzuzufügen?

    damit man zum start evtl. Das nicht selber machen muss, denke davor drücken sich die meisten, weil sie Angst haben es falsch zu machen. (ich bin einer von denen)

    danke für deinen Rat.

    1. Fabian Prell Autor des Beitrags

      Liebe Ebu,

      danke für Deinen Kommentar. 

      Einen Beispiel-Ernährungsplan habe ich erstellt, diesen findest du hier:

      http://www.schlank-trotz-job.de/download/checklisten/Ernaehrungsplan_FPrell.pdf

      Dieser ist allerdings auf meinen Kalorienbedarf hin ausgelegt. Für die vielen unterschiedlichen "Kaloriengruppen" Pläne zu erstellen, würde aktuell meinen Zeitrahmen sprengen 🙁

      Passe einfach meinen Plan an deinen Kalorienbedarf an. Du kannst deinen persönlichen Kalorienbedarf hier berechnen:

      http://www.schlank-trotz-job.de/kalorienverbrauch-berechnen/

      Angst brauchst du keine haben, auch wenn man einen Fehler macht, das passiert jedem einmal. Dann einfach den Plan anpassen, paar Kalorien runterschrauben und weitergehts! 🙂 

      Viel Erfolg & Grüße

      Fabian

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